Setu bandha Sarvangasana, Setu Bandhasana o la Postura del Puente, es una asana básica muy practicada en sesiones de yoga para principiantes.
El término en sánscrito tiene los siguientes significados:
- “Setu” se traduce como “puente”
- “Bandha” corresponde a “formación”
- “Asana” significa “postura”
La Postura del Puente forma parte de dos de los tipos de yoga más populares en la actualidad, como lo es el Hatha Yoga y el Iyengar Yoga. Consiste en levantar las piernas, caderas y espalda, hasta lograr que el cuerpo adopte la forma de un puente.
Cómo hacer Setu Bandhasana Paso a Paso:
A continuación, te señalamos cuáles son los pasos que debes seguir para realizar esta postura de forma correcta:
- Primeramente, túmbate boca arriba sobre tu esterilla de yoga.
- Coloca tus brazos extendidos junto al tronco, con las palmas de las manos hacia abajo. Inhala despacio y profundamente.
- Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo separados por una distancia aproximada de 30 cm, colocando los talones en el lugar donde antes estaban dispuestas las rodillas. En este punto, es importante que acerques las plantas de los pies a los glúteos.
- Acomoda y estira tu espalda en el suelo, de manera que quede bien apoyada toda la columna, así como también los isquiones. También abre un poco las rodillas.
- Apoya ambas manos sobre la esterilla y libera todo el aire contenido en tus pulmones.
- Inhala profundamente mientras elevas la cadera lentamente, presionando el suelo con los pies, de manera que se logre formar una línea recta entre tus rodillas, caderas y hombros. Intenta curvar la columna sacando el pecho hacia afuera. Pero no te preocupes, esto último no es absolutamente necesario si eres principiante.
- Ubica los brazos por debajo del cuerpo y, a continuación, entrelaza los dedos de tus manos, manteniendo los brazos extendidos y pegados del suelo. Ahora debes intentar subir la cadera lo más que puedas, pero siempre manteniendo las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo.
- Respira de manera uniforme y mantén la postura durante unos 20 o 30 segundos. Si al principio se te hace muy difícil mantenerla, puedes ayudarte con las manos colocando las palmas debajo de tus caderas, o también puedes optar por usar un bloque de yoga y colocarlo debajo de la espalda.
- Finalmente, para deshacer la postura, baja suavemente tu espalda hasta el suelo.
Por lo general, en las clases de yoga se recomienda repetir este ejercicio unas 2, 3 o 4 veces, con descansos intermedios de aproximadamente 10 segundos.
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Video demostración
En el siguiente vídeo podrás ver una demostración de cómo realizar la Postura del Puente:
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – La Variante del Puente
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana es una variante de Setu Bandhasana muy útil. “Eka” significa “uno” y “pada”, hace referencia a “pierna”.
Esta variante se realiza con una sola pierna apoyada sobre el suelo, mientras que la otra pierna se levanta hasta alcanzar una posición vertical. Cabe destacar que, antes de intentar hacer Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, es recomendable practicar muy bien la postura de puente.
Beneficios de Setu Bandhasana
Esta asana ofrece múltiples beneficios para nuestra salud y nuestro organismo. A continuación, te señalamos los más sobresalientes:
- Al ser una postura de extensión, aumenta la flexibilidad del cuello, del pecho y de la columna vertebral.
- Fortalece o refuerza la parte posterior del cuerpo.
- Ejerce un gran estiramiento en los músculos del pecho, el abdomen y las piernas.
- Estimula los órganos abdominales.
- Contribuye a mejorar la digestión.
- Disminuye el dolor de espalda, insomnio y dolores de cabeza.
- Ayuda a calmar los síntomas provocados por la menopausia.
- Evita las deformaciones cervicales.
- Es un curativo para diversas afecciones, tales como la hipertensión arterial, la osteoporosis, el asma, entre otros.
- Aporta energía, libera de emociones negativas y sirve para la meditación.
- Es ideal en yoga para embarazadas y también durante el postparto, ya que trabaja activamente las zonas de pelvis, vientre y piernas.
Contraindicaciones
Debes evitar realizar esta postura en caso de presentar alguna de las siguientes complicaciones:
- Problemas de espalda.
- Dolencias en los hombros.
- Cansancio excesivo.
- Problemas en las rodillas.
- Ciática (dolor en el nervio ciático)
- Lesiones de cuello, a menos que la realices bajo la supervisión de un profesional o alguien que tenga una vasta experiencia en el área.
Errores más comunes
Los errores que se suelen comoter al realizar la Postura del Puente son los siguientes:
- Levantar la cabeza o los hombros del suelo.
- No colocar los pies o las rodillas de forma paralela.
- Dejar caer las rodillas hacia afuera al momento de intentar juntar más los pies. Esto último ocurre principalmente cuando se intenta realizar alguna variación de la postura antes de estar preparado.
Otras asanas de Extensión de Columna
Hay una gran variedad de asanas que, al igual que la Postura del Puente, son de extensión de columna y que son habituales en sesiones o clases de yoga. A continuación, te hablaremos un poco acerca de las principales:
A continuación, te hablaremos un poco acerca de las principales:
- Bhujangasana o Postura de la Cobra: Es una asana que ofrece muchos beneficios y que se caracteriza porque, al realizarla, se imita a una cobra o una serpiente cuando levantan la cabeza del suelo. Es muy muy recomendada para ejercitar la mitad superior del cuerpo, así como también la parte trasera de las piernas.
- Matsyasana o Postura del Pez: Es una postura básica de extensión de columna dentro de hatha yoga. En términos generales, para realizar esta postura se lleva a cabo la flexión de la espalda y la cabeza hacia atrás. Usualmente, la postura del pez es realizada como contrapostura de Sarvangasana (posturas sobre los hombros).
- Salabhasana o Postura del Saltamontes: Esta asana forma parte del grupo de posturas de yoga con extensión de columna y flexión hacia atrás. Está basada en la posición que adopta un saltamontes descansando con sus piernas levantadas, e implica levantar la cabeza, el pecho y las piernas del suelo.
- Urdhva Dhanurasana, Chakrasana o Postura del Arco: Se trata de una asana muy común, que tiene cierto grado de dificultad, y que se realiza para dar flexibilidad a la columna vertebral. Es perfecta para fortalecer los brazos, piernas y, principalmente, los músculos de la espalda al realizar la extensión.
Ya para finalizar, hay que decir que la Postura del Puente es considerada por muchos practicantes de yoga de todo el mundo, como una excelente opción que puede ser agregada a su plan de entrenamiento de yoga en casa.
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Y a ti, ¿te parece interesante esta asana? ¿Alguna vez la has practicado en tus sesiones de yoga? ¡Déjanos tus comentarios!