Baddha Konasana o Postura del Zapatero, consiste en una postura básica ampliamente practicada en el yoga, debido a que no es tan difícil de realizar y cuenta con diversos beneficios terapéuticos.
Su nombre en sánscrito tiene el siguiente significado:
- “Baddha” significa “cerrado”
- “Kona” se traduce cómo “ángulo”
- “Asana” es “postura”
Se la llama Postura del Zapatero porque es la posición que adoptan los zapateros de la India.
También se le conoce como la Postura de la Mariposa, debido a que el movimiento de las piernas al intensificar la apertura de las caderas, se asemeja al aleteo de las mariposas.
Cómo hacer Baddha Konasana Paso a Paso:
Estos son los pasos que debes seguir para poder realizar la Postura del Zapatero:
- Comienza en posición de Dandasana (base de muchas posturas sentadas): siéntate en tu esterilla de yoga con las piernas juntas y estiradas hacia delante, y ambos brazos a los costados. Apoya las manos en el suelo y estira la espalda hasta que esté recta.
- Flexiona las rodillas dejando que tus muslos caigan hacia los lados, de forma que logres unir las plantas de los pies.
- Acerca los talones hacia la pelvis lo más que puedas, manteniendo siempre la parte exterior de los pies en el suelo.
- Baja las rodillas e intenta que toquen el suelo. Al principio, puedes intentarlo sin emplear tus manos, pero cuando no bajes más, puedes ayudarte con ellas para presionar hacia abajo, siempre sin forzar.
- Traslada todo el peso de tu cuerpo sobre tus glúteos. Al mismo tiempo, estira la columna, de manera que puedas sacar pecho hacia afuera y hacia arriba.
- Utiliza tus manos para sujetar el dedo gordo de cada pie. Luego extiende las plantas de los pies, presionándolas hacia afuera, y manteniendo los talones juntos al aumentar la presión. Esto se hace con el fin de conseguir que cada rodilla se acerque más al suelo.
- Mantén el nivel de la pelvis, la espalda recta y lleva tus hombros hacia atrás, con el propósito de alcanzar una mayor apertura de pecho.
- Mantén la posición final durante un minuto como mínimo, realizando de 7 a 10 respiraciones aproximadamente.
- Por último, endereza las piernas para salir de la postura.
Nota: Generalmente, el ejercicio se repite entre 3 y 5 veces, con breves descansos intermedios para relajar los músculos.
Ejercicios complementarios
Hay una serie de ejercicios preparatorios que podemos llevar a cabo antes de realizar la Postura del Zapatero, tales como:
- Upavistha Konasana o Postura del Ángulo Abierto. Para realizar este ejercicio, se deben extender y abrir las piernas hasta alcanzar un gran ángulo, para luego inclinar el tronco hacia delante. Representa una excelente postura preparatoria de Baddha Konasana.
- Navasana o Postura del Barco: Es un ejercicio que se lleva a cabo para acumular energía, y que, por lo tanto, es una buena postura fortalecedora. Asimismo, permite estirar y calentar los músculos del abdomen.
- Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente. Es un buen complemento de Baddha Konasana, ya que sirve de calentamiento al elevar la cadera, las piernas y la espalda.
Beneficios de Baddha Konasana
Los principales beneficios que brinda Baddha Konasana son los siguientes:
- Abre el pecho y las caderas, siendo muy recomendada para mujeres embarazadas, ya que ayuda a ir preparando el cuerpo y facilitar el parto. Esto último es de gran ayuda durante el embarazo.
- Mejora la circulación sanguínea en las piernas y en el área pélvica.
- Fortalece y aumenta la flexibilidad de la espalda inferior, ingle, caderas, abdomen y la zona interna de las rodillas.
- Estira los músculos de las piernas, sobre todo la zona interior de los muslos
- Al ser una postura de relajación, permite relajar el cuerpo al finalizar una sesión de yoga.
- Ayuda a estimular los órganos abdominales.
- Ayuda a combatir problemas urinarios, ciáticos y de menopausia.
- Reduce los dolores menstruales y el sangrado menstrual intenso.
- Es muy buena para reducir o combatir la ansiedad, depresión y fatiga.
- Estira la espalda, permitiendo aliviar la tensión de la misma y mantener una postura correcta.
- Ayuda a las personas que presentan la patología de pie plano.
- Sirve para meditar y liberar la mente de los malos pensamientos. De igual manera, esta asana se incluye dentro de los Yoga Sutras (antiguos textos fundacionales del yoga) y la disciplina de kundalini yoga, uno de los tipos de yoga que también se le conoce como “el yoga de la conciencia”.
Contraindicaciones
No se debe realizar esta asana en caso de presentar los siguientes problemas:
- Algún tipo de lesión grave en las caderas, rodillas, ingle o tobillos.
- Rodillas inflamadas.
- Intervención quirúrgica reciente en alguna de las zonas del cuerpo que intervienen en la postura.
- Dolencias en la parte inferior de la espalda, aunque puede practicarse rigurosamente con la espalda recta, asegurando que la columna se mantenga lo más recta posible.
Errores más comunes
Algunos de los errores que se pueden cometer a la hora de realizar esta postura pueden ser:
- Torcerse hacia un lado o encorvarse.
- Forzar demasiado las rodillas al intentar bajarlas al suelo.
- Separar los talones durante la postura final.
Otras asanas para la Meditación
Hay otras posturas de yoga que, al igual que la Postura del Zapatero, son muy buenas para meditar, y que, por lo tanto, también son muy utilizadas. No te pierdas nuestra Guia de cómo meditar en casa!
Algunas de las más populares son las siguientes:
- Virasana o Postura del Héroe: Se trata de una asana básica muy relajante, que se utiliza frecuentemente para meditar o hacer ejercicios de respiración. Además, puede ser considerada como una contrapostura de otras asanas de meditación, ya que, en ella, la articulación de las rodillas se gira hacia dentro, al contrario de lo que ocurre al cruzar las piernas en las demás posturas.
- Padmasana o Postura del Loto: Es considerada por muchos como la mejor asana para meditar. Se trata de una postura clásica que ayuda a relajar el cuerpo y la mente, mejorando también la estabilidad física y la respiración.
- Siddhasana o Postura Perfecta: Es una asana fácil de realizar, y también muy utilizada por los practicantes de yoga para hacer ejercicios de Pranayama y meditar. La Postura Perfecta forma parte del grupo de asanas del hatha yoga, y algunas personas señalan que es ideal para purificar los canales del cuerpo humano por donde circula la energía.
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Antes de concluir, se puede agregar que la Postura de la Mariposa se incluye con mucha frecuencia en las clases de yoga para principiantes, debido a su función de relajación y calentamiento. Además, forma parte del grupo de asanas de ashtanga yoga.
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