Bhujangasana – Postura de la Cobra

Bhujangasana

Bhujangasana, mejor conocida como la Postura de la Cobra, es una de las posturas más comunes del hatha yoga, uno de los tipos de yoga más conocidos actualmente.

Su nombre en sánscrito tiene los siguientes significados: “bhujanga” significa serpiente y “asana”, como podrás haber visto muchas veces, significa “postura”.

Al realizar esta postura, se requiere estirar fuertemente el abdomen para mantener la espina lumbar arqueada. Y se le llama de esa forma en español porque tiene cierta similitud a una cobra con su cabeza levantada, apoyada en una parte de su cuerpo.

Cómo hacer Bhujangasana Paso a Paso:

Esta asana se caracteriza por ser básica y fácil de realizar, por lo que suele ser practicada con mucha frecuencia.

Ahora bien, para que puedas hacer esta postura de la manera correcta, te señalamos las siguientes instrucciones paso a paso:

  1. Túmbate boca abajo sobre tu esterilla de yoga con los brazos hacia los lados, un poco separados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo. Debes apoyar bien los empeines de los pies en el suelo y mantenerlos separados hasta el ancho de tus caderas.
  2. Realiza un primer ciclo de respiración: inhala durante 5 segundos, luego mantén la respiración por 10 segundos y, finalmente, relájate y exhala por la nariz durante 10 segundos.
  3. Apoya las palmas de las manos debajo de los hombros y presiona contra el suelo. Estira tus piernas y apoya muy bien los empeines de los pies sobre la esterilla.
  4. Respira profundamente y eleva tu cuerpo de la cintura para arriba impulsándote con los brazos.  Estira tus brazos lo más que puedas hasta llevar la espalda hacia atrás (arqueándola).
  5. Con ayuda de los músculos de tu espalda lleva tu cabeza hacia atrás también.  Es muy importante que, al subir, mantengas siempre la zona del pubis y de la cadera en contacto con el suelo.
  6. Acomoda tus hombros, de manera que puedas sacar pecho hacia fuera.
  7. Mantén la postura durante un tiempo de entre 15 y 30 segundos.
  8. Por último, baja suavemente al suelo para salir de la postura y relaja tus músculos.

Variantes de la postura de la cobra o Bhujangasana

A continuación, te indicamos cuáles son las principales variantes de esta postura:

Ardha Bhujangasana o Postura de la Media Cobra

Ardha Bhujangasana es una variante que suele ser utilizada como una postura intermedia (o de preparación) para aprender a realizar la asana original. La Postura de la Media Cobra tiene gran similitud con esta última, con la diferencia de que no debes estirar tus brazos completamente y no debes flexionar del todo tu espalda.

Salamba Bhujangasana o Postura de la Esfinge

Salamba-Bhujangasana-Postura-Esfinge

Esta asana también es una postura de yoga preparatoria para la postura original. Se le llama “Esfinge” porque imita la posición de una Esfinge Egipcia (león recostado con cabeza humana).

El término “Salamba” significa “con apoyo”, por lo que también se le suele llamar Postura de la Cobra con Apoyo.

Para hacer esta variante, debes apoyar completamente los antebrazos y mantener los codos sobre la esterilla, ubicándolos  justo debajo de los hombros.

Generalmente, la Postura de la Esfinge se lleva a cabo para ayudar a los principiantes y a aquellas personas que padecen de dolor de espalda baja, debido a que la curvatura de la espalda es mucho menos pronunciada, disminuyendo así la presión sobre la columna vertebral.

Niralamba Bhujangasana o Cobra sin Apoyo

Tal como su nombre lo indica, en esta variante no se utiliza el apoyo de los antebrazos ni de los codos. Es decir, se hace todo lo contrario a la Postura de la Esfinge.

Al hacerla, debes extender tus brazos hacia la parte trasera del cuerpo, de manera que puedan hacer equilibrio y mantener el cuerpo inclinado hacia atrás.

Cabe destacar que se le considera como una de las mejores posturas para ejercitar y fortalecer la parte baja de la espalda.

Parivrtta Bhujangasana o Postura de la Cobra con Giro

Parivrtta” en sánscrito quiere decir “giro” o “torción”. Esta variante consiste en realizar la postura original girando todo el cuerpo hacia alguno de los lados.

Para ello, debes mantener una de las manos apoyada en el suelo (donde estaría en la versión normal), mientras que con la otra mano debes tocar la parte trasera de la rodilla o el muslo contrario al del brazo, girando el cuerpo.

Raja Bhujangasana o Postura de la Cobra Reina

Es la variante más popular de Bhujangasana debido a su dificultad y grandiosidad. “Raja” en sánscrito quiere decir “reina”, por eso se le llama comúnmente Postura de la Cobra Reina.

Esta variante consiste en realizar la postura original y flexionar las piernas, de manera que las plantas de los pies se puedan acercar a la cabeza y tocarla. Para poder hacerla, debes impulsar tu cuerpo hacia la parte de atrás, con las manos apoyadas sobre el suelo.

Debes contar con bastante flexibilidad en la espalda, en la zona abdominal y también en los cuádriceps. Por lo que tiene un mayor nivel de complejidad que otras variantes.

Padma Bhujangasana o Postura de la Cobra y Lotus

Es una versión que cuenta con un grado de dificultad medio. «Padma» hace referencia a “loto”, y consiste en realizar una combinación de posturas, es decir, la Postura de la Cobra se realiza de la cintura para arriba y la Postura del Loto se realiza de la cintura para abajo.

 A pesar de su aparente dificultad, si sabes hacer la Postura del Loto no tendrás muchos inconvenientes para realizar esta variante.

Paripurna Bhujangasana o Postura de la Cobra Avanzada

Se puede decir con firmeza que es una de las variantes más difíciles de hacer. El término “Paripurna” en sánscrito quiere decir completo/a, por lo cual se le llama la Postura de la Cobra Completa.

Esta variante consiste en flexionar la espalda hacia atrás completamente, y debido a su alto nivel de dificultad, es recomendable realizarla una vez que se haya dominado por completo la postura original.

Utthita Bhujangasana o Postura de la Cobra en Equilibrio

Se trata de una de las variantes mas peculiares, ya que es la única versión que se realiza de pie. “Utthita” quiere decir “extendido” o “en equilibrio”, y es una postura que técnicamente no difiere mucho de la asana original.

Para hacerla de forma correcta, deberás colocarte de pie y echarte hacia atrás lo más que puedas sin flexionar las piernas, manteniéndolas fijas y muy bien estiradas.

También puedes apoyarte de una pared, aunque lo más recomendable es realizar esta postura con otra persona, debido a que es una postura de yoga perfecta para hacer en pareja.

Beneficios de la Postura de la Cobra

Esta postura es ideal para ejercitar la mitad superior del cuerpo (sobre todo la espalda, los hombros y los órganos abdominales). Además, ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud de nuestro cuerpo, los cuales te mencionaremos a continuación:

  • Estira y aumenta la flexibilidad de la espalda, fortaleciendo la columna vertebral y dándole una mayor capacidad de extensión.
  • Ayuda a aliviar el dolor en los músculos de la espalda y a evitar el lumbago.
  • Elimina o disminuye la tensión que pueda existir en los músculos.
  • Tonifica la espalda.
  • Fortalece los músculos del abdomen, ya que es el encargado de darle impulso a la espalda, y aguanta buena parte del peso del tren superior.
  • Estimula y activa los órganos abdominales.
  • Incrementa la resistencia y la fuerza de los brazos, debido a que deben soportar la mayor parte del peso del cuerpo.
  • Estimula y fortalece las piernas, ya que la postura requiere mantenerlas estiradas en todo momento.
  • Contribuye a mejorar la postura, pues permite que la espalda “aprenda” a no encorvarse hacia adelante, lo que disminuye los problemas de la espalda tales como la cifosis.
  • Alivia la fatiga y el estrés.
  • Abre el corazón y aumenta la capacidad pulmonar, mejorando en gran medida el rendimiento de los pulmones al expandir la parte superior del tórax.
  • Reafirma las nalgas o glúteos.
  • Contribuye a mantener y alcanzar la paz en la mente.
  • Es perfecta para incluirla en clases de yoga para principiantes.

Contraindicaciones

No es recomendable hacer esta asana si se presentan los siguientes inconvenientes, problemas o lesiones:

  • Lesión grave en la espalda o presencia de hernias discales.
  • Estar embarazada. Esta asana no está dentro del grupo de posturas de yoga para embarazadas, debido a que estira y contrae la parte abdominal y requiere estar boca abajo. La única excepción es la variante Utthita Bhujangasana, la cual se realiza de pie.
  • Síndrome del túnel carpiano. Si se presenta esta afección, lo mejor es no realizar este tipo de postura, ya que en esta asana las muñecas están en constante tensión.
  • Dolor de cabeza.
  • Haber sufrido una fractura completa o parcial en los huesos.
  • Haberse operado recientemente de algún padecimiento o enfermedad, como apendicitis, hernias, entre otros.

Errores más comunes

Algunos de los errores que se cometen con mayor frecuencia a la hora de realizar la postura son:

  • Tener los hombros pegados a las orejas. Una vez que iniciemos la postura, los hombros deben llevarse hacia atrás y abajo, de forma que la musculatura de la espalda se pueda activar y pueda levantar la zona del tronco mientras elongamos la columna.
  • Arquear el cuello hacia atrás, en vez de dirigir la cabeza y la mirada hacia el frente.
  • Alejar los codos del cuerpo, cuando lo correcto es mantenerlos a los lados de las costillas.
  • No apoyar completamente la cadera en el suelo.

Otras asanas de extensión de columna

Hay otras posturas que están vinculadas con la Postura de la Cobra. Las principales son:

  • Dhanurasana o Postura del Arco:  En esta asana el cuerpo adopta la forma de un arco para lanzar flechas. Consiste en tomar los pies con las manos una vez tumbado en la esterilla, y luego subir la espalda y las piernas ejerciendo fuerza con las extremidades.
  • Setu Bandhasana o Postura del Puente: Es una postura perteneciente al grupo de asanas de extensión de columna, en la que se eleva la espalda, las caderas y las piernas hasta adoptar una forma muy similar a un puente.
  • Matsyasana o Postura del Pez: Se trata de una asana muy común y fácil de realizar, perteneciente a las posturas de extensión de la columna. Básicamente, al realizar esta asana se realiza la torción de la espalda y la cabeza hacia atrás.
  • Salabhasana o Postura del Saltamontes: Es una postura muy conocida, la cual es muy útil para estirar la columna. El término “Postura del Saltamontes” se debe a que la posición que se adopta es muy parecida a la posición de un saltamontes descansando con sus piernas levantadas.
  • Urdhva Mukha svanasana o Postura del Perro Hacia Arriba: Consiste en una asana muy sobresaliente en el yoga moderno y que es muy similar a la Postura de la Cobra, con la diferencia de que, en esta asana, las piernas también se elevan unos cuantos centímetros del suelo.

En resumen, estamos ante la presencia de una asana que vale la pena realizar en solitario o con acompañantes, y que te puede ayudar a aliviar problemas gracias a los diversos beneficios del yoga. Igualmente es ideal para las personas que practican Iyengar Yoga, así como yoga en casa.


Y tú, ¿qué opinas de esta postura? Déjanos tus respuestas.

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