Garudasana o Postura del Águila, es una asana de pie avanzada que requiere de mucha flexibilidad en hombros y piernas, así como de equilibrio. Se practica con mucha frecuencia al final de una secuencia de pie.
El término en sánscrito tiene los siguientes significados:
- “Garuda” se traduce como “Dios águila”, también conocido como mítico rey de las aves y feroz ave de presa.
- “Asana” que significa “postura”.
Esta asana se incluye dentro del grupo de las posturas de equilibrio, así como también en las series de pie que se pueden realizar en sesiones de hatha yoga.
Cómo hacer Garudasana Paso a Paso:
La Postura del Águila es bastante completa y, por lo tanto, cuenta con muchos simpatizantes. Estos son los pasos que debes seguir para hacer Garudasana de forma correcta:
- Inicia colocándote de pie en Tadasana sobre tu esterilla de yoga. Luego dobla ligeramente tus rodillas.
- Eleva tu pie izquierdo, colocándote en equilibrio sobre tu pie derecho. Cruza el muslo izquierdo sobre el derecho, de manera que los dedos del pie izquierdo queden apuntando hacia el suelo. A continuación, intenta enganchar la parte superior del pie detrás de la pantorrilla derecha.
- Extiende los brazos hacia adelante, manteniéndolos siempre paralelos al suelo. Abre tus escápulas a partir de la parte posterior del torso.
- Cruza tus brazos de forma que el brazo derecho esté situado por encima del brazo izquierdo. Luego dobla los codos a la vez que intentas juntar las palmas de tus manos justo delante de tu nariz. Es necesario que el dorso de las manos esté uno frente al otro.
- Enfrenta las palmas de las manos empujando con la mano derecha hacia la derecha y con la mano izquierda hacia la izquierda. Asegúrate de que el dedo gordo (pulgar) de la mano derecha esté enfrente del dedo meñique de la mano izquierda.
- Presiona lo más que puedas las palmas de tus manos, eleva los codos y extiende los dedos hacia arriba.
- Mantén la postura final por un tiempo de 15 a 30 segundos, realizando entre 5 y 10 respiraciones completas, lentas y profundas.
- Sal de la postura y descansa tus brazos y piernas, volviendo a colocarte de pie en Tadasana.
A continuación, repite nuevamente los pasos, pero esta vez manteniéndote en equilibrio con tu pierna izquierda. Es decir, con las piernas y brazos contrarios.
Beneficios de Garudasana o Postura del Águila
La Postura del Águila cuenta con una gran cantidad de beneficios físicos y mentales. Los más sobresalientes son:
- Fortalece y ejercita los tobillos, las muñecas y las pantorrillas.
- Estira los hombros, las caderas, los muslos y la espalda superior.
- Disminuye los dolores de ciática y de espalda.
- Libera la tensión en la espalda superior.
- Mejora el equilibrio.
- Aumenta la capacidad de concentración, por medio de la paz mental.
- Es terapéutica para casos de asma, ya que ayuda a controlar la respiración.
- Estimula la cintura escapular y abre las caderas.
- Disminuye los calambres en las piernas y en los brazos.
- Alivia los dolores del nervio ciático.
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Contraindicaciones
No debes practicar esta asana si presentas alguno de los siguientes problemas o complicaciones:
- Algún tipo de lesión en las rodillas. Se debe evitar hacer la postura, aunque también se puede modificar, de tal forma que no se enganche el empeine detrás del gemelo y se pueda cruzar las piernas de forma simple.
- Dolor de cabeza.
- Mareos intensos.
Errores más comunes
Estos son algunos de los errores más frecuentes que se cometen al momento de realizar esta postura, sobre todo cuando eres principiante:
- Presentar dificultades al momento de “enganchar” el pie de la pierna levantada detrás del otro (el pie que está en contacto con el suelo), intentando mantener el equilibrio al mismo tiempo.
- Rotar el pie de apoyo, provocando la perdida de equilibrio.
- Envolver los brazos de manera incorrecta al intentar que las palmas se toquen. Sin embargo, puedes evitar cometer este error empleando una correa y sujetando los extremos de la misma, a la vez que extiendes y mantienes los brazos paralelos al suelo. Una vez hecho esto último, podrás continuar con los siguientes pasos.
- No aguantar la postura el tiempo suficiente. Ahora bien, si eres principiante y presentas dificultades para aguantar durante el tiempo recomendado (de 15 a 30 segundos), puedes empezar con un tiempo menor. A medida que practiques irás mejorando.
Asanas Preparatorias
Las siguientes asanas son un conjunto de posturas preparatorias que puedes realizar antes de hacer Garudasana, y que te pueden resultar de gran ayuda:
- Vrksasana o Postura del Árbol: Se trata de una asana de equilibrio muy habitual en el yoga debido a su sencillez para realizarla. Al hacer Vrksasana, se evoca la imagen de un árbol: el pie que se apoya sobre el suelo representa la raíz del árbol en la tierra, los brazos son las ramas y la pierna es el tronco. Es una asana ideal para principiantes, además es muy popular.
- Utkatasana o Postura de la Silla: Esta postura preparatoria se incluye con mucha frecuencia en las sesiones de yoga, ya que representa una manera genial y sencilla de poner a trabajar toda la musculatura de nuestra espalda, de las piernas y también de la zona media del cuerpo. Es una asana recomendada para principiantes y ofrece muchos beneficios.
- Navasana o Postura del Barco: Es una asana que se incluye dentro del grupo de posturas para fortalecer los músculos abdominales. Presenta diversas versiones o variantes con distintos niveles de dificultad. Asimismo, Es una asana muy popular, muy utilizada para practicar yoga en casa.
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Antes de finalizar, es importante mencionar que algunos maestros antiguos de yoga están de acuerdo con que la Postura del Águila es muy útil para llevar energía al cuerpo, por medio de una expansión hacia arriba.
Por todo lo anterior, no cabe duda de que vale pena practicar esta excelente asana y aprovechar sus múltiples beneficios a nivel físico y mental.
Pero, y tú, ¿te animas a practicar esta postura en tus sesiones de yoga? ¿Conoces otras posturas de pie?
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