Utkatasana o Postura de la Silla, se trata de una asana de fortalecimiento muy popular que se incluye frecuentemente en las clases de yoga.
Su nombre en sánscrito tiene los siguientes significados: “Utkata” hace referencia a “poderoso”, o “potente”, mientras que “asana” significa “postura”.
La Postura de la Silla es una asana muy eficaz, y se caracteriza porque ayuda a desarrollar una alta capacidad de resistencia. De igual manera, permite aumentar considerablemente la fuerza en los músculos, tendones y ligamentos. Y se incluye dentro de la serie 1 de Ashtanga Yoga, un tipo de yoga reconocido mundialmente.
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Cómo hacer Utkatasana Paso a Paso:
A continuación te señalamos cada uno de los pasos que debes de seguir para poder practicar la Postura de la Silla de manera precisa:
- Empieza de pie sobre tu esterilla de yoga en Tadasana, con tus brazos ubicados a ambos lados del cuerpo y con tus pies situados justamente debajo de las caderas. Respira profundamente y relájate.
- Eleva tus brazos extendidos, hasta que estén rectos y perpendiculares al suelo. Enfrenta las palmas de las manos de manera que puedan juntarse, con los dedos apuntando hacia el techo.
- Libera el aire contenido en tus pulmones mientras doblas tus rodillas y bajas tus caderas, tal como si fueras a sentarte en una silla. Procura mantener los muslos paralelos entre sí y que tus rodillas no se encuentren más adelantadas que los dedos de tus pies.
- Mientras bajas tu cuerpo, debes mantener la espalda bien recta y estirada con tus brazos alineados con ella. Echa los hombros hacia atrás.
- Ahora lleva tu cóccix hacia el suelo y hacia la pelvis. En este punto, debes intentar bajar hasta que puedan estar los muslos paralelos al suelo.
- Mantén la postura durante un tiempo de 30 segundos o 1 minuto, pero si eres principiante y te cuesta trabajo aguantar, puedes mantenerla por 10 o 15 segundos, ya que requiere de mucha fuerza.
- Finalmente, para salir de la postura, respira mientras estiras lentamente tus rodillas, después exhala y baja con cuidado tus brazos, volviendo a la postura de Tadasana inicial.
Nota: Realiza unas diez repeticiones.
Variantes de Utkatasana o Postura de la Silla
La Postura de la Silla tiene dos variantes principales. Estas son:
Parivrtta Utkatasana
A esta variante también se le conoce como Postura de la Silla con Torsión, en la cual se hace una torsión de la espalda hacia un lado.
Para hacerla, debes realizar los primeros pasos de la versión normal, solo que, en lugar de mantener los brazos rectos y alineados con la espalda, debes de hacer el Anjali Mudra (con las palmas de las manos tocándose frente al pecho con los dedos hacia arriba).
A continuación, debes de girar tu espalda hacia alguno de los lados, el derecho, por ejemplo. Debes de girar hasta el punto en que el que tu codo izquierdo pueda tocar la rodilla derecha por la parte exterior. Finalmente, giras tu cuello de forma que puedas mirar hacia arriba, y aguantas la postura.
Ardha Padma Utkatasana
Esta versión de la postura original tiene un mayor nivel de dificultad que la anterior, debido a que solo se emplea una sola pierna de apoyo para mantenerse.
De igual manera, la pierna que no se encuentra apoyada debe colocarse en Posición de Loto.
Al igual que en la postura original debes de comenzar de pie en Tadasana. A continuación, debes de hacer lo siguiente:
- Flexiona tu rodilla izquierda y pon en contacto el pie con el muslo derecho, tal como lo harías si te encontraras sentada/o y quisieras adoptar la Postura del Loto.
- Una vez que tengas el pie izquierdo bien ubicado, flexiona tu rodilla derecha para bajar.
- Puedes ayudarte a bajar el cuerpo echando los brazos hacia adelante, y apoyándote sobre la esterilla.
- Debes bajar hasta que los glúteos estén apoyados sobre el talón de la pierna en la cual te estas apoyando.
- Intenta mantenerte en equilibrio lo más que puedas.
Beneficios de Utkatasana o Postura de la Silla
Son muchísimos los beneficios que te puede ofrecer esta increíble postura. Te presentamos los más importantes:
- Trabaja y ejercita la musculatura de los pies.
- Activa la musculatura de la espalda y de la zona lumbar.
- Fortalece los tobillos, la columna vertebral, los muslos y las pantorrillas.
- Estimula los órganos abdominales.
- Ayuda a quemar grasa en todo el cuerpo y, en efecto, adelgazar de forma rápida.
- Mejora el equilibrio.
- Ayuda a corregir la postura.
- Activa el core o el abdomen.
- Abre la zona del pecho, diafragma y corazón.
- Ayuda a descontracturar y estirar los hombros y pecho.
- Reduce y corrige los pies planos.
Contraindicaciones
No es recomendable que realices esta asana si padeces de alguno de los siguientes problemas:
- Insomnio.
- Dolor de cabeza.
- Presión sanguínea baja.
- Artritis.
- Problemas de ligamentos o articulaciones.
Errores más comunes
Los principales errores que se cometen con cierta frecuencia al hacer esta postura son los siguientes:
- Mantener los hombros tensos y fuera del eje.
- Redondear la zona dorsal.
- Mantener las rodillas muy pegadas o separadas entre ellas.
- Adelantar mucho la cabeza.
Asanas Preparatorias
Es recomendable que realices ciertas posturas preparatorias antes de entrar en Utkatasana, tales como:
- Vrksasana o Postura del Árbol: Se trata de una asana de equilibrio muy reconocida, y que se realiza con mucha frecuencia en el yoga gracias a los efectos positivos que genera. Es relativamente sencilla de realizar y tiene grandes beneficios que permiten refrescar el cuerpo y la mente. En la postura final, el pie que se apoya en el suelo representa la raíz del árbol, mientras que los brazos serían las ramas.
- Garudasana o Postura del Águila: Es una postura que cada vez tiene más seguidores, ya que requiere una combinación de equilibrio y flexibilidad, aportando un gran número de beneficios. También se trata de una postura de equilibrio de dificultad avanzada, que se realiza principalmente en hatha yoga.
- Navasana o Postura del Barco: Consiste en una asana sentada del yoga moderno, que se incluye dentro de la serie sobre posturas de yoga. Es perfecta para trabajar, fortalecer y tonificar los abdominales. De igual forma, Navasana cuenta con variantes muy interesantes que se llevan a cabo según el nivel de experiencia de la persona.
En conclusión, resulta bastante útil y beneficioso hacer la Postura de la Silla, sobre todo al momento de practicar yoga en casa, ya que es de nivel sencillo.
De igual manera, conlleva un esfuerzo conjunto de todo el cuerpo, que permite mantenerlo activo. Con su práctica podrás sentir una increíble sensación de energía y vitalidad, mejorando tu estilo de vida.
Y tú, ¿alguna vez has realizado Utkatasana? ¿Qué opinas de esta postura de yoga? Déjanos tu comentario!