Urdhva Mukha Svanasana, mejor conocida como la Postura del Perro Boca Arriba (o Perro Hacia Arriba) en español, es una asana bastante popular y una de las más sobresalientes dentro del hatha yoga, uno de los distintos tipos de yoga existentes.
Su nombre en sánscrito tiene los siguientes significados: “Urdhva” significa “hacia arriba”, “mukha” quiere decir “cara”, “svana” es “perro” y “asana”, que significa “postura”.
Esta postura es fácil de realizar, por lo que es ideal para sesiones de yoga para principiantes. Se caracteriza porque ayuda a fortalecer principalmente la columna vertebral, los brazos y los hombros.
Cómo hacer Urdhva Mukha Svanasana Paso a Paso:
Estos son los pasos que debes seguir para que puedas realizar la postura del Perro Boca Arriba:
- Empieza acostado boca abajo sobre tu esterilla de yoga. Extiende tus piernas hacia atrás y separa tus pies a una distancia de 10 centímetros aproximadamente. Coloca los dedos de los pies estirados hacia afuera, y ubica tus manos hacia los lados del cuerpo, a la altura de las costillas.
- Flexiona los codos y ubica tus manos extendidas en el suelo, junto al pecho.
- Inhala profundamente y presiona con firmeza las palmas de las manos contra la esterilla, como si tratases de empujarte. Los dedos deben de estar ligeramente separados y dispuestos hacia delante.
- Estira los brazos completamente al mismo tiempo que elevas el pecho, el tronco, las caderas, la cabeza y las piernas (a pocos centímetros) del suelo. Las únicas partes de tu cuerpo que deben de quedar en contacto con el suelo son las palmas de las manos y las puntas de los dedos de los pies.
- Mantén bien firmes los brazos, de manera que los codos se encuentren orientados hacia atrás, y se ubiquen a la altura de las costillas inferiores. Exhala mientras aguantas esta postura.
- Inhala nuevamente y eleva un poco más el pecho y la cabeza, permitiendo arquear la columna. A su vez, inclina un poco tu cabeza hacia atrás, para que puedas mirar hacia arriba.
- Aguanta esta postura por un tiempo mínimo de 30 segundos, respirando de forma uniforme.
- Para terminar con Urdhva Mukha Svanasana, libera todo el aire contenido en tus pulmones, baja al suelo lentamente y relaja el cuerpo. Incluso, puedes pasar a realizar la Postura del Perro Boca Abajo.
Nota: Se recomienda repetir esta postura hasta unas cinco veces.
Variantes de Urdhva Mukha Svanasana
La postura del Perro Boca arriba como tal, no presenta variantes. Sin embargo, existen algunas posturas de yoga que son muy parecidas y te pueden resultar útiles como alternativas. Estas son:
Bhujangasana – Postura de la Cobra
Para realizarla, debes de seguir prácticamente lo mismos pasos de la Postura del Perro Boca Arriba, ya que son muy similares. Con la única diferencia de que, en esta asana, no debes despegar las piernas del suelo.
▶ Si quieres saber más sobre Bhujangasana o como hacer la postura de la Cobra paso a paso, pincha aquí.
Salamba Bhujangasana o Postura de la Esfinge
Inicia de la misma forma que la Postura del Perro Boca Arriba, pero en vez de extender los brazos completamente, debes flexionarlos y apoyar los antebrazos en el suelo. La flexión de la espalda es menos pronunciada, recayendo todo el peso sobre tus piernas y antebrazos.
Beneficios de Postura del Perro Boca Arriba
A pesar de ser una postura relativamente sencilla, aporta una gran cantidad de beneficios a nuestro cuerpo. Algunos de ellos son:
- Estira la columna vertebral y el pecho.
- fortalece los brazos, los hombros, las muñecas y la espalda.
- Estimula los órganos abdominales y mejora el proceso de digestión.
- Aumenta la capacidad respiratoria, ya que abre los pulmones y el pecho.
- Alivia y disminuye los dolores de ciática.
- Tonifica los muslos y los glúteos.
- Contribuye a mejorar la postura.
- Ayuda a combatir el estrés y la fatiga, relajando todo el cuerpo.
- Mejora la circulación sanguínea, principalmente en la región pelviana.
- Alivia la depresión.
- Favorece la meditación.
Contraindicaciones
No realices esta asana si presentas lo siguiente:
- Síndrome del túnel carpiano.
- Lesión en la espalda, en el cuello, en las muñecas o en los hombros.
- Dolor de cabeza.
En el caso de mujeres embarazadas, no se debe practicar la postura luego del primer trimestre de embarazo
Errores más comunes
Estos son algunos de los errores más usuales que se cometen al practicar la postura:
- Encoger los hombros y llevarlos hacia las orejas, algo que ocurre al momento de descansar el peso en las muñecas.
- Apretar los glúteos, en vez de mantenerlos firmes.
- Retener el aire.
Otras asanas de Extensión
Existen otras asanas de extensión que, al igual que la Postura del Perro boca Arriba, son populares. Las principales son:
- Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro Boca Abajo: Es una asana de extensión sencilla de realizar, la cual es llamada de esta manera debido a que tiene gran similitud con la posición que adoptan los perros cuando se estiran. Al realizar Adho Mukha Svanasana, se extienden las piernas y la columna.
- Halasana o Postura del Arado: Se trata de una postura de yoga que consiste en adoptar una postura con la forma de un arado indio. Para realizarla se deben extender y levantar las piernas hasta lograr colocarlas encima de la cabeza y tocar el suelo con los pies. Además, es una de las posturas de semi-inversión más practicadas en el yoga.
- Dhanurasana o Postura del arco: Es una de las posturas de extensión de columna más famosas, y más utilizadas en las clases de yoga, debido a que permite aumentar la flexibilidad de algunas zonas del cuerpo. Al hacerla, el cuerpo adopta una postura muy parecida a la de un arco utilizado para lanzar flechas.
- Salabhasana o Postura del saltamontes: Una excelente asana que aporta muchísimos beneficios al cuerpo, y que forma parte del grupo de posturas de flexión hacia atrás. Su dificultad es básica y la postura final tiene similitud con la de un saltamontes alimentándose, con la cabeza y las patas traseras hacia arriba.
En resumen, Urdhva Mukha Svanasana es una asana muy provechosa que te ayudará a fortalecer diferentes áreas del cuerpo en cualquier sesión de yoga. Asimismo, su sencillez te permitirá practicar sin problemas yoga en casa, y suele realizarse como parte de la serie del Saludo al Sol o Surya Namaskar.
Y tú, ¿qué piensas acerca de esta increíble asana?