Hoy te traigo uno de esos contenidos que te recomiendo te guardes como favoritos porque seguro que lo visitarás más de una vez.
Te voy a hablar de cómo usar el cinturón de yoga te va a permitir avanzar en tu práctica, corregir posturas y llegar donde nunca has llegado antes, literalmente.
Durante el tiempo que llevo practicando yoga he conocido dos tipos de yoguis:
- Los que incluyen materiales de ayuda en su práctica para mejorar posturas, evitar lesiones y profundizar.
- Y los que no.
Si quieres ser de los primeros, ¡este artículo te interesa!
Sinceramente creo que los materiales como el cinturón de yoga, el bloque o las mantas deberían ser casi de uso obligatorio en todos los estudios.
Y te puedo decir que por lo que yo he visto desde que llevo practicando yoga esto no es así.
Personalmente te digo que el uso del cinturón te va ha ayudar muchísimo y te recomiendo que lo incluyas en tu práctica desde ya.
Pero claro me dirás:
“Muy bien Manu, voy a incluir el cinturón en mi práctica pero ¿cómo lo uso?”
No te preocupes que para eso estamos.
Hoy te voy a explicar porqué es tan importante su uso durante tu práctica y te voy a enseñar algunas posturas donde puedes incluir tu cinturón para mejorar tus posturas.
Y ya te avanzo que el cinturón no lo vamos a usar para sujetarnos los leggings XD
Bueno, ahora sí, seamos serios, y vamos con lo importante.
¡Espero que este artículo te sirva de ayuda!
¿Cuáles son los beneficios de usar un cinturón de yoga en tu práctica?
Antes de empezar a ver como utilizar el cinturón o strap vamos a ver cuales son los beneficios y las distintas formas de usarlo dependiendo del objetivo que estemos buscando.
Principalmente los usos del cinturón de yoga son tres:
- se usa para corregir posturas
- para profundizar en el estiramiento
- para avanzar en asanas que no dominamos todavía.
Déjame que te explique las diferencias:
Corregir posturas
Si estás empezando en esto del yoga este es el punto uso más importante que le puedes dar a tu cinturón.
Cuando se empieza, y más si vas a practicar yoga en casa, necesitas aprender muy bien el alineamiento de las posturas.
Es decir, necesitas conocer la correcta postura de la asana.
Para ello el uso del cinturón es fundamental ya que te ayudará a corregir posturas que no tengas dominadas y te ayudará para que poco a poco tu cuerpo se acostumbre y vaya interiorizando los movimientos.
Vas a ver a estudiantes de yoga haciendo posturas mal, curvando la espalda en paschimottanasana o con las caderas descuadradas haciendo eka pada rajakapotasana.
Eso es porque llegar a dominar una postura con la alineación correcta lleva su tiempo.
Piensa que una postura bien hecha es muy buena pero mal hecha puede ser muy peligrosa.
Mucha gente se obsesiona con llegar a una postura concreta y se olvidan de atender a la correcta alineación del cuerpo lo que puede llevar a lesiones.
El cinturón de yoga te va a ayudar a practicar posturas sin descuidar su correcto alineamiento.
Avanzar en tu práctica
Como ya he dicho antes, dominar una postura lleva su tiempo y para practicar y mejorar todos necesitamos ayuda.
Pero una cosa que debes saber desde ya es que el yoga no se trata de llegar a hacer una super-postura y ser el más flexible de tus amigos.
Aunque si que es cierto que enfrentarse a una nueva postura o llegar a dominar una asana en profundidad es una motivación que nos ha movido a todos los yoguis, diría que del mundo entero.
Por eso siempre digo que los cinturones de yoga no son sólo de uso exclusivo para los principiantes.
Todos tenemos posturas que queremos alcanzar y no llegamos.
Por tanto el uso de la strap se vuelve imprescindible para todos los practicantes de yoga.
Usando el cinturón podemos probar posturas nuevas y empezar a practicarlas desde un nivel que se ajuste a nuestro cuerpo y capacidades para poco a poco ir avanzando.
Profundizar en el estiramiento
Otro de los usos es el de profundizar en el estiramiento.
Los ejercicios de estiramientos con cinturon de yoga además de ayudarte a hacerlos más profundos, te van a ayudar a que sean de mejor calidad.
Al trabajar con una correcta alineación del cuerpo estarás estirando las zona del cuerpo que tienes que estirar sin perjudicar las que no.
Sinceramente te das cuenta de la importancia del uso del cinturón cuando comienzas a usarlo.
¡Úsalo desde ya!
Y si no tienes un cinturón de yoga, prueba con un fular, una bufanda, una toalla fina o un simple trozo de tela.
Pruébalo y verás como tu práctica cambia drásticamente.
Y si te gusta te recomiendo que te hagas con un cinturón de yoga de los buenos que, además son muy baratos.
14 posturas de yoga con cinturón
Existen un montón de usos del cinturón para un montón de asanas diferentes.
En este artículo te voy a enseña a usar el cinturón en 14 posturas que creo son las asanas en las que la mayoría necesitamos una ayuda extra.
Estas 14 asanas están divididas en los tres grupos anteriores según la finalidad el uso del cinturón.
- De la 1 a la 5 son posturas para profundizar en el estiramiento.
- De las 6 a la 10 son asanas más enfocadas en corregir el alineamiento de la postura.
- De la 11 a la 14 son posturas para avanzar en tu práctica.
Por tanto vamos a tener asanas enfocadas a profundizar en el estiramiento, a mejorar la alineación y asanas en las que una ayuda extra nos ayudará a avanzar en la práctica.
Aunque haya hecho esta división ya te digo que en todas las posturas en las que usemos el cinturón vamos a mejorar en la alineación, estiraremos más profundamente y por tanto estaremos avanzando en nuestra práctica.
¡Esto si que es un 3×1!
Por cierto, antes de empezar a usar el cinturón con las posturas que te voy a explicar es necesario que tengas algo de práctica y que sepas realizar las asanas de forma segura.
Si alguna asana no sabes como hacerla puedes mirar el listado de todas las posturas de yoga que tenemos en el blog, tenemos la mayoría explicadas paso a paso para que las hagas de forma segura.
1.Paschimottanasana
La postura de la pinza o paschimottanasana es la primera postura que voy a explicar en la que usaremos el cinturón para llegar a un estiramiento más profundo.
Paschimottanasana es una postura ideal para estirar la zona de los isquiotibiales pero es super común que la gente se obsesiona con cogerse los pies y se olvida de mantener la columna alargada.
Cuando perdemos el objetivo de la asana suele pasar que acabamos redondeando la espalda lo que puede acabar dañando la zona lumbar.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Paschimottanasana?
Coloca el cinturón de yoga alrededor de tus pies, justo detrás de los talones, agarra los dos extremos con tus manos, inhala y exhalando comienza a bajar flexionando desde la cadera y no la columna.
No tienes que bajar mucho, símplemente llega hasta donde notes el estiramiento en tus isquiotibiales y mantén tu columna larga y recta.
2.Supta padangusthasana
Supta padangusthasana es la versión tumbada de Utthita hasta padangusthasana (la postura de la imagen principal de este artículo), también te la explico en este artículo más abajo.
Es otra de las posturas que ayudan muchísimo a estirar la zona isquiotibial pero puede ser una postura difícil de realizar cuando comienzas a hacer yoga si no cuentas con la flexibilidad adecuada.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Supta Padangusthasana?
El cinturón de yoga aquí se convierte en una extensión de tu brazo que te va a ayudar a “coger” el pie evitando tener que redondear la espalda o doblar la pierna.
Túmbate en el suelo, coloca el cinturón alrededor de uno de tus pies y agarra los extremos con tus manos.
Inhalando sube la pierna hacia arriba mientras que la otra pierna se queda activa en el suelo.
Tira ligeramente del cinturón para “acercar” tu pierna hacia tu cara.
De nuevo, no necesitamos un súper estiramiento, sólo el suficiente para notar que estamos estirando los isquiotibiales.
3.Dhanurasana
La postura del arco es una postura buenísima para abrir pecho y mejorar la movilidad de los hombros.
Dhanurasana también es muy buena para lo que estemos empezando y todavía tengamos algo de respeto a las posturas de flexiones posteriores como la postura de la rueda.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Dhanurasana?
De nuevo nos vamos a ayudar del cinturón de yoga para alargar nuestros brazos lo necesario para poder cogernos las piernas.
Desde la posición de tumbado boca a abajo, doblamos las rodillas y rodeamos nuestros empeines con el cinturón y de nuevo, agarra los dos extremos con tus manos.
Ahora empuja fuerte el cinturón con tus piernas y eleva las rodillas del suelo. Si puedes eleva el pecho del suelo también.
Si quieres puedes moverte un poco hacia delante y hacia atrás si te cuesta un poco respirar profundamente.
4.Baddha konasana
La postura del zapatero es una postura para abrir caderas que no es tan fácil como puede parecer. Al menos a mí no me lo parece.
Baddha konasana y en general todas las posturas de apertura de caderas me resultan muy duras, me resulta muy difícil mantener mi columna alargada y recta y por lo que he podido ver en algunas clases de yoga, yo no soy el único.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Baddha Konasana?
El beneficios de usar el cinturón en esta postura es una mezcla de corregir la postura ya que sirve como soporte a la parte baja de la espalda para que no se curve y ayudar al estiramiento o apertura de las caderas.
Ata el cinturón de yoga y rodea la parte baja de tu columna y los empeines de tus pies.
Acorta la distancia del espacio entre tus talones y tu cadera hasta que te encuentres en una posición cómoda y en la que notes la apertura de caderas sin que sea una sensación desagradable.
5.Parivrtta janu sirsasana
Otra de las posturas que al principio y cuando todavía no se tiene una flexibilidad muy desarrollada se hace imposible de practicar si no se usa algún tipo de ayuda.
En esta flexión lateral de columna usaremos el cinturón de yoga de nuevo como una extensión de nuestros brazos para poder profundizar en la postura.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Parivrtta Janu Sirsasana?
Al igual que en la postura de la pinza sentada o paschimottanasana, usaremos el cinturón para profundizar en el estiramiento del isquiotibial y alargar el costado del torso.
Rodea el pie de la pierna que tengas estirada con el cinturón y agarra ambos extremos con la mano contraria.
Comienza a acortar la distancia entre tu pie y tu mano contraria realizando una flexión lateral de la columna y cediendo desde la cadera.
De nuevo es importante resaltar que no se trata de llegar muy lejos sino de notar el estiramiento en el isquiotibial y en el costado.
6.Chaturanga
Hacer chaturanga ya tiene lo suyo pero hacerla bien, es todo un reto.
Ni te imaginas la cantidad de chaturangas que he visto hacer y los poquitos que he visto que que se hacen bien.
¡Y no te creas que yo me salvo de hacerlos mal!
Cuando estoy en una clase de ashtanga o power vinyasa y voy por el 15º chaturanga ya no sé si tengo brazos o churros de corchopán.
Y claro, el alineamiento no es el mismo que en el primer chatu (es el nombre de la postura con cariño)
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Chaturanga?
Como te he dicho, en este caso el uso del cinturón es para mejorar en el alineamiento de la postura.
Símplemente ata el cinturón de yoga y haz un lazo que tenga más o menos el ancho de tus hombros y un poquito más.
Ahora pasa tus brazos por dentro de él y colócalo justo por encima de tus codos.
Ponte en posición de plancha y baja a chaturanga doblando los codos y dejando reposar tu peso corporal sobre el cinturón.
Además de ayudarte a tener una correcta posición de brazos, el cinturón te va a ayudar como soporte para aguantar el peso de tu cuerpo.
7.Navasana
En la posición correcta de Navasana tienes que tener la espalda y tus piernas completamente rectas.
Para mi hacer navasana completa sigue siendo todo un reto.
Además de que requiere una gran fuerza abdominal, requiere de un muy buen equilibrio y de una gran potencia en los cuádriceps para aguantar con las piernas rectas.
Es por eso que te recomiendo que practiques la postura del barco con correa.
Verás la diferencia
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Navasana?
La manera de usar la correa aquí es casi igual que en paschimottanasana.
Con las piernas dobladas, coloca el cinturón alrededor de tus pies, agarra los extremos con tus manos y poco a poco comienza a estirar las piernas mientras aguantas el equilibrio.
Recuerda abrir el pecho y estirar la espalda.
8.Parsvottanasana
Esta es otra de las posturas que el uso del cinturón la eleva a un nivel superior tanto de alineamiento como de estiramiento.
El fallo más común en esta postura es la de olvidarse de corregir la cadera del pie que está adelantado.
Bueno eso y lo de redondear la espalda, pero yo sé que tu vas a dejar la espalda bien recta en parsvottanasana ¿a qué sí?
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Parsvottanasana?
Desde la postura de tadasana (de pie) lleva el pie derecho hacia atrás más o menos dos veces la anchura de tus hombros. El pie izquierdo mira de frente y el derecho está ligeramente abierto hacia fuera.
Con tu torso mirando hacia el frente, fíjate que tus caderas están alineadas entre sí.
Ahora coloca el cinturón alrededor de tu talón derecho hasta la parte alta del muslo de tu pierna izquierda, la pierna que tienes adelantada.
Aprieta la correa para que esté bien prieta.
Haz el gesto de namasté detrás de la espalda o cógete los codos, lo que te sea más cómodo.
Inhala y desde la cadera, comienza a flexionar el codo hasta una posición en la que sientas el estiramiento en los isquiotibiales.
9.Sarvangasana
Si alguna vez has ido a una clase de yoga estilo Iyengar, es muy probable que te hayan explicado como hacer sarvangasana con cinturón.
No he explicado nada sobre cómo apareció el uso de materiales de ayuda en el yoga pero así, de forma muy resumida, la culpa la tuvo un excepcional maestro llamado BKS Iyengar.
Si quieres saber más sobre Iyengar y su filosofía de los accesorios te dejo este artículo que es muy interesante. Ir al post.
Y como te digo, él no sólo introdujo el uso del cinturón sino que promovía el uso de casi cualquier cosa que nos pueda ayudar a mejorar y corregir las asanas. Desde bloques y mantas hasta sillas y cuerdas.
Te digo explico esto porque es muy corriente que en la postura de la vela, es decir, sarvangasana, además del uso del cinturón como te voy a explicar ahora, se use una manta para apoyarnos.
Mucha gente recomienda (y yo también) ayudarte de una manta colocada justo debajo de tus hombros para reducir la presión de tus cervicales contra el suelo en sarvangasana.
Una vez dicho esto, vamos con la posición del cinto.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Sarvangasana?
La finalidad del uso del cinturón aquí es la de mejorar el alineamiento de la asana y asegurar un buen soporte con los brazos.
Siéntate en el suelo, ata el cinturón al ancho de tus hombros y póntelo por detrás de la espalda metiendo los brazos dejando la strap justo encima de los codos.
Ahora túmbate, aségurate que la distancia es suficiente para que tus brazos queden a ambos lados del cuerpo y tengas hueco para poder apoyar la espalda sin que el cinturón te moleste.
Ahora con una inhalación puedes subir directamente a sarvangasana o pasar por la postura de halasana para corregir la postura del cuerpo.
10.Eka pada rajakapotasana
Posiblemente mi postura preferida para usar cinturón y en la que más he avanzado gracias a su uso.
Eka pada rajakapotasana es una asana que verás mucho por redes sociales y que todo el mundo quiere hacer ya que es una postura muy bonita y completa.
Pero es también una postura complicada, que requiere de una gran flexibilidad.
En mi caso, al igual que en otras asanas siempre hago esta postura ayudado por un bloque para nivelar las caderas y uso el cinturón para ir avanzando poco a poco hasta la postura que es adecuada para cuerpo y capacidades.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Eka Pada Rajakapotasana?
Comenzamos desde la posición de ardha kapotasana, la posición de la media paloma.
Para hacer la postura de la paloma completa, es decir, Eka pada rajakapotasana, es importante que nos sintamos cómodos en la postura de la media paloma.
Una vez aquí, eleva tu pecho, con tus caderas niveladas comienza a flexionar posteriormente tu columna.
Dobla la pierna que tengas estirada y “échale el lazo” con el cinturón para coger tu empeine. El otro extremo lo agarras con las manos.
Una vez ahí prueba a acortar la distancia entre tu pie y tus manos hasta una postura confortable para ti.
11.Natarajasana
Natarajasana es una postura con doble dificultad. Es una asana en la que necesitas tener una buena flexión posterior y además tienes que aguantar el equilibrio en una pierna.
Vamos, ¡qué está chupao!
El uso del cinturón en esta asana te va a ayudar a ir ganando confianza y poder ir probando y “degustando” sus sensaciones en tu cuerpo.
A mi particularmente es una asana que me gusta mucho.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Natarajasana?
Desde tadasana, ata el cinturón alrededor de uno de tus pies.
Agarra el otro extremo con el brazo del mismo lado y comienza a doblar la pierna intentando, aunque sea imaginariamente, que llevas tu pie a tu cabeza por detrás.
Comienza a acortar la distancia entre la mano y el pie.
Distribuye bien tu peso sobre el pie que dejas en el suelo y comienza a flexionar el tronco hacia delante desde la pelvis.
Estira hacia el frente el brazo que tienes libre y abre bien el pecho.
12.Utthita hasta padangusthasana
Como te decía al principio, esta asana es muy parecida a supta padangusthasana pero esta vez aguantando el equilibrio sobre una pierna.
Te recomiendo que antes de intentar esta asana pruebes con supta padangusthasana y que compruebes que eres capaz de elevar una pierna manteniendo la que hará de base completamente recta.
Si es así, ¡te recomiendo que pruebes esta versión!
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Utthita Hasta Padangusthasana?
Para hacer utthita hasta padangusthasana con cinturón, átalo al pie derecho.
Flexiona la pierna derecha y agarra la correa con la mano del mismo lado.
Con la otra mano en la cintura comienza a estirar la pierna derecha y ajusta la distancia de la correa.
Es muy importante que la pierna de apoyo esté estirada y el pecho abierto con los hombros alineados.
Si ves que arqueas la espalda o el hombro del brazo que agarra la correa está más adelantado que el otro, deja un poco más de distancia entre el pie y la mano.
13.Bakasana
Esta es una asana en la que mucha gente encuentra dificultades básicamente por dos motivos. O bien es porque tienen miedo a caer de cabeza o bien no tienen la base de la postura bien cogida, es decir, falla la alineación de la postura.
Para el primer miedo te recomiendo que te pongas un buen cojín mullidito enfrente tuya y a ser posible que esté muy cerca de tu cabeza para que el miedo a caer sea el menor posible.
Para el segundo problema, el cinturón de yoga es la solución.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Bakasana?
Igual que para chaturanga, lo que queremos con el cinturón es evitar que los codos se separen y así crear una base sólida donde montar nuestra bakasana.
Ata el cinturón y mide que que el lazo que has creado sea igual al ancho de tus hombros más un palmo más o menos.
Mete los brazos por dentro y coloca la correa justo por encima de tus codos.
Ahora arma bakasana. Puedes apoyar las rodillas en las axilas, justo a la altura del cinturón o incluso puedes “abrazar” tus brazos por fuera con las rodillas.
Elige la variación que te sea más cómoda.
14.Lolasana
En el artículo que hicimos sobre las 12 posturas para ponerte fuerte haciendo yoga que puedes ver en nuestro blog yoguiyoga.es
Mucha gente nos preguntó cómo poder entrenar esta postura poco a poco hasta desarrollar la fuerza necesaria para subir de un sólo impulso.
Bueno pues cómo no, el cinturón es tu mejor aliado si quieres practicar lolasana.
- ¿Cómo usar el cinturón de yoga en Bakasana?
Haz un lazo con el cinturón que sea grandecito.
Ponte en cuclillas y átate las piernas con la correa. Con el cinturón de yoga rodea desde la parte más alta de tus muslos hasta las pantorrillas, ya casi en la zona de los tobillos.
Ahora colócate sentado con las rodillas en el suelo, pon las manos a ambos lados y elévate usando la fuerza de tus hombros, parte alta de la espalda y escápulas.
Y por supuesto aprieta el abdomen mucho, mucho, muchísimo.
¿Cómo atar el cinturón de yoga?
Como apunte final te quiero explicar cómo se ata el cinturón de yoga.
En muchas posturas te he dicho que ates el cinturón y tal vez no quede muy claro a que me refiero o como se hace, así que por si acaso, aquí te lo explico:
Todos los cinturones de yoga deben tener un extremo libre y en el otro una anilla con un pasador o directamente dos anillas.
Nosotros tenemos y te recomendamos el de dos anillas ya que la sujeción a la hora de atar el cinturón es mejor. Su durabilidad es también mayor que el de una anilla.
Para atar el cinturón simplemente pasa el extremo libre por las dos anillas y luego vuelve a pasarlo por encima de la segunda anilla y por dentro de la primera anilla. (ver la foto)
Y ya estaría, ahora juega con el “nudo” para agrandar o ajustar el tamaño del lazo que has hecho al cinturón para ayudarte en las distintas posturas.
¿Y si no tengo un cinturón de yoga?
No hay ningún problema como te he dicho al principio del artículo.
Puedes usar cualquier cosa que encuentres por casa, un fular, una bufanda, una toalla…
Si nada de eso te vale puedes usar aunque yo no lo recomiendo unas cuerdas (cuidado con no “ahogar” ninguna extremidad), correas o cinturones normales de vestir.
Te recomiendo que si usas una alternativa que sea alguna de las primeras ya que es importante que el cinturón sea agradable a la piel y muy importante que no “corte” la circulación de la sangre ni “ahogue” ninguna parte del cuerpo.
Lo primero es la seguridad siempre.
Aún así, si no tienes un cinturón de yoga te recomiendo como te dije antes que te compres uno, son súper baratos y su utilidad es casi infinita.
Namasté
Manu