Si has ido a alguna clase de vinyasa yoga, ashtanga o alguna de flow intenso, sabrás de que va esta postura con un nombre tan raro, la famosa chaturanga dandasana.
▷ Esta postura forma parte de la serie de posturas de yoga.
Digo famosa porque si has practicado alguno de los estilos que te he comentado antes te habrás «hinchado» a hacer chaturangas como un/a loc@.
Y probablemente, hayas tenido agujetas en los brazos al día siguiente.
El significado de Chaturanga dandasana vendría a ser algo así como la postura del bastón de 4 miembros.
Es una postura exigente que o la haces bien o, a parte de poder hacerte daño la puedes pillar hasta manía.
Pero como no quiero que le pilles manía a nada ni a nadie relacionado con el yoga, incluidos nosotros mismos, hoy te voy a explicar como acercarte a esta postura de manera adecuada y tratar de que le vayas cogiendo cariño poco a poco.
¡A mi ahora me encanta!
Cómo hacer Chaturanga Paso a Paso
Voy a explicarte como hacer chaturanga dandasana paso a paso. Esta explicación es para hacer la postura final, si te cuesta hacer esta versión, más abajo te dejo unas cuantas alternativas para que vayas practicando.
Decirte que chaturanga es una de las posturas que componen el saludo al sol.
- Comienza desde plancha. Manos bien apoyadas en el suelo, palmas y dedos abiertos, muñecas justo debajo de la altura de los hombros.
- Piernas estiradas y pies ligeramente separados al ancho de tus caderas. Manos y pies serán nuestros únicos 4 puntos de apoyo.
- Asegúrate que tienes la espalda bien estirada, mirada ligeramente por delante de las manos, activa el abdomen y no dejes que tus caderas caigan ni que suban mucho.
- Inhala y al exhalar comienza a doblar los brazos, llevando los codos bien pegados a los costados del cuerpo mientras bajas todo tu cuerpo de forma compacta.
- Debes quedarte a escasos centímetros del suelo.
Es importante que sepas que esta chaturanga es una postura de transición en la que no se suelen aguantar respiraciones como pasa en otras posturas.
Si quieres practicar esta postura, puedes repetir el movimiento de subir y bajar como si fueran flexiones o incluso puedes tratar de aguantar 5 segundos en la postura aunque yo personalmente no lo recomiendo.
Si quieres mejorar en esta postura simplemente, inclúyela en tu rutina diaria. Puedes usar alguna de las alternativas que te enseño más abajo para ir poco a poco.
Alternativas o ayudas a la postura
Lo decimos siempre, el mejor cuerpo para practicar yoga es el tuyo. ¡Y punto!
Por eso no te obsesiones con hacer posturas súper difíciles que todavía no te salen, escucha a tu cuerpo y si todavía no estás preparad@ para hacer chaturanga no te agobies, ese momento llegará, te lo prometo.
Además, el maestro BKS Iyengar ya se preocupó por todos nosotros e incluyó en la práctica de yoga distintos accesorios con los que poder ayudarnos y avanzar así, en nuestro camino.
Así que, toma nota, ya sea porque eres principiante, porque no tienes fuerza suficiente en los brazos o porque quieres corregir la postura y asegurarte de que tu alineación es la adecuada, estas alternativas te vendrán de maravilla.
Chaturanga apoyando las rodillas
Esta es la opción para principiantes que no tienen la fuerza de brazos suficiente para realizar chaturanga.
Por eso, una buena alternativa puede ser realizar esta postura pero con las rodillas apoyadas en el suelo para, poco a poco ir ganando la fuerza suficiente para poder hacerla sin necesidad de apoyo.
Chaturanga con bloques
Esta alternativa sirve tanto para ganar fuerza como para mejorar el abdomen.
Me explico.
Vamos a necesitar dos ladrillos que usaremos para descansar el cuerpo cuando bajemos nuestro tronco hacia el suelo.
Coloca un ladrillo tumbado a la altura de donde debería ir el pecho cuando bajes hacia el suelo y otro ladrillo tumbado también a la altura de la pelvis.
Apoya tu cuerpo en estos soportes cuando bajes a chaturanga. Esto te va a servir para conocer mejor la posición que debes adoptar para realizar la postura adecuadamente y, te ve a servir para no cargar tanto los brazos.
Chaturanga con cinturón
El uso del cinturón en chaturanga se utiliza para mejorar en el alineamiento de la postura. Haz un lazo con el cinturón de aproximadamente el ancho de tus hombros.
Mete los brazos por el lazo que has creado y coloca el cinturón justo por encima de tus codos. Ahora haz la postura, apoyando tu estómago sobre el cinturón.
Aprovecha esta ayuda para mejorar la colocación de los brazos, estirar la columna, elevar los hombros y mirar al frente.
▷ Si quieres aprender a usar el cinturón, te recomiendo le eches un ojo a nuestro artículo de 14 posturas de yoga con cinturón.
Beneficios de practicar Chaturanga
- Aumenta fuerza de brazos, hombros y abdomen.
- Mejora el rango de movilidad de muñecas principalmente.
- Mejora el control sobre todo nuestro cuerpo.
- Ayuda a mejorar en otras posturas de fuerza y de equilibrio de manos.
- Aporta gran energía y claridad mental.
Posturas complementarias
Cuando enseño cómo hacer posturas, me gustar enseñar otras posturas que puedes practicar para mejorar y que puedes usar como posturas complementarias.
En el caso de chaturanga, te recomiendo que practiques tadasana, la postura de la montaña ya que tener una buena idea de como debe estar tu cuerpo en esta postura te ayudará a alinear tu tronco en chaturanga.
Para ganar fuerza en brazos y hombros te recomiendo que practiques bhujangasana, adho mukha svanasana y urdhva mukha svanasana.