Dhanurasana – Postura del Arco

Dhanurasana

Dhanurasana o Postura del Arco, es una postura muy famosa que se realiza frecuentemente en las sesiones de yoga en casa.

El término en sánscrito tiene los siguientes significados: “Dhanura” quiere decir “arco” y “asana” significa postura.

La Postura del Arco forma parte del grupo de asanas de extensión de la columna y es ideal para personas principiantes. Al realizarla, se refleja una posición similar a un arco para lanzar flechas, en la cual los brazos forman la cuerda, y, tanto el tronco como las piernas, corresponderían al cuerpo de dicho arco.

Cómo hacer Dhanurasana Paso a Paso:

Esta asana es relativamente sencilla de realizar. Estos son los pasos para hacerla:

  1. Túmbate boca abajo sobre tu esterilla de yoga y coloca los brazos extendidos hacia los lados del cuerpo, junto al tronco, y apoya también la frente en el suelo.
  2. Separa un poco las piernas, para que tus rodillas puedan estar separadas a la misma anchura de los hombros y de las caderas.
  3. Inhala y flexiona ambas piernas hacia atrás, para que los talones puedan acercarse a los glúteos.
  4. Estira tus brazos hacia atrás y hacia arriba hasta tomar firmemente ambos tobillos con las manos, por la parte exterior de ellos. Ahora bien, en caso de que te resulte complicado sujetar los tobillos, puedes sujetar los empeines. Las puntas de los pies deben quedar en contacto, manteniendo la separación de las rodillas.
  5. Respira profundo y, con la ayuda de tus brazos, intenta elevar y extender las piernas alejando lo más que puedas los talones de los glúteos. Asimismo, levanta los muslos. Esta tensión que se lleva a cabo al mantener bien sujetados los tobillos, provocará que también se eleve la cabeza y la parte superior del torso.
  6. Acentúa la postura elevando al máximo el tronco y las piernas. Asimismo, lleva tus hombros hacia atrás, alejándolos de las orejas. También puedes alargar el cuello. La única parte de tu cuerpo que debe mantenerse apoyada en la esterilla es la zona del ombligo hacia abajo, concentrando el peso del cuerpo.
  7. Mantén tu cabeza y la mirada hacia el frente. Inhala y aguanta la postura durante un tiempo de unos 20 o 30 segundos.
  8. Para terminar, libera todo el aire contenido en tus pulmones y ve soltando despacio las piernas, hasta que lleguen al suelo.

Nota: realiza unas 4 o 5 repeticiones.

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Variantes de la Postura del Arco

Las principales variantes de Dhanurasana son las siguientes:

Urdhva Dhanurasana – Postura de la Rueda

Urdhva Dhanurasana es una importante variante que también se le conoce como la Postura del Arco Hacia Arriba, debido a que, en este caso, debes apoyar los brazos y las piernas sobre la esterilla, y no el abdomen como sucede en la postura original.

Postura del Arquero – Akarna Dhanurasana

La Postura del Arquero es una de las variantes de Dhanurasana más difíciles de realizar, y, por lo tanto, una de las menos vistas en clases de yoga, ya que amerita tener una gran flexibilidad.

Para hacer esta variante debes tomar los dedos de los pies con tus manos: dedo izquierdo con la mano izquierda y dedo derecho con la mano derecha. De igual manera, debes mantener una pierna recta, mientras que la otra se debe llevar hacia la oreja, tal como se haría con la cuerda de un arco. La postura final es como la de un arquero cuando está a punto de lanzar una flecha.

Beneficios de la Postura del Arco

A continuación te señaláremos algunos de los beneficios a nivel físico y mental que nos puede brindar esta asana:

  • Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y fortalece los músculos de la espalda.
  • Al mantener la cabeza mirando (erguida) hacia el frente, fortalece los músculos del cuello.
  • Entrena los abdominales al mantener elevada la parte superior del torso.
  • Elonga los muslos, la ingle, el abdomen, el pecho, los flexores profundos de las caderas, la garganta, los tobillos y la zona anterior del cuerpo.
  • Aumenta la resistencia corporal.
  • Fortalece los músculos de los brazos y de los hombros que intervienen en la postura.
  • Mejora la postura, evitando que se presenten algunas complicaciones como la escoliosis.
  • Fortalece las piernas.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Contribuye a regular el ciclo menstrual.
  • Tonifica los glúteos.
  • Ayuda a reducir el estrés.
  • Brinda bienestar mental y mejora la concentración.
  • Estimula el plexo solar.
  • Ayuda a perder peso.

Contraindicaciones

No es recomendable que las mujeres embarazadas realicen esta postura. Además, tampoco debes practicarla si padeces alguno de los siguientes problemas:

  • Lesión en la espalda.
  • Hernias o úlcera péptica.
  • Problemas lumbares.
  • Dolor de cabeza, migraña o jaqueca.
  • Presión arterial baja o alta.
  • Dolencias significativas de los órganos abdominales.

Errores más comunes

Estos son algunos de los errores que se comenten al hacer la postura:

  • Realizar el ascenso de las piernas y del tronco bruscamente.
  • Encoger el cuello y oponer resistencia al arco de la espalda, lo que causa que se bloquee la entrada en la postura.
  • Mantener los brazos inestables.

Otras asanas de Extensión

En el grupo de asanas de extensión, entran también otras posturas de yoga muy importantes, tales como:

  • Setu Bandhasana o Postura del Puente: Es una asana de extensión básica, la cual consiste en elevar las piernas, las caderas y la espalda, de forma que el cuerpo adopte una postura similar a la de un puente.
  • Matsyasana o Postura del Pez: Es una postura sencilla de realizar, en la que se realiza la flexión de la espalda y la cabeza hacia atrás. Esta asana brinda muchos beneficios físicos y es ideal para estirar la región cervical y dorsal de la columna vertebral. Se suele realizar como contrapostura de Salamba Sarvangasa.
  • Salabhasana o Postura del Saltamontes: Se trata de una asana de extensión de columna muy practicada en el yoga moderno. Recibe ese nombre debido a que, al realizar la postura, el cuerpo adopta la posición de un saltamontes descansando con sus piernas levantadas.
  • Bhujangasana o Postura de la Cobra: Es una postura de yoga muy famosa en la que se estira o se extiende la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia atrás. Al realizarla, el cuerpo adopta una posición muy parecida a una cobra con su cabeza coronada levantada.

Antes de finalizar, te queremos recordar que puedes empezar a practicar esta postura en tu hogar, para así empezar a disfrutar de todos los beneficios del yoga y este estilo de vida.


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