Navasana, Postura del Barco, Postura del Bote o Boat Pose (en inglés), es una asana de yoga que tonifica y fortalece los músculos abdominales.
Su nombre en sánscrito tiene los siguientes significados: “Nava” significa “barco” y “asana” hace referencia a “postura”.
Esta postura es muy conocida ya que se suele incluir en las clases de Hatha Yoga, Ashtanga Yoga y Vinyasa Yoga entre otras. Pero al existir una gran variedad de versiones, es muy común confundirlas.
Pero no te preocupes, en este post te vamos a contar como hacer paso a paso cada una de las distintas variaciones, conocerás todos los beneficios sobre la postura del Barco y los errores más comunes que hacemos cuando nos estamos iniciando en la práctica.
Así que, ¿A qué esperas para resolver todas tus dudas? Continua leyendo más abajo!
Cómo hacer Navasana Paso a Paso
A continuación te indicamos cada uno de los pasos que debes seguir para poder hacer Navasana de manera correcta:
- Siéntate sobre tu esterilla de yoga con la espalda recta, ambas piernas estiradas hacia delante y los muslos juntos (Posición de Dandasana).
- Apoya tus manos en el suelo un poco más atrás de tus caderas y glúteos.
- Flexiona tus rodillas de forma que puedas apoyar las plantas de los pies en el suelo, aproximadamente en la posición donde antes estaban tus rodillas.
- Relájate y respira profundamente. Mantén tu espalda estirada e inclínate un poco hacia atrás, a la vez que vas elevando suavemente tus piernas, de tal forma que los dedos de los pies queden apuntando al techo y se ubiquen aproximadamente a una altura por encima de los ojos.
- Abre bien tu pecho, ve respirando suavemente al mismo tiempo que separas tus manos del suelo y vas elevando tus brazos hasta que se sitúen a la altura de tus hombros. Deben estar estirados con los dedos apuntando hacia el frente. En este punto, se busca que los brazos puedan formar una línea con la tibia y el peroné.
- Aguanta esta postura por un tiempo mínimo de 10 segundos. La idea es que puedas ir incrementando este tiempo gradualmente hasta que puedas mantenerla por 1 minuto.
- Para finalizar, baja tus brazos y piernas suavemente y con cuidado, deshaciendo la postura y regresando a la posición Dandasana inicial. Descansa tu cuerpo y vuelve a realizar la asana.
Nota: Lo recomendable es hacer la postura entre 3 y 5 veces en tus sesiones de yoga.
Variantes de Navasana o Postura del Barco
Estas son las cuatro principales variantes de la Postura del Barco:
Paripurna Navasana
A esta variante de Navasana tambien se le conoce como Postura de la barca completa. Para realizarla, debes hacer la postura original y, una vez que hayas llegado a la posición final, estiras tus piernas flexionadas, de forma que queden rectas e inclinadas.
Ardha Navasana
Consiste en una versión fácil de la Postura del Barco e ideal para principiantes. Para hacerla, debes seguir los mismos pasos de la postura normal, pero con algunas diferencias:
- La espalda recta se debe de llevar un poco más hacia atrás, mientras que las piernas las debes llevar más hacia adelante.
- Debes estirar las piernas en vez de mantenerlas flexionadas, como ocurre en la postura normal.
- Las manos deben ubicarse detrás de la cabeza. Puedes colocarlas en tu nuca y entrelazarlas si así lo deseas. Esto con el fin de ayudar a los abdominales a soportar todo el peso.
Sahaja Navasana
Es la variante más fácil de realizar. Debes de hacer la postura normal con la única diferencia de que, al momento de inclinarte hacia atrás, debes mantener los pies apoyados sobre la esterilla en vez de elevarlos como en la versión original.
Doble Navasana
Es una versión para realizarla en pareja. Consiste en realizar la variante Paripurna Navasana (con las piernas totalmente extendidas hacia arriba y los brazos hacia el frente) junto a otra persona, ubicándose uno enfrente del otro, con las plantas de los pies en contacto y tomándose con las manos.
Beneficios de la Postura del Barco
Esta postura ofrece muchísimos beneficios interesantes para la salud y el cuerpo. Los principales son:
- Ayuda a fortalecer los músculos abdominales, ya que se mantienen activos durante el tiempo en que se realiza la asana.
- Refuerza los músculos de caderas, piernas y espalda.
- Fortalece y tonifica los brazos.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Disminuye el dolor en la zona lumbar de la columna.
- Combate y elimina la adiposidad abdominal.
- Al tratarse de una postura para mantener el equilibrio, mejora la capacidad de concentración, meditación y de atención.
- Mejora la digestión y facilita el correcto funcionamiento de los órganos internos.
- Mejora el aspecto de la cintura.
- Disminuye los dolores estomacales.
- Ayuda a acumular y activar la energía que fluye a través de nuestro cuerpo, y la mantiene constante a lo largo de los días.
Contraindicaciones
No se debe practicar esta asana en caso de estar embarazada o presentar alguno de los siguientes problemas:
- Menstruación abundante.
- Dolor en la espalda.
- Fuerte dolor de cabeza.
- Dolores que comprometan nuestra zona lumbar y abdominal, tales como ciática, lumbalgia y diarrea.
Errores más comunes
Lo errores que se cometen con más frecuencia a la hora de hacer Navasana son:
- Encorvar la espalda, en vez de mantenerla estirada.
- Mantener los hombros y el cuello en tensión, en vez de mantenerlos sueltos y relajados.
- Retener el aliento.
- Elevar el mentón.
Otras asanas para fortalecer los músculos abdominales
Hay otras posturas de yoga que ayudan a fortalecer los abdominales y que también son practicadas con mucha frecuencia, tales como:
- Akarna Dhanurasana o Postura del Arquero: Esta asana se caracteriza por el hecho de que, al realizarla, se adopta una posición parecida a la de un arquero a punto de lanzar una flecha con su arco. Contribuye a fortalecer los músculos abdominales y la columna lumbar. De igual manera, mejora en gran medida la flexibilidad de los músculos de las piernas.
- Ardha Purvottanasana o Postura de la Mesa: Consiste en una postura de yoga para principiantes que brinda diversos beneficios para la salud. Asimismo, funciona como pose preparatoria para otras asanas más avanzadas. Implica un estiramiento intenso de la parte anterior del cuerpo. También fortalece los músculos abdominales.
- Vasisthasana o Plancha Lateral: Es considerada una de las asanas laterales de mayor importancia, y comúnmente practicada en las sesiones diarias de yoga. Su realización promueve o impulsa el equilibrio del cuerpo y la fuerza. A su vez, esta postura cuenta con distintas variaciones. Aporta muchos beneficios y es relativamente sencilla de hacer.
La Postura del Barco junto a sus diversas versiones, puede ser una excelente opción a la hora de hacer yoga en casa y querer tonificar tus abdominales, sin tener que de hacer largas rutinas de gimnasio.
En definitiva, la práctica de este tipo de asanas sin duda te ayuda a llevar un estilo de vida saludable, con un cuerpo sano y tonificado.
¿Te ha sido útil este artículo? ¿Has practicado ya Navasana? Puedes dejarnos todos tus comentarios.