Prasarita Padottanasana, también conocida como la Postura del Gran Ángulo, es una postura de inversión muy relajante que ofrece múltiples beneficios.
El término en sánscrito tiene los siguientes significados:
- “Prasarita” hace referencia a “posición abierta” o “propagación extendida”.
- “Pada” quiere decir “pierna” o “pie”.
- “Uttan” es “estiramiento intenso”.
- “Asana” significa “postura”.
Básicamente consiste en colocarse de pie y hacer una flexión hacia delante, con las piernas abiertas. Además, cuenta con diversas variantes y se suele practicar en Hatha Yoga, Asthanga Yoga o Vinyasa Yoga.
Además, es una postura recomendada para practicar yoga en casa ya que su práctica es totalmente segura siempre y cuando se ejecute correctamente sin saltarse ningún paso.
Cómo hacer Prasarita Padottanasana A Paso a Paso
Estos son los pasos que debes de seguir si quieres hacer la Postura del Gran Ángulo:
- Inicia de pie sobre tu esterilla de yoga en Tadasana (Postura de la Montaña). Mantente erguido con tus piernas firmes y la columna extendida. Respira lenta y profundamente.
- Separa las piernas a lo ancho hasta que tus pies mantengan una distancia de aproximadamente 1 metro, o el doble de la distancia que hay entre los hombros.
- Distribuye el peso de manera uniforme entre todos los dedos de tus pies, con los talones ligeramente hacia afuera.
- Coloca tus manos en las caderas y libera todo el aire contenido en tus pulmones.
- Eleva y saca el pecho, lleva tus hombros hacia atrás y extiende tu columna hacia arriba.
- Respira profundo y ve flexionando lentamente hacia delante desde el centro de tu cuerpo, es decir, desde los pliegues de tu cadera. De esta forma estarás llevando la parte superior del cuerpo hacia abajo. Mantén la espalda recta y extendida a medida que llevas tus manos al suelo y las apoyas en la esterilla, justo debajo de cada hombro.
- Inhala profundamente mirando hacia el frente, y mientras exhalas baja tu cabeza hasta apoyarla en el suelo, justo debajo de la cadera.
- Mantén la postura durante un tiempo aproximado de 30 segundos hasta 1 minuto, realizando varias respiraciones.
- Finalmente, para salir de esta postura, respira profundamente mientas elevas tu cuerpo y giras el torso hacia arriba. Apoya nuevamente tus manos en las caderas, junta las piernas, y vuelve a la postura Tadasana.
Variantes de Prasarita Padottanasana o Postura del Gran Ángulo
Existen otras 3 versiones de la Postura del Gran ángulo aparte de la versión normal. Estas son:
Prasarita Padottanasana B
Es bastante similar a la versión normal, de hecho, debes de seguir los mimos pasos iniciales, pero con la diferencia de que, al bajar la parte superior del cuerpo, en lugar de apoyar las manos en la esterilla, estas permanecen en la cintura durante toda la secuencia.
Prasarita Padottanasana C
Se trata de la variante más difícil de todas, ya que, a diferencia de las versiones anteriores, los brazos deben ubicarse hacia atrás bien estirados.
Para hacerla, debes de iniciar como en la versión A, pero antes de bajar el tren superior, debes entrelazar tus manos por detrás de la espalda manteniendo los brazos estirados y la columna recta.
Al momento de flexionar y bajar la parte superior del cuerpo, debes mantener tus brazos tal como los habías dejado, luego apoyas tu cabeza en el suelo e intentas tocar la esterilla con las manos.
Prasarita Padottanasana D
La variante D también es muy parecida a la versión normal, pero en vez de apoyar las manos en el suelo, lo que debes hacer es cogerte el dedo gordo de cada pie.
A continuación, apoya tu cabeza en el suelo y, en este punto, tus brazos deberán estar formando un ángulo de 90 grados.
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Beneficios de la Postura del Gran Ángulo
A continuación te indicamos cuáles son los principales beneficios que puede ofrecer la práctica de esta asana:
- Fortalece y estira los muslos gracias a la tensión generada en esta parte del cuerpo durante la postura.
- Estira la espalda y las piernas.
- Fortalece la columna vertebral.
- Aumenta y mejora la capacidad pulmonar ya que, al ejecutar la postura, se realizan diversas respiraciones.
- Fortalece los músculos isquiotibiales que también permanecen en tensión al mantener la postura final.
- Contribuye a disminuir o aliviar el dolor de espalda debido al estiramiento de la misma.
- Fortalece el cuello, gracias a que, al apoyar la cabeza en el suelo, el cuello es el encargado de soportar parte del peso y, además, juega un papel determinante a la hora de mantener el equilibrio.
- Estimula los órganos abdominales y mejora el proceso de digestión de la comida.
- Ayuda a relajar el cuerpo y a generar una sensación de paz y tranquilidad.
Contraindicaciones
No se recomienda hacer Prasarita Padottanasana si presentas alguno de los siguientes problemas o dolencias:
- Dolor de cabeza.
- Lesiones en la espalda.
- Problemas o lesiones musculares en el cuello.
En caso de que estés embarazada, no se aconseja que realices flexiones hacia delante.
Errores más comunes
Estos son los errores que con frecuencia se suelen cometer al hacer la postura:
- Encorvar la espalda durante la postura.
- Ocasionar tensión en las muñecas o limitar la estabilidad al separar los codos de la línea media.
Otras asanas de flexión hacia delante
Además de Prasarita Padottanasana hay otras posturas de yoga que suponen una flexión hacia delante:
- Uttanasana o Postura de la Pinza: Es una las primeras asanas de flexión hacia adelante que se suelen aprender al iniciar la práctica de yoga ya que forma parte del Saludo al Sol. El término en sánscrito significa “Postura de Estiramiento Intenso”. Esta asana implica un estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo, mejorando principalmente la flexibilidad en los isquiotibiales.
- Pachimottanasana o Postura de la Pinza Sentada: Esta asana supone una flexión hacia delante con las piernas juntas y completamente estiradas. A esta postura se le conoce por ser la hermana gemela de la postura Uttanasana. Lo único que las diferencias es que en Pachimottanasana estamos sentados mientras que en Uttanasana estamos de pie.
- Upavistha Konasana o Flexión Sentada Hacia Delante: Se trata de una asana bastante exigente, pero nos aporta una gran cantidad de beneficios. Para hacerla, se debe realizar una flexión hacia delante con las piernas muy abiertas y estiradas, tomando los dedos de los pies. Los brazos también deben permanecer estirados.
En resumen, la Postura del Gran Ángulo y sus diversas variantes, representan una excelente alternativa para practicar yoga en casa.
¿Te parece interesante esta postura? ¿Quisieras incluirla en tus rutinas de yoga?
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