La postura de la Grulla o Bakasana en su nombre en sánscrito es una postura de equilibrio sobre manos que sin ser una postura avanzada, si requiere de un buen control, técnica y también fuerza.
Como digo es una postura en la que se requiere tener fuerza en los brazos y en el abdomen.
Aun así, es una muy buena postura si eres principiante y quieres comenzar a practicar algún equilibrio sobre manos. Puedes empezar por Bakasana o por su prima hermana, algo más sencilla, Kakasana.
Bakasana Paso a Paso
Vamos a construir la postura paso a paso juntos pero, antes de ponerte con ello, recuerda siempre calentar bien las articulaciones de todo tu cuerpo, te recomiendo hacer un par de vueltas del Saludo al sol.
En el caso de las posturas de equilibrio sobre manos, es muy importante calentar las muñecas.
- Colócate en la postura de malasana o cuclillas.
- Apoya las palmas de las manos justo enfrente de ti abiertas y separadas entre sí el ancho de tus hombros. Imagina que tus manos son garras y que quieres «agarrar» el suelo. Esto te ayudará a distribuir mejor el peso en toda tu palma y dedos de las manos.
- Ahora lleva tus rodillas hacia tus axilas, para ello seguramente necesitarás ponerte de puntillas y elevar los glúteos un poco.
- Lleva la mirada hacia el frente, estira la columna y lleva el peso ligeramente hacia el frente.
- Te encuentras a las puertas de la postura, ahora sólo necesitas separar los pies del suelo. Para ello prueba elevando primero un pie y luego el otro.
- Una vez hayas encontrado la alineación correcta y el equilibrio, trata de separar ambos pies del suelo y estirar los brazos.
- Los dedos gordos de los pies se tocan entre sí en el aire.
Como consejo te diría que empieces de poco a poco, alternando al separar los pies del suelo y jugando con el peso de tu cuerpo para encontrar tu equilibrio, asegurándote de que no te haces daño en las muñecas.
Si te da miedo caerte de frente (a mi me ha pasado) coloca un cojín delante tuya por si tuvieses que hacer un «aterrizaje de emergencia»
Variantes de Bakasana
Cuando tengas dominada la postura base, puedes comenzar a practicar estas variantes:
Parsva Bakasana
En Parsva Bakasana vamos a apoyar las dos piernas sobre el mismo brazo/codo.
Para construir la postura vamos a juntar las rodillas una vez estemos en malasana, giraremos el torso hacia uno de los lados y colocaremos las manos firmes en el suelo apoyando el lateral de nuestro muslo sobre el brazo más cercano a la rodilla.
Desde ahí sólo tenemos que jugar con nuestro peso hasta encontrar nuestro punto de equilibrio
Baby Bakasana
Baby bakasana o Ardha bakasana o la postura de la grulla chiquitita.
Esta postura se hace igual que bakasana pero apoyando los antebrazos en el suelo.
Aunque podría parecer más fácil que la postura principal, para mi es mucho más complicada ya que requiere de una mayor fuerza de hombros y abdomen.
Eka Pada Bakasana
Eka pada bakasana es igual que la postura principal salvo que una de las piernas se encuentra estirada hacia al frente.
Para realizar esta variación necesitarás tener una buena flexibilidad de los músculos posteriores de las piernas.
Kakasana o postura del cuervo
Kakasana es otra postura postura diferente a bakasana, por eso no la ponemos como una de sus variantes pero, las ponemos juntas en la misma explicación ya que son muy parecidas.
De hecho, mucha gente me pregunta cual es la diferencia entre bakasana y kakasana. Yo al principio pensaba que eran la misma postura.
Pero verás, en cuanto te pongas a practicarlas que, no tienen nada que ver.
La postura del cuervo es una de las primeras posturas de equilibrio sobre brazos que se aprenden cuando somos principiantes.
Una vez que controlamos Kakasana se suele practicar bakasana ya que es muy parecida pero es bastante más compleja y difícil de realizar.
Cómo hacer Kakasana paso a paso
Al igual que para hacer Kakasana, vamos a empezar desde la posición de malasana.
- Coloca tus manos en el suelo pero esta vez, en lugar de llevar tus rodillas hacia las axilas, coloca tus rodillas por fuera de tus brazos, como si quisieras «abrazarlos» con tus piernas.
- Desde ahí y, apretando las piernas contra los brazos y los brazos contra las piernas, comienza a balancearte hacia delante y hacia atrás con los pies en puntillas.
- Cuando te sientas preparado, haz lo mismo que para bakasana, comienza elevando un pie y luego el otro.
- La mirada también va hacia el frente y los pies se tocan en el aire.
Beneficios de Bakasana
Todas las posturas de equilibrio requieren de mucha fuerza y nos aportan una gran energía y vitalidad. Sus principales beneficios son:
- Mejora el equilibrio y concentración.
- Aumenta la fuerza de brazos y muñecas.
- Fortalece los músculos de la espalda y los hombros.
- según vayas mejorando en la postura verás que el abdomen es fundamental y te ayudará a fortalecerlo.
- Mejora el autoestima. Nos ayuda a ganar confianza en nosotros mismos y a saber controlar nuestro cuerpo.
Asanas preparatorias
Por último, si quieres preparar bakasana puedes probar con asanas que te ayuden a mejorar el equlibrio como podría ser la postura del árbol.
También te recomiendo que hagas alguna postura que te ayude a fortalecer los brazos. Puedes practicar chaturanda, la postura de la esfinge o adho mukha svanasana. En este artículo te mostramos las 12 mejores posturas para ganar fuerza en yoga.
Si las posturas de fuerza te cuestan te recomiendo que te hagas con un cinturón de yoga y pruebes estas posturas con cinturón para ganar fuerza. Ver artículo de las 14 asanas con cinturón de yoga.
Incluso te recomendaría que practicaras alguna postura para abrir caderas. Puedes hacer malasana o balasana por unos minutos.