12 Posturas de yoga para ganar fuerza: Fortalece todo el cuerpo

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Manu, quiero ganar fuerza física pero no sé si el yoga es una buena opción. ¿Puedo fortalecer el cuerpo sólo practicando asanas?

La respuesta: rotundamente sí!

La práctica física de yoga en forma de asanas es un “ejercicio” buenísimo para fortalecer todo tu cuerpo y si quieres conocer cuales son las mejores asanas para tener un cuerpo duro como una piedra, este post te interesa!

¿Puede el yoga ponerte más fuerte?

Como te he dicho antes, claro que el yoga te va a ayudar a ponerte más fuerte. 

Sin embargo tienes que saber que la fuerza que vas a desarrollar está directamente relacionada con la práctica o tipo de yoga que vayas a hacer.

Así que ten claro cuales son tus objetivos físicos antes de elegir qué tipo de yoga vas a practicar para que esté acorde a tus objetivos.

¿Es el yoga un ejercicio de entrenamiento de fuerza?

El yoga no es un ejercicio de entrenamiento de fuerza pero puede serlo si tu quieres que así sea, lo único que no estaríamos hablando de yoga realmente.

Mucha gente piensa que el yoga es un “ejercicio que sirve para estirar y relajar”. 

Que con la práctica lo único que consigues es ponerte el pie detrás de la cabeza y “oler a incienso”… (si piensas esto último sal de este blog inmediatamente!… XD es broma, puedes seguir leyendo)

El yoga es mucho más que la práctica física de posturas conocidas como asanas. 

Cuando decimos que practicamos yoga se entiende que practicamos la meditación, las técnicas de respiración y las asanas con el objetivo de encontrar la unión entre cuerpo y mente y así poder vivir una vida plena y consciente.

Ahora, si tu lo que quieres es usar las posturas de yoga como ejercicio de entrenamiento de fuerza entonces claro que el yoga puede ser tu aliado para ganar masa muscular y fortalecer tu cuerpo.

Además, según un estudio llevado a cabo por el Instituto de Salud de los EEUU se ha demostrado que los estiramientos entre series de ejercicios ayudan a fortalecer la masa muscular.

Si pensamos en una clase de vinyasa flow donde no paramos de hacer ejercicios de resistencia muscular junto con posturas de estiramiento podemos ver como la práctica de yoga puede ser una buena opción para ganar fuerza muscular.

No obstante si eres una persona que está buscando hacer crecer su masa muscular seguro que un ejercicio de levantamiento de pesas sea más adecuado que el entrenamiento con tu propio peso como es el caso del yoga.

Aún así, te recomiendo que incorpores la práctica de yoga a tu rutina como forma de mantener unos músculos sanos, elásticos y fuertes.

¿Qué tipo de yoga es mejor para ganar fuerza?

En primer lugar quiero decirte que no necesitas estar fuerte para poder practicar yoga. El yoga es para todos, lo único que necesitas es encontrar un lugar tranquilo para practicar y empezar con una rutina que puedas adaptar a tus necesidades.

Puedes empezar con la rutina de 4 semanas que tenemos en el blog y que puedes descargar gratis.

Si no también puedes ir a alguna clase. 

Ahora te presento los mejores tipos de yoga para ganar fuerza.

Vinyasa Flow

Las clases de Vinyasa Flow me encantan!

Este es un tipo de yoga muy dinámico, no existe una secuencia definida de posturas como pasa en otros tipos de yoga como el Ashtanga.

En Vinyasa Flow se suelen hacer un montón de Saludos al Sol que son, de forma muy resumida y poco yogui, una serie de flexiones y movimientos que te ayudan a elevar las pulsaciones del corazón.

Se trabaja la flexibilidad y la fuerza casi a partes iguales además, dependiendo del profesor, pero casi siempre suele haber tiempo para “jugar” con alguna postura invertida o de equilibrio de brazos que hacen del Vinyasa una práctica muy divertida.

Power Yoga

Power yoga la podemos entender como una versión de Vinyasa Flow pero mucho más dura. 

Te vas a “jartar” ha hacer chaturangas.

Aunque en esta práctica se aguantan las posturas durante un periodo un poco más largo que en Vinyasa, es un tipo de yoga en el que te tienes que mover muy rápido.

En este caso, si se cuenta con una serie o secuencia que se repite, lo que ayuda, una vez que te la aprendes, a moverte más rápido entre posturas.

Clases o talleres enfocadas en posturas de equilibrio de manos o a las posturas invertidas

Tanto en los equilibrios de manos como en las posturas invertidas necesitas tener un control de tu cuerpo total. 

Y para eso necesitas tener la fuerza suficiente para aguantar todo tu peso sobre tus manos.

Ya sea haciendo invertidas como equilibrios de brazos se necesita tener el abdomen, los brazos y, en general, el tren superior muy trabajado.

Además al trabajar en equilibrio y “patas arriba” estarás aguantando todo el peso de tu cuerpo con músculos con los que no estás acostumbrado a hacerlo.

Las mejores posturas de yoga para ganar fuerza

Si eres de esas personas a las que les gusta practicar en casa estas posturas para ganar fuerza te van a venir bien. Incorpóralas a tu rutina para ir ganando fuerza.

Entre las 12 posturas que te vamos a mostrar ahora, hay asanas para fortalecer el abdomen, para fortalecer las piernas o para fortalecer la parte superior del cuerpo y brazos

Si estás empezando, te recomiendo que elijas una o dos posturas que trabajen la zona que quieres fortalecer y las incorpores a tu rutina. Cuando vayas ganando resistencia prueba a incorporar todas las posturas en una sola rutina.

Aguanta cada postura entre 3 y 5 respiraciones.

Y muy importante, antes de ponerte con cualquiera de estas posturas, calienta conscientemente todas las articulaciones del cuerpo para evitar lesiones!

Si ya tienes todo listo, vamos a por ello!

Asanas para fortalecer las piernas:

En estas posturas vamos a trabajar principalmente los músculos del tren inferior.

Ashta Chandrasana

Ashta Chandrasana es una postura de fuerza muy buena para principiantes ya que no requiere de una gran elasticidad y, aunque es también una postura de equilibrio, es una asana asequible para casi todo el mundo.

Pero no creas que por ser una postura para principiantes va a ser fácil aguantar 5 respiraciones aquí. 

La también conocida como la postura de la estocada tonifica y mejora la fuerza de los músculos de las piernas, en especial los cuádriceps y glúteos.

Para realizar Ashta Chandrasana:

  • Desde Adho Mukha Svanasana lleva el pie derecho entre tus manos.
  • Inhalando sube el torso y eleva las manos por encima de tu cabeza. La pierna derecha se queda flexionada y la pierna de atrás, en este caso la izquierda, se queda bien estirada. Talón izquierdo se eleva.
  • Cuadra tus caderas y aseguráte que miran hacia el frente. Tu rodilla derecha no debe sobrepasar la línea de tu talón derecho.
  • Sube tus costillas, relaja los hombros y mirada hacia arriba o hacia tus pulgares..
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Ashta Chandrasana

Utkatasana

Utkatasana o la silla es otra de las posturas que parecen muy sencillas pero que pueden ser realmente intensas cuando se mantienen por un largo tiempo o se repiten muchas veces durante una secuencia.

¡Sientes que tus piernas arden!

Además, esta postura te hace trabajar mucho la parte superior ya que para realizarla correctamente tienes que tener los brazos estirados y verás que con el tiempo también notas que estás trabajando los hombros.

Para realizar Utkatasana:

  • Desde la posición de Tadasana (de pie) junta los pies y comienza doblando las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás y bajando la cadera. 
  • Piensa que te vas a sentar en una silla imaginaria pero un poco más alta. Mira que puedes verte la puntita de los dedos sobresaliendo por delante de tus rodillas.
  • Ahora lleva los brazos hacia arriba paralelos entre sí y mira hacia tus pulgares. 
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Utkatasana

Virabhadrasana II

La postura del guerrero 2 es una asana que ayuda muchísimo a mejorar el resto de posturas que trabajan la zona del tren inferior. 

Esta es otra de las posturas que pueden parecer muy simples pero que requieren de mucha concentración y atención de los músculos involucrados si se quiere sacar el máximo partido a la postura.

A mí, particularmente virabhadrasana me encanta, cada vez que la hago siento un músculo nuevo abrazando el hueso y apretando con firmeza, parece que esta asana nunca va a dejar de sorprenderme. 

Para realizar Virabhadrasana II:

  • Comienza con los dos pies separados unas tres veces el ancho de tus caderas. La posición ideal la puedes medir si cuando estiras tus brazos en cruz se traza una línea recta entres tus muñecas y tus tobillos.
  • Ahora,gira tu pie derecho hacia la derecha, mirando hacia el frente de tu esterilla. Tu pie izquierdo se queda mirando hacia uno de los laterales de la esterilla.
  • Dobla la rodilla derecha para que quede en línea con tu tobillo derecho. Sube tus brazos y déjalos paralelos al suelo.
  • Recoge el ombligo hacia dentro y estira tu columna hacia el cielo. 
  • Respira aquí y repite por el otro lado.
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Virabhadrasana II

Utthita Parsvakonasana

El ángulo lateral extendido o Utthita Parsvakonasana es similar a Virabhadrasana II pero tal vez sea algo más complicada de ejecutar.

Te voy a enseñar como hacer la postura final, es decir sin ayudas ni variantes ya que es una opción más intensa para aquellos que estéis buscando posturas más difíciles.

Aún así, si necesitas usar la ayuda de los bloques o hacer una alternativa más sencilla a la que te voy a explicar en este artículo que sepas que los beneficios van a ser los mismos.

¡Vas a notar qué estás trabajando duro!

Para hacer Utthita Parsvakonasana:

  • Como antes en la postura de Virabhadrasana II comienza con los pies abiertos formando un triángulo grande y gira el pie derecho hacia el frente de la esterilla.
  • Dobla la rodilla derecha para que quede justo encima del tobillo en ángulo de 90º y lleva tu mano derecha por dentro del pie derecho y apóyate en el suelo.
  • Con una inhalación lleva el brazo izquierdo hacia delante formando una línea recta entre tu pie izquierdo y mano izquierda.
  • Mira hacia la palma de tu mano y respira aquí. Repite la posición por el otro lado.
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Utthita Parsvakonasana

Posturas para fortalecer el core

En estas asanas los músculos que más se trabajan son los del abdomen.

Phalakasana

La plancha es una postura clásica en prácticamente todos los deportes del mundo diría yo y en la filosofía del yoga, también hay una asana que fortalece el abdomen y que se realiza exáctamente igual que la plancha.

Phlakasana es una postura que la mayoría hemos hecho aunque sea una vez en la vida. Y digo esto porque es también una de las posturas que menos nos gustan hacer.

¡Es que no vea lo que cuesta!

Pero si queremos fortalecer el cuerpo y sobre todo, si queremos realizar posturas más complejas en yoga, tener un abdomen fuerte es FUN-DA-MEN-TAL.

Así que, a por ello.

Para hacer Phalakasana:

  • Túmbate en el suelo. Pon tus manos a la altura de los hombros. Activa los dedos de los pies contra el suelo.
  • Con una inhalación lleva todo tu cuerpo arriba estirando los brazos.
  • Asegúrate que tienes los brazos rectos, los hombros encima de las muñecas y los glúteos ligeramente levantados.
phalakasana
Phalakasana

Vasisthasana

Otro de los clásicos en los entrenamientos de fuerza abdominal, la plancha lateral. 

En Vasisthasana vamos a trabajar principalmente los oblicuos o abdomen lateral. 

Al igual que el resto de posturas, no sólo trabaja una zona concreta sino que hay muchísimos otros músculos involucrados que están trabajando en esta postura.

Para hacer Vasisthasana:

  • Desde la posición de Phalkasana o la plancha, coloca la mano derecha en el centro de la esterilla.
  • Poco a poco comienza girando los pies y coloca el dorso en contacto con la esterilla.
  • Separa tu mano izquierda del suelo y eleva el brazo hacia el cielo.
  • Mira hacia tu mano y aguanta aquí. Repite la misma postura por el otro lado.
vasisthasana
Vasisthasana

Navasana

La postura del barco no Navasana es una postura compleja ya que requiere tanto de una gran fuerza abdominal y de los músculos de las piernas como cuádriceps y psoas como de una gran estabilidad ya que tendremos que aguantar el equilibrio.

Particularmente esta es una de las posturas que más me cuesta hacer, no soy capaz de estirar las piernas y me muevo muchísimo.

¡Tengo que practicarla más!

Para hacer Navasana:

  • Siéntate en la esterilla, dobla las rodillas y colócalas a un par de palmos de los glúteos.
  • Separa los pies del suelo y lleva las manos hacia el frente de la esterilla, paralelos al suelo.
  • Asegúrate de tener la espalda recta, relaja los músculos del cuello y hombros.
  • Aguanta aquí y, si eres capaz, estira las piernas hacia el cielo. (Yo soy incapaz XD)
Navasana
Navasana

Salabhasana

Salabhasana o la postura del saltamontes es una postura “obligatoria” si quieres fortalecer el abdomen.

A ver, evidentemente no es obligatoria pero, a mi me gusta hacerla cuando hago abdomen porque además de que es muy buena para ganar fuerza en la zona abdominal, también fortalece los músculos de la espalda.

Y tenemos que saber que los músculos de la espalda son muy importantes para evitar lesiones en la espalda y tener una buena base desde donde tirar cuando realizamos elevaciones de torso cuando practicamos otras posturas o secuencias como el Saludo al Sol.

Para realizar Salabhasana:

  • Tumbado en la esterilla boca abajo ponemos los brazos a ambos lados del cuerpo.
  • Con una inhalación vamos elevar las piernas, los brazos, la cabeza y el pecho.
  • Puedes agarrarte las manos por detrás para realizar una elevación más intensa de pecho.
  • Inhala aquí o realiza mini series, subiendo cuando inhalas y bajando al exhalar. Si haces esto último deja una respiración de relajación cada vez que bajes.
Salabhasana
Salabhasana

Posturas para fortalecer el tren superior y brazos

En estas asanas se trabajan los músculos del tren superior y brazos principalmente.

Ardha Pincha Mayurasana

En Ardha Pincha Mayurasana vamos a trabajar tanto la fortaleza de los músculos de la espalda y hombros como la apertura de los mismos.

Es una muy buena postura preparatoria para otras más intensas como Pincha Mayurasana o Sirsasana.

También conocida como la postura del delfín, es una asana bastante intensa y en la que tenemos que tener cuidado de no forzar demasiado.

Como siempre en el yoga, hay que ir poco a poco.

Para hacer Ardha Pincha Mayurasana:

  • Comienza desde la posición de cuadrupedia pero apoyado con los antebrazos en el suelo, es decir, con la cadera encima de las rodillas y hombros encima de los codos.
  • Puedes colocar los antebrazos y manos paralelas o bien puedes hacer un puño con las manos formando un triángulo con tus antebrazos.
  • Activa tus dedos de los pies contra la esterilla e inhalando y estira las piernas.
  • Trata de llevar los glúteos lo más alto que puedas con la espalda recta. Relaja el cuello y la cabeza. 
  • Respira aquí.
Ardha Pincha Mayurasana
Ardha Pincha Mayurasana

Chaturanga Dandasana

Mantener chaturanga dandasana en el tiempo puede ser agotador pero lo que la hace especialmente dura es cuando se combina con la plancha.

Lo ideal para practicar esta postura y más, si queremos ganar fuerza, es realizar repeticiones desde la plancha a chaturanga sin tocar el suelo con el pecho ni las piernas y sin descansar entre repetición y repetición.

Con las repeticiones verás que el cuerpo te pesa más que nunca y que tus brazos comienzan a temblar.

Bien! eso quiere decir que estás usando músculos que no sueles usar o que no están suficientemente fuertes.

Al principio esta postura puede ser muy dura pero, vete incorporándola poco a poco a tu rutina y ¡notarás cómo ganas fuerza en cuestión de días!

Para hacer Chaturanga Dandasana:

  • Comienza desde la posición de plancha. Hombros encima de las muñecas y glúteos ligeramente elevados.
  • Exhalando dobla los brazos, los codos deben ir pegados al cuerpo y ve bajando poco a poco hacia el suelo con el cuerpo completamente recto.
  • Para cuando tus brazos formen un ángulo de 90º. Ahora tus codos están sobre tus muñecas y tus hombros, pecho y cabeza están adelantados.
  • Aprieta el abdomen como si quisieras llevar el ombligo hacia dentro. Trata de llevar el coxis al suelo sin modificar la altura con respecto al suelo.
  • Fíjate en que los hombros tratan de apuntar hacia arriba y tu mirada se dirige hacia el frente.
  • Una vez en este punto puedes aguantar o subir de nuevo a plancha estirando los brazos.
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana

Bakasana

Esta es una postura de las que suelen costar al principio y es que además de fuerza, necesitas encontrar tu equilibrio corporal.

Pero no temas que con práctica y constancia vas a desarrollar suficiente fuerza y destreza para subirte en tus propios brazos.

Si te soy sincero, lo más difícil para alguien que no controla esta postura es perder el miedo a echar tu cabeza hacia el frente sin saber si te va a dar tiempo a quitar los brazos antes de aterrizar con tu frente.

Pero en el yoga hay posturas y variantes para todos. Si eres de l@s que le da miedo caerse de frente, colócate un buen cojín justo donde podría caer tu cabeza si fallas en el equilibrio.

Verás como tener el cojín delante ayuda a perder el miedo.

Para hacer Bakasana:

  • Comienza en malasana o en cuclillas .
  • Pon tus manos en el suelo justo delante de ti.
  • Asegúrate que tus manos están bien apoyadas en el suelo y con los dedos extendidos y separados.
  • Ahora comienza a llevar el peso de tu cuerpo hacia tus manos, levanta el culete del suelo y comienza a ubicar tus rodillas en algún punto entre tus codos y las axilas.
  • Ahora trata de despegar un pie del suelo y cuando estés estable, trata de levantar el otro también.
Bakasana
Bakasana

Lolasana

Llegamos a la última postura de esta serie y probablemente la postura más difícil.

Lolasana es una postura super completa, la he metido en el grupo de asanas que fortalecen el tren superior pero sin duda para hacerla vas a necesitar mucho más que unos brazos y hombros fuertes.

Es normal que al principio no te salga, a mi me costó bastante separar el primer pie del suelo sin derrumbarme al milisegundo.

Pero, usa esta postura para ir midiendo tu fuerza corporal, si practicas y controlas todos los ejercicios anteriores te puedo asegurar que esta asana no se te resistirá mucho.

Esta postura es muy intensa para las muñecas por lo que asegúrate de calentar bien primero.

Para hacer Lolasana:

  • Comienza en la postura sentada de rodillas o vajrasana.
  • Coloca tus manos a ambos lados de tus piernas.
  • Con la fuerza de tus brazos, hombros, espalda y abdomen eleva tu cuerpo del suelo.
  • Para poder llegar a separar los pies de la esterilla necesitas apretar bien fuerte el abdomen y las piernas contra el pecho.
Lolasana
Lolasana

Cosas a tener en cuenta cuando combinas el entrenamiento de fuerza con el yoga

En primer lugar decirte que no te agobies si no te salen las posturas, no es tu culpa, es que son posturas muy duras físicamente.

No te desanimes y sigue practicando, sólo así podrás lograr tus objetivos.

Si tu objetivo es ganar volumen y fardar en la playa de músculitos, déjalo, el yoga te va a dar fuerza funcional pero no te va a ayudar a ganar el próximo campeonato de culturistas.

Para ganar fuerza en el yoga hay que practicar y para ello necesitas tiempo. Necesitas tener tiempo y determinación

Si no puedes practicar alrededor de una hora al menos tres veces a la semana, te tengo que decir que te va a costar ganar fuerza.

Escucha tu cuerpo en todo momento y aprende a no ir más allá de tus posiblidades. Necesitas conocer tus límites para evitar lesiones y no romperte durante la práctica.

Dedica tiempo a la meditación y la relajación. El yoga no va de ganar musculatura ni tener un cuerpo bonito 

Como ya he dicho antes, el yoga no es un tipo de entrenamiento físico. El yoga es una filosofía riquísima en la que la práctica de posturas es tan sólo una de sus herramientas para llegar a una vida plena.

El yoga, para mi se ha convertido en un estilo de vida, una manera distinta de afrontar el día a día y de ver la vida y que te aconsejo que pruebes.

Te aseguró ¡que no te arrepentirás!

Namasté

Manu

Profesor titulado en Hatha Yoga por Yoga Alliance. Siempre tuve un yogui dentro de mi pero, no fue hasta que descubrí el Yoga que me di cuenta de que todos en la vida tenemos un propósito, estamos aquí por algo. Ahora vivo la vida que realmente quiero. LIFE IS BEAUTIFUL!

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