Adho Mukha Svanasana, mejor conocida como la postura del perro boca abajo en español, es una postura de transición muy utilizada en el hatha yoga, uno de los tipos de yoga más populares.
Su nombre en sánscrito significa “adho” boca abajo o hacia abajo, “mukha” hace referencia a la cara o el hocico y “svana” es perro.
Se le llama de esta forma debido a su similitud con la postura que adoptan lo perros al estirarse además, se incluye dentro de la rutina de yoga para principiantes y es perfecta para hacer yoga en casa.
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Cómo hacer Adho Mukha Svanasana Paso a Paso:
Para poder hacer esta postura correctamente, es necesario que sigas los siguientes pasos:
- Colócate en postura de cuatro patas (postura de cuatro apoyos o cuadrúpeda) sobre tu esterilla de yoga, como si fueras un perro. Apoya las rodillas y manos en el suelo con la espalda recta.
- Asegúrate de que las manos queden justo debajo de los hombros y que las rodillas estén a la altura de las caderas. También es muy importante que las palmas de las manos y los dedos de los pies estén completamente apoyadas en el suelo, ya que serán tu soporte y van a aguantar la mayor parte de tu peso.
- Inhala
profundamente y, al mismo tiempo, estira
las piernas apoyándote sobre los pies y las manos, de manera que tus
rodillas se separen del suelo y que los talones se apoyen en el mismo.
Si eres principiante y no cuentas con mucha experiencia, no te preocupes si no logras apoyar los talones por completo en el suelo, incluso puedes mirar hacia atrás y doblar un poco las piernas para lograrlo, es algo que podrás ir mejorando con la práctica y el pasar del tiempo. - Exhala mientras llevas las caderas hacia atrás, y luego súbelas hacia arriba lo más alto que puedas. Debes de estirar las rodillas, pero sin llegar a bloquearlas.
- Estira muy bien los brazos, teniendo cuidado de no llegar a bloquear los codos; estira tu columna, luego baja la cabeza y mantenla relajada.
- Debes
mantener la postura hasta que tu
cuerpo te lo permita, con un tiempo mínimo de entre 10 y 20 segundos. Con la práctica
podrás mantenerte varios minutos.
Asimismo, debes mantener varias respiraciones en la postura, por lo general, es de 5 respiraciones como mínimo en las sesiones de yoga y en cada exhalación intenta elevar un poco más la cadera, estando tu coxis y las nalgas mirando hacia al techo. - Por último, baja las caderas y regresa a la posición de cuatro patas (cuadrúpeda) inicial mientras exhalas y expulsas el aire de tus pulmones. Realiza este proceso de manera suave.
- Es recomendable que te coloques en la postura del niño (Balasana) al terminar, para que puedas descansar y, a la vez, relajar todos los músculos y articulaciones.
Variante de Adho Mukha Svanasana
En el amplio conjunto de posturas de yoga existentes, hay una variante de Adho Mukha Svanasana llamada perro de tres patas o Eka Pada Adho Mukha Svanasana en sánscrito.
Esta postura consiste en realizar un movimiento más con el propósito de aumentar en mayor medida los beneficios.
Para realizarla, debes colocarte en la postura original (formando la V invertida), y luego elevar la pierna derecha hasta que el pie se encuentre apuntando al techo.
La idea es que se logre formar una recta con la espalda.
Debes de aguantar por lo menos unos 10 segundos para volver a la posición cuadrúpeda. A continuación, descansas otros 10 segundos, y haces el mismo ejercicio, pero esta vez con la pierna izquierda.
Beneficios de la Postura del Perro Boca Abajo
Los beneficios de esta postura de yoga son los siguientes:
- Contribuye a fortalecer los músculos de los brazos, piernas, cuello abdomen y espalda.
- Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
- Estira y aumenta la flexibilidad de los hombros, gemelos, glúteos, isquiotibiales, manos y piernas.
- Mejora la digestión.
- Reduce y alivia los dolores de cabeza, espalda, menstruales y también de la menopausia.
- Disminuye el estrés, alivia la depresión y combate el insomnio.
- Al ser también una de las posturas recomendadas en el yoga para embarazadas, reduce el riesgo de parto prematuro.
Contraindicaciones
A pesar de ser una postura con muchísimos beneficios para el cuerpo y la mente, no es recomendable realizarla si se presentan los siguientes problemas o situaciones:
- Etapa final del embarazo.
- Problemas cardíacos.
- Síndrome del túnel carpiano o dolencia en las muñecas.
- Dolor de cabeza, dientes o problemas de visión.
- Lesiones en los hombros como, por ejemplo, una dislocación.
Errores más comunes
Algunos de los errores más comunes que se cometen al realizar esta postura pueden ser:
- Estirar las piernas y quedarse con la espalda arqueada o curva (llevando el peso hacia delante sobre las manos y las muñecas), en vez de hacer lo contrario, es decir, estirar la espalda y flexionar las piernas hasta que los talones puedan tocar el suelo.
- Llegar a bloquear los codos o las rodillas al estirar los brazos y las piernas.
- No apoyar toda la palma de las manos y tampoco separar completamente los dedos, lo que se traduce en tener una menor superficie de apoyo.
Otras asanas de extensión de la espalda
Existen otras asanas similares que implican la extensión de la espalda, y que se realizan con frecuencia para practicar yoga. A continuación, te mencionaremos algunas de ellas:
- Bhujangasana: También es conocida como la postura de la cobra, y se trata de una asana que consiste en tumbarse boca abajo sobre la esterilla, para luego flexionar la espalda hacia atrás con el apoyo de brazos y piernas, las cuales se encuentran extendidas.
- Chakrasana: La Chakrasana o la postura de la rueda es una de las más frecuentes en el yoga. Esta postura supone la extensión de la columna hacia atrás, ayudando a fortalecer los músculos de la espalda y a estirar el músculo recto abdominal.
- Matsyasana: Es una asana muy fácil de hacer, que también se le conoce como la postura del pez. Al hacer esta postura, la espalda y la cabeza se flexionan hacia atrás, para obtener una forma aerodinámica. Cabe destacar que la postura del pez brinda muchos beneficios físicos y contribuye a corregir problemas posturales.
- Salabhasana: Es una postura muy utilizada para tonificar el abdomen, también llamada postura del saltamontes o postura de la langosta, ya que se basa en la posición de un saltamontes descansando con las piernas levantadas. Esta asana requiere de un gran esfuerzo muscular, debido a que se estiran las piernas, la zona lumbar y el abdomen.
Si quieres aprender más sobre estas u otras asanas, puedes ver todas las posturas de yoga aquí.