¿Cuánto tiempo hay que mantener una postura en yoga?

Cuanto tiempo hay que mantener una postura en yoga

Una de las preguntas que más se suelen hacer los yoguis principiantes es cuánto tiempo se debe mantener una postura de yoga. Para esta cuestión no hay una respuesta definitiva, ya que existen muchos factores que influyen a la hora de decidir la duración de la asana.

Asimismo, hay muchas formas diferentes de practicar yoga. Todo depende de cómo te sientas en ese momento y de qué funcione mejor para ti. Por lo tanto, esta es una cuestión que puede variar cada día.

En las clases de yoga, será el profesor quien establezca la duración ideal para cada asana. Sin embargo, las dudas pueden surgir cuando practicamos yoga en casa. Por ello, en este artículo intentaremos arrojar algo de luz sobre este tema.

Factores que determinan cuánto tiempo hay que mantener cada postura

No existe un número de minutos fijo para mantener una postura de yoga. No obstante, lo habitual es que se aguante de 1 a 2 respiraciones hasta más de 5 minutos. Pero esto depende del tipo y del enfoque que se le dé a la práctica de yoga.

Puede que algunos días quieras hacer una sesión más rápida, en la que solo mantengas la asana durante una respiración, mientras que otros prefieras recrearte en una sola postura durante 5 minutos para lograr un efecto más reparador.

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Hay muchos factores que condicionan la decisión de prolongar una determinada pose de yoga. Lo ideal es mantenerla durante un mínimo de una inhalación y exhalación completa.

Eso sí, ten en cuenta que cada respiración debe realizarse lentamente, asegurándote de llenar completamente los pulmones antes de exhalar. 

A continuación, encontrarás una lista de preguntas clave que debes hacerte antes de comenzar tu práctica.

¿Cómo te sientes hoy?

Hazte esta pregunta antes de empezar tu sesión cada día, ya que de ella puedes obtener la respuesta a tus dudas. ¿Sientes que tu mente está saturada de pensamientos desordenados?, ¿el corazón te late de manera acelerada?, ¿sientes los músculos tensos en alguna parte del cuerpo?

Si estás cansado y necesitas energía o, por el contrario, estás exaltado y buscas calmarte, la duración de la asana variará. Si lo que quieres es relajarte, tendrás que aguantar la pose durante más tiempo.

¿Sufres alguna lesión?

Es muy importante que prestes atención y escuches a tu cuerpo para que no te vuelvas a lesionar. El yoga puede ser muy adecuado para recuperarte de una lesión, pues existen tantas variaciones en las poses que puedes adoptar aquella que más te beneficie.

Según el tipo de lesión que padezcas, podría ser beneficioso mantener las posturas durante más tiempo y así estirar lenta y progresivamente los músculos afectados.

No olvides, que lo más importante en estos casos es seguir las recomendaciones y obtener la aprobación de un médico antes de ponerte manos a la obra.

¿Cuáles son tus metas en el yoga?

Cuando nos adentramos en la práctica de yoga, cada uno de nosotros suele tener metas diferentes. Algunas personas buscan ganar algo de flexibilidad, otras perder o aumentar su peso, mientras que a otro grupo les gustaría ganar masa muscular.

Pero estas son solo metas relacionadas con los beneficios físicos que aporta el yoga. Puede que lo que estés buscando esté enfocado en lograr un bienestar interior, tal vez quieras aprender a vivir de forma consciente o simplemente respirar correctamente.

Por ello, para saber cuánto tiempo deberías mantener una postura, tienes que tener claros tus objetivos a corto plazo.

¿Cuál es tu intención en esta práctica?

Tanto si quieres sudar y hacer un ejercicio intenso como si necesitas relajarte, el ejercicio se adaptará a tus necesidades. Si aguantas las posturas durante un espacio corto de tiempo, crearás más energía; mientras que si lo haces por un tiempo más largo, te ayudará a relajarte antes de irte a la cama.

También son importantes tus intenciones a largo plazo. ¿Por qué has empezado con esta práctica? Son muchos los que buscan un cambio de estilo de vida a uno más saludable.

Otros han oído hablar sobre los beneficios del yoga para controlar la ansiedad y la depresión. También puede que quieras mantener un peso saludable o prevenir lesiones a medida que envejeces.

¿Cuánto tiempo tienes para practicar?

Es recomendable que hagas el esfuerzo de dedicarle tiempo al yoga al menos una vez al día. Puede que dispongas de una hora y media libre para asistir a una clase o para practicar en casa.

Por el contrario, tal vez tengas un día muy ocupado y tan solo puedas dedicarle unos minutos antes de irte a dormir. Sea como sea, intenta dedicar, aunque solo sean 5 minutos a una pose. Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán.

Beneficios de mantener una postura por un largo tiempo

Permanecer en una postura durante un período más largo de tiempo aporta muchos beneficios, tanto física como mentalmente. Algunos de ellos son:

  • Desarrolla la fuerza. Mientras permaneces en ciertas posturas de yoga, como el Perro boca abajo o el Guerrero 1, los músculos trabajan juntos para mantener la asana, por lo que los hace más fuertes.
  • Crea estabilidad y equilibrio. Cuanto más tiempo puedas respirar dentro de una pose, más estabilidad y equilibrio obtendrás.
  • Encuentra la alineación correcta para tu cuerpo. Cuando aguantas una pose tienes tiempo para construirla de abajo hacia arriba, y para encontrar la alineación correcta.
  • Alarga los músculos. Mientras te mantienes en posturas como la Pinza o la Paloma, los músculos y el tejido conectivo comienzan a estirarse y alargarse suavemente. Esto los mantendrá en buen estado.
  • Genera flexibilidad. El yoga es un ejercicio que permite alargar y fortalecer los músculos, lo que te hace más flexible a la vez que mantiene en forma las articulaciones para prevenir lesiones.

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Beneficios de mantener una postura por un tiempo breve

Del mismo modo, mantener una postura durante 1 o 2 respiraciones ofrece un conjunto de beneficios diferentes a los anteriores:

  • Mejora la salud cardiovascular. Al enlazar las posturas después de unas pocas respiraciones, se aumenta la frecuencia cardíaca, lo que podría mejorar la salud del corazón.
  • Acelera el metabolismo. A medida que te mueves en una secuencia de yoga de ritmo rápido, tu cuerpo se calienta y tu metabolismo se activa.
  • Se quema grasa. Cuando te mueves continuamente de una pose a otra, tu cuerpo comienza a sudar y a quemar grasa.
  • Aumenta la resistencia. Conforme fluyes, vas aprendiendo a conectar tu respiración con el movimiento, por lo que cada vez más podrás mantenerte en movimiento durante un período de tiempo más largo sin sentirte cansado.

¿Cuánto tiempo tienes que mantener una postura según el tipo de yoga?

En función del tipo de yoga que practiques, existe un período de tiempo habitual durante el que se supone que debes mantener cada postura para obtener todos los beneficios. Aunque cada práctica puede ser modificada, estas son solo algunas pautas que te pueden servir de guía para la práctica:

Ashtanga yoga: 5 respiraciones por asana

El Ashtanga es otro tipo de yoga que se centra en la respiración y el movimiento. Se trata de una práctica muy disciplinada en la que hay 5 series. Todos los practicantes deben dominar cada pose de una serie antes de pasar a la siguiente.

Esta práctica mejora la concentración y la resistencia, a la vez que reduce el estrés y la ansiedad. Asimismo, fortalece los músculos y reduce la presión arterial.

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Vinyasa yoga: entre 1 y 5 respiraciones por postura

El yoga Vinyasa se centra en conectar la respiración con el movimiento y se dirige a grandes grupos musculares. Entre sus beneficios encontramos que podría aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la salud cardiovascular, lo que a veces puede llevar a la pérdida de peso.

El Vinyasa yoga también ayuda a transportar la energía por todo el cuerpo. Conecta la mente y el cuerpo, mejora la concentración, aumenta la fuerza y la resistencia.

▶ Si quieres saber más sobre este estilo de Yoga tan popular en los últimos años, no te pierdas nuestro artículo sobre Vinyasa Yoga!

Iyengar: entre 1 y 5 minutos por asana

El yoga de Iyengar se centra en la alineación y en la posición correcta de cada asana, así como en el control de la respiración. Este tipo de yoga está orientado al detalle.

Por lo tanto, puede reducir el estrés y mejorar la concentración, además de ofrecer una mayor resistencia y equilibrio.

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Yin Yoga: 5 minutos por asana

El Yin yoga se centra en el tejido conectivo profundo y la fascia, así como en las articulaciones. Las posturas se practican casi exclusivamente en el suelo y se enfocan en las caderas, la pelvis, la parte interna de los muslos y la parte inferior de la columna vertebral.

Este tipo de yoga se adentra profundamente en el tejido de los músculos, por lo que puede mejorar el rango de movimiento y la circulación. También sirve para calmar la ansiedad, disminuir el estrés y equilibrar cuerpo y mente.

▶ Parece fácil, pero realmente no lo es! Te lo contamos en nuestro post sobre el Yin Yoga.

Yoga restaurativo: entre 5 y 20 minutos por asana

El yoga restaurativo es una clase de relajación compuesta por estiramientos pasivos. Este tipo de yoga utiliza accesorios y ofrece una relajación profunda en todo el cuerpo y en los músculos.

Con esta práctica aprenderás a calmar la mente y a reducir el estrés y la ansiedad, a la vez que promueve una relajación profunda y te prepara para la meditación. También relaja las articulaciones y los músculos, mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

¿Cuánto aguantar por postura? – CONCLUSIÓN

Como has podido comprobar, lo mejor es escuchar a tu cuerpo, pues tus necesidades pueden cambiar cada día. Lo más importante es tomar nota de lo que está sucediendo en tu mente y tu cuerpo. Además, cuantos más estilos de yoga practiques, más beneficios mentales y físicos experimentarás.

Por lo tanto, la duración de la asana depende de lo que tu cuerpo esté buscando y del tipo de yoga que practiques. Es decir, no hay un número correcto o incorrecto de respiraciones que tengas que hacer, tan solo escucha a tu cuerpo.


Y tú, ¿durante cuánto tiempo sueles aguantar las asanas? ¡Cuéntanoslo abajo!

ManuelMM
Profesor titulado en Hatha Yoga por Yoga Alliance. Siempre tuve un yogui dentro de mi pero, no fue hasta que descubrí el Yoga que me di cuenta de que todos en la vida tenemos un propósito, estamos aquí por algo. Ahora vivo la vida que realmente quiero. LIFE IS BEAUTIFUL!

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