Vasisthasana – Postura de la Plancha Lateral

Vasisthasana-Plancha-Lateral

Vasisthasana, Postura de la Plancha Lateral o Side Plank Pose en inglés, es un asana que trabaja la fuerza abdominal y brazos principalmente y es muy practicada en los estilos de Iyengar Yoga y Hatha Yoga .

Su nombre en sánscrito “Vasisthasana” se descompone de la siguiente manera:

Vasistha” en honor a uno de los más grandes sabios de la época védica, quien además fue uno de los diez autores del Rigveda, mientras que “asana” es “postura”.

Esta postura ayuda a mejorar el equilibrio y ofrece una gran cantidad de beneficios, por eso es muy recomendada para principiantes de Yoga..

Cómo hacer Vasisthasana Paso a Paso

Estos son los pasos que debes seguir para hacer la Postura de la Plancha Lateral de forma correcta:

  1. Inicia en posición de cuatro patas sobre tu esterilla de yoga, ubicando las rodillas debajo de las caderas y los hombros por encima de tus muñecas.
  2. Inhala profundamente y estira tus piernas, de modo que puedas despegar las rodillas del suelo (Postura de la Tabla).
  3. Gira tu cuerpo y tu pie derecho hacia adentro, hasta que el borde del dedo chico se apoye en el suelo.
  4. A continuación, gira todo tu cuerpo hacia el lado derecho, y apoya tu pie izquierdo sobre el derecho.
  5. Soporta el peso de tu cuerpo con la parte exterior del pie derecho y con tu mano derecha totalmente estirada.
  6. Lo ideal es que tu mano de apoyo no se ubique directamente debajo del hombro, sino ligeramente por delante de él. Lleva el cóccix con fuerza hacia delante.
  7. Eleva tu brazo izquierdo de forma que quede apuntando hacia arriba. En este punto, tienes que intentar que ambos brazos formen una línea perpendicular a la esterilla.
  8. Mantén tu cabeza en una posición neutra, o mirando hacia la mano izquierda.
  9. Aguanta la postura final durante un tiempo de 15 a 30 segundos. 
  10. Vuelve a la posición inicial y realiza algunas respiraciones. Después repite los pasos, pero esta vez girando el otro lado del cuerpo.

Nota: Si tienes problemas para mantener la postura, puedes ayudarte con una pared, presionando las plantas de los pies en ella o apoyando la rodilla de la mano que tienes apoyada en el suelo.

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Variantes de Vasisthasana o Postura de la Plancha Lateral

Esta asana cuenta con 2 variantes interesantes: Eka Pada Vasisthasana y Eka Padangustha Vasisthasana.

A continuación de indicamos cómo realizarlas:

Eka Pada Vasisthasana

Esta versión tiene gran similitud con la postura original, por lo que no tendrás demasiados problemas para realizarla. 

Para hacerla, debes de llevar a cabo los mismos pasos iniciales, pero con la diferencia de que, antes de empezar el conteo en la postura final, debes levantar lo más que puedas la pierna que se encuentra más alejada a la esterilla, es decir, la que esta encima de la pierna que está en contacto con el suelo. Luego repites con el otro lado.

Eka Padangustha Vasisthasana

La Eka Padangustha Vasisthasana consiste en una versión que tiene un mayor grado de dificultad que las anteriores. Para hacerla, debes de iniciar con Vasisthasana normal y, al llegar a la postura final, debes apoyar la planta de tu pie encima del muslo de la pierna que soporta el peso del cuerpo.

Luego, coge el dedo gordo de tu pie y mantenlo agarrado mientras elevas la pierna superior, hasta que esté totalmente estirada. Debes de llegar a poner la pierna perpendicular al suelo.

Beneficios de la Plancha Lateral

Son muchísimos los beneficios que brinda la práctica de esta particular asana. Los más sobresalientes son los siguientes:

  • Fortalece los brazos, las articulaciones, los codos, el abdomen, las piernas y muñecas.
  • Mejora el equilibrio.
  • Contribuye a desarrollar nuestra concentración y fuerza mental.
  • Ayuda a mejorar y corregir la postura.
  • Estira la musculatura de las piernas, principalmente los isquiotibiales.
  • Tonifica las piernas, a la vez que pierden grasa y se eliminan las cartucheras.
  • Aumenta la fuerza y movilidad del cuerpo.

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Contraindicaciones

No se recomienda practicar Vasisthasana si padeces de alguno de los problemas que te señalamos a continuación:

  • Algún tipo de lesión grave en alguna parte del cuerpo, principalmente en hombros, codos y muñecas.
  • Dolor de cabeza.

Errores más comunes

Al practicar por primera vez esta asana, se pueden cometer los siguientes errores:

  • No mantener la alineación neutra de las piernas y la columna.
  • Mantener juntos los dedos de la mano que está apoyada en el suelo, en vez de tenerlos estirados y separados.
  • Desalinear los hombros al mantener la postura final.

Posturas relacionadas con Vasisthasana

Hay otras posturas de yoga muy interesantes que se relacionan con la Postura de la Plancha lateral. Veamos cuáles son:

  • Navasana o Postura del Barco: Es una postura ampliamente practicada que forma parte del grupo de asanas para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Existen diversas variantes de Navasana, con diversos niveles de dificultad, pero todas ellas brindan un gran número de beneficios.
  • Adho Mukha Svanasana o la Postura del Perro Boca Abajo:  Se trata de una asana de transición muy realizada en el yoga. Su nombre se debe a que, al hacerla, el cuerpo adopta una postura parecida a la de un perro cuando se está estirando. Se incluye dentro del conjunto de asanas de extensión de espalda.
  • Ardha Purvotanasana o Postura de la Mesa: Consiste en una postura que supone un estiramiento intenso de la parte anterior del cuerpo. Es la contrapostura directa de Paschimottanasana. Se caracteriza porque estira el pectoral mayor y menor, así como también los deltoides anteriores.

Cabe destacar que la Postura de la Plancha Lateral c se suele practicar como primera en series de posturas de equilibrio. Además, puede que al realizarla sientas que te exige mucho, pero con la práctica, te resultará cada vez más fácil mantenerla.

Sin duda vale la pena incluirla en tus sesiones de yoga, ya que contribuye a mejorar tu estilo de vida.

Además, al practicar yoga puedes combinar Vasisthasana con otras posturas para obtener mayores resultados más beneficios.


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