Viparita Karani o la Postura Mudra es una postura de inversión restauradora muy habitual entre los principiantes de yoga, debido a que es fácil de practicar y aporta una gran cantidad de beneficios al cuerpo sin realizar mucho esfuerzo.
Su nombre en sánscrito tiene los siguientes significados: “Viparita” puede significar “Invertido”, o “al revés”, mientras que “Karani” significa “hacer”.
Es ideal como postura de descanso y de relajación, sobre todo cuando se tienen las piernas cansadas. Asimismo, se incluye dentro de Iyengar yoga (no te pierdas nuestro artículo donde hablamos de este tipo de Yoga tan muy reconocido, pincha aqui) y se encuentra reflejada en el clásico manual “hatha yoga pradipika”.
Cómo hacer Viparita Karani Paso a Paso:
A continuación te presentamos el paso a paso que debes seguir para realizar la Postura Mudra:
Existen tres maneras de realizar esta postura:
Sin apoyos
- Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba sobre tu esterilla de yoga con tus piernas extendidas, pies juntos, los brazos estirados hacia los lados del cuerpo, y las palmas hacia abajo.
- Flexiona las rodillas contra tu pecho. Respira profundamente y ve elevando progresivamente ambas piernas juntas, los glúteos y la zona baja de la espalda, usando tus manos para hacer palanca, de manera que puedan ayudarte a elevar y darle soporte a la espalda baja.
- Apoya tus codos y antebrazos en el suelo, de forma que puedan servir como soporte a las manos y te ayuden a mantener las piernas elevadas y estiradas.
- Continúa empujando con las manos para enderezar tu columna vertebral. La idea es que la espalda pueda alcanzar un ángulo de 45 grados con el suelo. De igual manera, el ángulo entre las piernas rectas y el cuerpo debe ser de 90 grados aproximadamente. En este punto, todo el peso del cuerpo se reparte entre el cuello, los hombros, los brazos y las muñecas.
- Para salir de la postura, mueve las rodillas hacia a ti y luego coloca suavemente los pies en el suelo.
Ayudándote de un bloque
- Realiza los dos primeros pasos de la explicación anterior.
- Ahora en lugar de usar tus manos y brazos como soporte, coge un bloque de yoga y colócatelo justo debajo de tu cadera. Puedes usar el bloque por la parte más larga o por la parte ancha, esto dependerá de tu flexibilidad y de la profundidad que estés buscando en esta asana.
Con el apoyo de una pared
- Empieza sentándote al lado de una pared sobre tu esterilla de yoga. Es recomendable que tengas a tu disposición algún elemento que te permita soportar la espalda baja más adelante. Unas mantas viejas dobladas o dos cojines de yoga pueden ser una buena opción.
- Coloca los cojines o las mantas junto a la pared y siéntate de lado sobre los elementos, intentando acercar lo más posible las caderas a la pared.
- Inclínate suavemente hacia atrás con ayuda de tus brazos y gira hacia la pared, de manera que tus pies queden mirando hacia ella. A continuación, flexiona tus rodillas contra el pecho y ubica tus glúteos los más cercano posible a la pared. La zona inferior de tu espalda debe estar sobre las mantas o cojines.
- Mantén apoyados tus hombros firmemente en el suelo.
- Extiende ambas piernas y apóyalas contra la pared. Apoya también tu cabeza en el suelo y asegúrate de que tu cuello no sienta ninguna tensión.
- Para salir de la postura, simplemente baja con cuidado tus piernas de la pared, hasta que tus pies lleguen al suelo.
Nota: Puedes mantener la postura final el tiempo que quieras, sin embargo, el tiempo que se recomienda es de unos 5 a 15 minutos.
Ejercicios complementarios
Hay un conjunto de ejercicios preparatorios que te pueden ser de gran ayuda antes de hacer esta asana, como son realizar algunos estiramientos que sirvan de calentamiento, colocar las piernas en la pared o realizar algunas posturas, tales como:
Baddha Konasana o Postura del Zapatero
Esta postura es perfecta como ejercicio complementario de Viparita Karani, ya que presenta una función de relajación y calentamiento. Su práctica permite abrir las caderas, relajar la mente y liberar tensiones.
▶ Pásate por nuestro artículo donde te explicamos cómo realizar la Postura del Zapatero paso a paso.
Halasana o Postura del Arado
Es un muy buen ejercicio antes de entrar a la Postura Mudra. Consiste en elevar tus piernas estiradas y llevarlas hacia atrás, hasta que estén en un punto por encima de tu cabeza.
Beneficios de Viparita Karani Mudra
Los principales beneficios que ofrece esta asana son los siguientes:
- Mejora la circulación sanguínea.
- Disminuye y combate el estrés y la ansiedad.
- Permite alcanzar un estado de relajación.
- Reduce el insomnio, los dolores de cabeza y las migrañas.
- Alivia y fortalece las piernas cansadas.
- Combate los síntomas provocados por la menopausia.
- Mejora la autoestima.
- Reduce los problemas digestivos.
- Activa el sistema linfático y el sistema nervioso.
- Ayuda a calmar la mente, favoreciendo el proceso de meditación.
- Estimula el flujo de sangre hacia la cabeza.
- Mejora la respiración.
- Disminuye los dolores menstruales y aplaca el síndrome premenstrual.
Contraindicaciones
No se sugiere hacer esta postura si padeces alguno de los siguiente problemas y dolencias:
- Lesión en el cuello.
- Presión arterial alta.
- Glaucoma.
Errores más comunes
Algunos de los errores que se pueden cometer al practicar esta asana son:
- Bajar demasiado las piernas, lo que puede originar dificultad para respirar debido a la compresión en el pecho, o inclusive ocasionar algún tipo de lesión en la columna vertebral.
- Levantar demasiado alto las piernas, lo que provoca una sobrecarga de fuerza en los brazos.
- Comprimir demasiado el cuello.
Otras asanas Invertidas
Dentro del grupo de asanas invertidas podemos encontrar otras posturas muy útiles y beneficiosas, tales como:
- Sarvangasana o Postura de la Vela: Se trata de una postura de inversión de yoga en la cual los pies quedan situados encima de la cabeza. Por lo general, es fácil de hacer y solo requiere de un buen estado físico. Aporta beneficios a diferentes partes del cuerpo y es considerada por muchos como “la reina de las posturas”.
- Sirsasana o Postura sobre la Cabeza: Es una de las asanas invertidas más famosas del yoga, a la que se le conoce tradicionalmente como “parada de cabeza”. Generalmente, es practicada al final de la serie o secuencia de posturas. Se le considera muy importante a que cuenta con un gran efecto a nivel físico y mental.
- Adho Mukha Vrksasana o Postura del Pino: Consiste en una asana que requiere de una buena fuerza y equilibrio en el cuerpo. En esta postura se tiene que soportar todo el peso corporal con las manos. Es recomendable que los practicantes principiantes utilicen una pared como soporte mientras realizan la Postura del Pino.
Antes de terminar, se puede decir que la Postura Mudra se incluye en la variante vinyasa yoga, y que, además, también genera una serie de efectos en todo nuestro cuerpo que permiten revitalizar los centros de energía vital de nuestro cuerpo (chakras).
Y, por si no lo sabias, los mudras son un conjunto de sellos capaces de transformar la energía, y se activan con diversas posiciones corporales.
¿Conoces más beneficios acerca de esta asana restauradora? ¡No dudes en comentar!