Trikonasana – La Postura del Triángulo y Sus Variaciones

Trikonasana

Trikonasana o Postura del Triangulo, es una postura básica en las clases de yoga para principiantes. De hecho, es una de las primeras posturas que se suelen enseñar.

Su nombre en sánscrito tiene los siguientes significados: “Trikona” quiere decir “triángulo” y “asana”, es postura. 

Esta asana tiene diversas versiones o variantes que aportan una gran cantidad de beneficios y que permiten mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

También fortaleze los músculos del cuerpo como los isquiotibiales, deltoides, gemelos y oblicuos. Esta postua es muy practicada en hatha yoga, tipo de yoga muy conocido a nivel mundial, perfecto para las personas que se están iniciando en Yoga.

Cómo hacer Trikonasana Paso a Paso:

Te presentamos las instrucciones para realizar esta postura de manera correcta:

  1. Colócate de pie sobre tu esterilla de yoga con los brazos hacia los lados, y estira tu espalda, de manera que quede bien recta.
  2. Abre las piernas aproximadamente el doble del ancho de tus caderas.
  3. Rota tu pie derecho unos 90 grados, para que los dedos apunten hacia el borde frontal de la esterilla, y gira tu pie izquierdo hacia fuera.
  4. Respira profundo y levanta ambos brazos con las palmas apuntando hacia abajo, hasta que se encuentren paralelos al suelo, en forma de cruz.
  5. Mira hacia la izquierda y luego inclina tu cuerpo también hacia el lado izquierdo, bajándolo lo más que puedas hasta que logres tocar el suelo con los dedos de tu mano izquierda. (Al principio puede que no logres llegar completamente hasta abajo, pero a medida que practiques podrás bajar cada vez más. Incluso puedes apoyarte en tu pierna).
  6. Gira la cabeza a la derecha, de forma que puedas mirar hacia arriba, verifica que tu cuerpo no se haya inclinado hacia delante o hacia atrás. En este punto, la inclinación debe ser solamente lateral.
  7. Realiza varias respiraciones.  En cada inhalación, intenta estirar tu cuerpo un poco más siempre con la mano al suelo, y en cada exhalación, relájate, pero sin llegar a perder el control de la postura.
  8. Mantén la postura final por un tiempo mínimo de 30 segundos, o 1 minuto.
  9. Por último, para terminar con la postura, inhala mientras vas elevando tus caderas ligeramente hacia su posición inicial. Luego baja los brazos, mueve tus pies y junta las piernas.
  10. Ahora repite todo el proceso, pero hacia el otro lado (derecha).

Nota: realiza entre 2 y 3 repeticiones.

Variantes de la Postura del Triángulo

La Postura del Triangulo tiene 3 variante principales. En seguida te daremos los detalles de cada una de ellas:

Postura del Triángulo Extendido – Utthita Trikonasana

Se trata de una variante de Trikonasana muy común en las sesiones de yoga. El término “Uttihita” significa “extendido” o “estirado”. Es muy parecida la postura normal, sin embargo, presenta algunas diferencias.

En primer lugar, la pierna del lado en que realizamos la inclinación hacia abajo, se estira mucho más, por lo cual debe realizarse un esfuerzo superior que en la postura normal, extendiendo y fortaleciendo aún más dicha pierna.

Por otra parte, el brazo que está en contacto con la pierna se debe estirar hacia esa dirección y no de forma perpendicular a la esterilla. 

Postura del Triángulo Invertido – Parivrtta Trikonasana

Esta variante es la contrapostura de la anterior (Uttihita Trikonasana) y resulta ser una postura relativamente desafiante, debido a que implica una flexión y una torsión. Esta última es una torsión cerrada en la que vamos hacia una pierna, y en donde el vientre se cierra contra la pierna.

Esta variante amerita un extenso estiramiento de los músculos de la pantorrilla y también de la corva. Y en caso de que te cueste trabajo mantener el equilibrio, puedes optar por practicarla contra la pared.

Postura del Triángulo Avanzada – Baddha Trikonasana

Tal como su nombre lo indica, se trata de una variante de Trikonasana de nivel avanzado, lo que significa que se debe practicar muy bien todas las versiones anteriores para poder realizarla de la manera adecuada.

¿Quieres descubrir más posturas de Yoga? No te pierdas nuestro post donde encontrarás otras asanas explicadas paso a paso.

Beneficios de la postura del Triángulo

Son muchísimos los beneficios que brinda esta postura a nuestro cuerpo. Los principales son:

  1. Aumenta le flexibilidad de la espalda, caderas y piernas.
  2. Fortalece toda la zona inferior del cuerpo.
  3. Ayuda a mejorar la postura.
  4. Ayuda a corregir o combatir la escoliosis, ya que le da flexibilidad a la columna vertebral.
  5. Tonifica los brazos al llevar a cabo la tensión.
  6. Fortalece las rodillas, los tobillos y los muslos.
  7. Contribuye a abrir más el pecho, permitiendo así una respiración más profunda.
  8. Mejora la digestión y ayuda a perder peso.
  9. Tonifica los músculos del cuello.
  10. Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés, mejorando a su vez la resistencia del cuerpo.
  11. Mejora la circulación sanguínea.
  12. Disminuye las dolencias en espalda y, principalmente, en la zona lumbar.
  13. Permite meditar, tranquilizar la mente y mejorar el control de las emociones.
  14. Estimula los órganos abdominales.

Contraindicaciones

No debes practicar esta asana si presentas lo siguiente:

  • Dolor intenso de cabeza.
  • Problemas con la tensión.
  • Dolor o lesión grave en el cuello. En caso de que el dolor sea leve, puedes practicar la postura, pero sin realizar la rotación del cuello para mirar hacia arriba.
  • Diarrea.
  • Problemas de espalda, tobillos o rodillas.

Errores más comunes

Estos son algunos de los errores más habituales que se suelen cometer al realizar esta postura:

  • Intentar llegar a tocar el suelo a costa de flexionar un poco las piernas.
  • No alinear las caderas.
  • Querer bajar más de lo que permite la flexibilidad de caderas y piernas.

Otras asanas de pie

Estas son otras posturas que también forman parte del grupo de asanas de pie:

  • Virabhadrasana o Posturas del Guerrero: Sin duda se trata de unas de las posturas de pie más conocidas por los practicantes de yoga. Se encuentran representadas por tres posturas inspiradas en los movimientos de lucha del mítico guerrero Virabhadra.
  • Utkatanasana o Postura de la Silla: Consiste en una asana de pie muy popular ya que es muy útil para adelgazar, tonificar glúteos y fortalecer las piernas. Se le llama Postura de la Silla debido a que guarda similitud con la forma que adoptamos al sentarnos en una silla. Suele ser muy habitual en la práctica de yoga.
  • Tadasana o Postura de la Montaña: Se trata de una postura básica de pie, la cual es ideal para tratar problemas de espalda. También se le conoce por ser la base de otras asanas de pie. Al hacerla, los pies se deben colocar con firmeza en el suelo y el cuerpo se debe encontrar recto, como si se tratase de una montaña.

Como ya has visto, la Postura del Triangulo y sus variaciones pueden brindarte una gran cantidad de beneficios, y representan una excelente alternativa a la hora de practicar yoga en casa. Asimismo, se puede incluir en clases de yoga para embarazadas.


¿Ya sabias sobre esta particular postura de yoga? Puedes dejarnos tus comentarios, tu opinión es importante, ¡hasta la próxima!

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