Cómo Meditar en Casa – Guía para principiantes

Como-meditar-en-casa-guia-para-principiantes

Con los tiempos que corren, cada vez son más las personas que recurren a la meditación para relajarse y lograr un estado de bienestar mental y emocional. Si te estás planteando empezar a meditar en casa, puede que no te resulte sencillo, sobre todo al principio.

Cuando nos disponemos a meditar nuestros pensamientos divagan. No podemos evitar que nuestra mente se acuerde de algo que necesitamos comprar o de una reunión importante que tenemos la semana siguiente. No te preocupes, es algo normal.

Por ello, si eres nuevo en este mundillo, ¡no te vayas! Te presentamos una guía detalla de meditación para principiantes, para que tengas claro cómo empezar.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica que trata de entrenar la mente para traerla al momento presente y conseguir un estado de mayor consciencia y armonía interior.

Nuestra mente está condicionada por creencias, costumbres, inmersa en problemas rutinarios, o en alguna crisis interior.

La meditación abre un paréntesis entre todos estos pensamientos desordenados para reconducir de nuevo la atención al presente. Por lo tanto, el objetivo de esta práctica es la observación desapegada o un estado de alerta tranquila.

Es decir, el cuerpo está relajado pero la mente concentrada. De este modo, podemos observar sin juzgar, sin intentar identificar o clasificar estas ideas, como si no formaras parte de este mundo.

La meditación tiene increíbles beneficios para nuestra salud mental y general. Por eso, hoy en día suele ser recomendada como terapia complementaria y cada vez son más los profesionales que se especializan en este tipo de disciplina.

Meditar ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad, también a tener una actitud más abierta y relajada. Pero claro, como cualquier otro ejercicio, requiere paciencia y constancia.

Además, la meditación nos sirve para saber gestionar nuestras emociones. Por lo que, además de disfrutar de un mejor estado de ánimo, tiene un impacto muy positivo en la forma de relacionarnos con los demás.

No te pierdas todos los beneficios que nos brinda esta práctica.

Los 6 beneficios de la meditación

¿Para qué sirve la meditación? Si no tenemos muy claro cómo empezar a meditar en casa, conocer sus beneficios es un incentivo y una buena manera de motivarnos.

Los beneficios de la meditación no solo se limitan al plano emocional o espiritual, también pueden contribuir a un mayor bienestar físico. Sin embargo, debes tener en cuenta que para recoger los frutos de esta práctica deberás ser constante.

▶ No te pierdas nuestro artículo con los 5 trucos infalibles para ser constantes de una vez por todas!

¿Cuáles son esos beneficios para el cuerpo y la mente? La meditación conduce a un estado de bienestar emocional que también tiene efecto en la salud general. A continuación, te contamos todos estos beneficios:

1. Reduce la ansiedad y el estrés

La meditación puede ayudar a mejorar la calidad de vida de aquellos que la practican con asiduidad, pero está especialmente indicada para reducir el estrés del día a día y lograr un instante de paz interior.

Está comprobado que la meditación ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Cuando meditamos, intentamos dejar a un lado todos los problemas que nos abruman y que, probablemente, sean la razón del estrés que sufrimos.

La meditación también nos proporciona la relajación necesaria para evitar tensiones y bajar la frecuencia cardiaca.

▶ También te puede interesar este artículo de Técnicas de Relajación en el que hablamos sobre diferentes técnicas que nos ayudarán a reducir el estrés del día a día.

2. Mejora la memoria, aumenta la concentración y la productividad

Algunos estudios han demostrado que meditar puede modificar la estructura del cerebro y también sus funciones. Si reservamos media hora al día de nuestro tiempo para la meditación, podremos mejorar la capacidad de atención y de concentración.

Además, la meditación nos ayuda a ser más productivos y tomar mejores decisiones. Si crees que te encuentras en un momento de indecisión o en el que no tomas las riendas de tu vida, la meditación puede ser la clave a la hora de tomar caminos de forma más inteligente.

Según un estudio realizado a sujetos que practicaron mindfulness durante ocho semanas, se produjo un aumento en la concentración de materia gris en las regiones cerebrales involucradas en los procesos de aprendizaje y memoria, la regulación de las emociones, el procesamiento autorreferencial y la toma de perspectiva.

3. Mejora las competencias socio-afectivas

Por otro lado, las competencias sociales, como la empatía, la compasión y la gratitud permiten una mejor comprensión de los sentimientos y creencias de los demás. Además, son cruciales para una cooperación exitosa y para la resolución efectiva de conflictos.

Algunos estudios concluyen que mediante una sesión de meditación diaria y breve se pueden producir cambios estructurales en el cerebro, que a su vez conducen a una mejora en la inteligencia social.

Claro que depende de la técnica de meditación que practiquemos, cambiarán estructuras cerebrales específicas. Por ejemplo, la meditación compasiva busca acabar con un pensamiento negativo que nos provoca dolor y mejora aspectos de la empatía.

4. Aumenta la capacidad pulmonar

Los pulmones son el órgano más importante en lo que respecta al proceso respiratorio. ¿Sabías que la meditación mejora el flujo de aire que va a los pulmones? La respiración profunda que realizamos mediante la meditación puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar.

La meditación promueve la respiración abdominal o diafragmática. El diafragma es un tejido formado por fibras musculares que se encuentra debajo de la cavidad torácica.

Cuando respiramos en una sesión de meditación, el diafragma se contrae al inhalar y la cavidad torácica se ensancha para permitir el paso del aire a los pulmones. Cuando los pulmones están llenos de aire y exhalamos, el diafragma se expande, y expulsa el aire hacia afuera.

Respirar adecuadamente es importante porque es la única manera de que el cuerpo  obtenga oxígeno. Además, esta práctica respiratoria también puede ser beneficiosa para reducir el estrés y la ansiedad.

5. Fortalece el sistema inmune

El sistema inmunológico se encarga de combatir a las amenazas externas que atacan al organismo. Por ello, si está debilitado es más fácil que seamos vulnerables a todo tipo de enfermedades.

Aunque son muchos los factores que pueden hacer que el sistema inmune se debilite, el estrés disminuye su actividad, nos predispone a sufrir enfermedades y merma nuestra salud.

El sistema nervioso, el endocrino y el inmunitario están muy relacionados. El estrés hace que se libere cortisol en exceso. Asimismo, los niveles altos de cortisol en sangre afectan a los leucocitos, encargados de luchar contra enfermedades potenciales.

Por ello, si comenzamos a meditar en casa y a practicar técnicas de relajación, los mensajes que se transmiten al sistema inmune cambian. Esto es debido a que los pensamientos, las emociones y los estados de ánimo se transmiten a las células inmunes.

6. Mejora la calidad del sueño y el descanso

Descansar bien durante la noche es fundamental para rendir adecuadamente durante el día siguiente. Sin embargo, es común que al acostarte sobre la cama comiencen a brotar pensamientos de todo tipo y problemas que no podemos resolver en ese preciso instante.

Según un estudio, los efectos de la meditación también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño en personas que sufren trastornos de sueño moderados.

Si no descansamos bien, nuestro cuerpo no se recarga de energía, lo que se traduce en una mayor fatiga, cambios en el estado de ánimo e, incluso, depresión.

Técnicas de meditación más populares

Si te han sorprendido los beneficios de esta práctica, puede que ya te estés planteando incorporar este hábito a tu rutina diaria. Si es así, te presentamos algunas de las técnicas de meditación más conocidas:

1. Concentración

Esta primera técnica es muy adecuada para los principiantes. Se trata de enfocar la atención mientras meditamos en un objeto. Por lo tanto, puedes mantener los ojos abiertos y fijar tu mirada en un punto de la habitación.

O, por el contrario, también puedes cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración o en algún sonido del ambiente. Repetir un mantra también te ayudará en este propósito.

▶ ¿Mantras? ¿Qué es eso? Te lo contamos todo en nuestra Mega Guía sobre Mantras!

Cuando notes que tu mente se va detrás de algún pensamiento, lo único que tienes que hacer es volver a concentrarte en ese punto que has tomado como referencia.

2. Atención plena

En esta segunda técnica de meditación, también conocida como mindfulness, buscamos lo contrario que en la anterior. En lugar de fijar la atención en un punto para concentrarnos, lo haremos en los pensamientos que circulan por nuestra mente.

Eso sí, solo los observaremos, sin juzgar, sin huir de ellos. Concéntrate y observa tus pensamientos pasar sin detenerte en ninguno de ellos. Este tipo de meditación también se conoce como meditación consciente y dentro de ella podemos encontrar la meditación Vipassana o la Zen.

Si lo que buscas es centrarte en el presente y dejar atrás experiencias negativas, esta técnica es para ti.

3. Meditación trascendental (TM)

La meditación trascendental es una técnica que se basa en la repetición de mantras. Esta técnica no consiste en centrar la atención en ningún objeto ni pensamiento como las anteriores. Se trata de ir más allá, de trascender.

Esta técnica nos lleva a un estado libre de cualquier control mental o proceso de pensamiento. Es muy útil para combatir el estrés y la ansiedad, ya que nos induce a un estado de relajación plena, sin que se produzca ningún esfuerzo de concentración.

4. Los mudras

Los mudras son ejercicios propios del hinduismo y el budismo que consiten en realizar gestos con las manos y dedos. Estos representan un mapa de energía. Por lo tanto, las diferentes posiciones que adoptan las manos canalizan esas energías que son enviadas al cuerpo y a la mente.

Se calcula que existen unos 25 mudras que se realizan durante el ritual de meditación. De todos los tipos de mudras algunos son más sencillos que otros, pero cada uno proporciona diferentes cualidades. Se cree que su práctica otorga beneficios terapeuticos al cuerpo y a la mente.

Aprende a meditar en casa paso a paso

Ahora que ya conoces las técnicas principales, es hora de ponerse manos a la obra. Para meditar correctamente no necesitas ningún equipo especial, simplemente predisposición y una actitud abierta.

  1. Busca un lugar tranquilo. Dado que la meditación requiere concentración, es importante que evites distracciones. Por lo tanto, encuentra un lugar adecuado para poder relajarte, apaga la televisión y el teléfono móvil para que nadie pueda molestarte. Puedes poner música suave y luz tenue para crear el ambiente adecuado. Una vez que domines esta disciplina puedes llevarla a cabo en cualquier lugar: en tu oficina, en el metro, en la cola del supermercado, etc.
  2. Encuentra un buen momento. Escoge el momento del día en el que te sientas más tranquilo/a. Puede ser al levantarte por la mañana, antes de cenar o de irte a dormir. Seguro que, aunque creas que tienes mil tareas que hacer, puedes sacar 5 minutos de tu tiempo para meditar en casa. ¡Tú decides!
  3. La postura también es importante. Puedes sentarte en el suelo sobre un cojín con la espalda recta y las piernas cruzadas o tumbarte. No obstante, debes tener en cuenta que al tumbarte puede que te de sueño y ese no es el objetivo que buscamos. Lo que importa es que estés lo más cómodo/a posible.
  4. Respira de forma adecuada. Para respirar correctamente debemos tomar aire lentamente por la nariz. El abdomen tiene que elevarse, pero no el pecho. Coloca una mano sobre el vientre y otra en el pecho para comprobar cuál de ella se eleva más. Después, realizamos una pequeña pausa de pocos segundos y soltamos el aire por la boca.
  5. Concentra tu atención. Cierra los ojos o concentra tu atención en la respiración, pensamiento u objeto. Repetir un mantra también te ayudará a entrar en estado de meditación.

Vídeo de una meditación guiada

En el siguiente video encontrarás una meditación guiada para que te resulte más sencillo. No te agobies si es la primera vez que practicas la meditación y no eres capaz de concentrarte, recuerda que requiere práctica.

Un verdadero momento de desconexión al día te aportará todos los beneficios que te hemos mostrado. Merece la pena que lo intentes, ya que una mente sana trae consigo un mejor estado de salud en general.


Y tú, ¿ya has comenzado a meditar en casa? ¿Qué técnicas practicas? ¡Cuéntanoslo!

Avatar
El Yoga llego a mi vida por casualidad y me apasionó desde la primera clase. Por primera vez en mi vida me sentía motivada y con ganas de aprender más sobre este estilo de vida tan desconocido para mi. Ahora soy profesora titulada en Ashtanga Yoga por Yoga Alliance, vivo el presente y llevo un estilo de vida vegetariano y zerowaste.

Dejar respuesta

Escribe tu comentario aquí.
Tu nombre aquí