Virabhadrasana, Postura del Guerrero o Warrior Pose, es unas de las asanas de pie más practicadas y conocidas en el mundo del Yoga, debido a sus múltiples beneficios.
El término en sánscrito presenta los siguientes significados:
- “Vira” hace referencia a “guerrero o héroe”.
- “Bhadra” significa “amigo”.
- “Asana” es “postura”.
Por lo tanto, se trata de una asana que celebra las proezas de un mítico guerrero.
Esta postura es la base de muchos otros ejercicios de movilidad en el entrenamiento funcional y se divide en 3 posturas variantes, que se distinguen con los números I, II y III después del nombre general.
Origen del Nombre de Virabhadrasana o Postura del Guerrero
El origen del nombre de Virabhadrasana se remonta a una historia apasionante de amor trágico y venganza, que proviene de la mitología indú.
Cuenta la leyenda que Virabhadra es un guerrero que nació a causa del sufrimiento de Lord Shiva, considerado el dios hindú más poderoso.
Cuando Shiva se enteró de la muerte de su amada esposa Sati (la cual fue humillada y ridiculizada por su padre, el rey Daksha, haciendo que entrara en un estado de trance y muriera al estallar en llamas), se entristece tanto, que todo ese sentimiento de tristeza se convirtió en ira.
Era tal su malestar, que hasta se arrancó un mechón de cabello, pero al lanzarlo sobre la tierra con fuerza, dicho mechón se convirtió en el guerrero Virabhadra.
El propósito de este guerrero era matar al padre de Sita para vengar su muerte.
A partir de allí, se originan los tres guerreros, que representan los tres momentos del ataque del guerrero Virabhadra:
El guerrero I hace referencia al momento justo en que Virabhadra llega al lugar donde se encuentra Daksha, sosteniendo una espada en cada mano.
El guerrero II representa el momento cuando Virabhadra observa fijamente a Daksha, manteniendo el equilibrio para poder fijar el blanco.
El guerrero III, es cuando Virabhadra se mueve sutilmente manteniendo el equilibrio y finalmente mata a Daksha, decapitándolo.
Virabhadrasana I o Postura del Guerrero I
La postura del guerrero I es relativamente fácil de realizar, motivo por el cual se suele incluir con frecuencia en sesiones de yoga para principiantes.
Es una asana muy útil para mejorar la movilidad de la cadera, así como también para mejorar el equilibrio y mantener los glúteos y las piernas activas.
Cabe destacar que esta postura implica una gran cantidad de movimientos y requiere de toda nuestra concentración para ejecutarla.
Cómo hacer la Postura Paso a Paso:
A continuación de indicamos paso a paso cómo realizar la postura del guerrero I o virabhadrasana I de forma correcta:
- Inicia de pie en Tadasana (postura de la montaña) sobre tu esterilla de yoga, con los pies juntos, firmes, y la espalda recta.
- Toma aire y da un gran paso hacia atrás con tu pierna derecha.
- Gira tu pie derecho ligeramente unos 45 grados a la derecha. Debes alinear el talón izquierdo con el derecho.
- Las caderas deben de estar mirando al frente, alineadas y estira y eleva los brazos bien altos con la espalda recta, extendiendo las palmas de tus manos lo más que puedas. De ser posible, junta las palmas. Mantén tu cabeza erguida mirando hacia adelante, o puedes optar por inclinarla hacia atrás mirando hacia arriba.
- Arquea un poco la parte superior del tronco hacia atrás.
- A partir de aquí, con el talón derecho reposando firmemente en la esterilla, dobla la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo, hasta que la espinilla se situé perpendicular al suelo. Comprueba que tu rodilla está encima del tobillo.
- Estira y eleva los brazos perpendicularmente al suelo hasta que lleguen a la altura de las orejas. Deben de quedar en vertical con las manos extendidas hacia el techo.
- Aguanta la postura de 30 segundos a 1 minuto y luego vuelve a la posición inicial.
- Al subir, subir, respira profundamente, presiona con firmeza el talón trasero en el suelo, estira la rodilla flexionada y baja los brazos con una exhalación.
- Realiza varias respiraciones y luego repite los pasos con el otro lado. Al terminar, regresa a Tadasana.
Virabhadrasana II o Postura del Guerrero II
La Postura del Guerrero II es la segunda variante de Virabhadrasana, y es una pequeña variación con respecto a la primera.
Se caracteriza porque ayuda a fortalecer el tren inferior y combate los dolores de espalda. Además, ayuda a mejorar la concentración, la estabilidad, la fuerza y la resistencia.
Cómo hacer la Postura Paso a Paso:
Estos son los pasos que debes seguir para realizar la Postura del Guerrero II:
- Inicia de pie en Tadasana (postura de la montaña) sobre tu esterilla de yoga, con los pies juntos, firmes, y la espalda recta.
- Toma aire y da un gran paso hacia atrás con tu pierna derecha.
- Gira tu pie derecho ligeramente unos 45 grados a la derecha. Asegúrate de que tus talones estén alineados.
- Eleva y abre tus brazos paralelamente al suelo, estirándolos y formando una línea recta con ellos, justo a la altura de los hombros. Extiende bien las manos y coloca las palmas hacia abajo. Gira tu cabeza hacia la izquierda, y mira por encima de los dedos.
- Flexiona la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo, echando el cuerpo hacia ese lado, hasta que la espinilla esté perpendicular al suelo. Asegúrate de que la rodilla, esté justo encima del tobillo. Debes mantener la cadera abierta y colocada de frente.
- Hunde tus caderas hacia abajo, de manera que la parte delantera del muslo esté paralela al suelo.
- Ensancha las clavículas y prolonga el espacio que hay entre los omóplatos.
- Aguanta la postura de 30 segundos a 1 minuto para luego volver a la posición inicial.
- Repite los pasos hacia el lado opuesto durante el mismo período de tiempo.
Virabhadrasana III o Postura del Guerrero III
Se trata de la versión más complicada de las tres, ya que se realiza sobre una sola pierna extendida. En este mismo sentido, es un asana muy exigente que requiere de mucho equilibrio, fuerza y concentración.
Ahora bien, una vez que la puedas hacer de manera correcta, experimentaras una sensación de alegría y de libertad.
Ayuda a mejorar nuestra postura en general, así como también la coordinación. Por otra parte, fortalece y tonifica los músculos del core, las piernas, los brazos y los glúteos.
Se recomienda que, cuando estés empezando a hacer esta postura, lo hagas bajo supervisión de una persona profesional, debido a que, en un principio es difícil darse cuenta por si mismos de que todo se está haciendo de la manera correcta.
Cómo hacer la Postura Paso a Paso:
Tal como se mencionó anteriormente, esta variante es la más desafiante. Estos son los pasos que debes seguir para hacerla:
- Inicia de pie en Tadasana sobre tu esterilla de yoga, con los brazos a los lados y los pies separados aproximadamente al ancho de la cadera.
- Realiza un ciclo de respiración, inhalando y exhalando profundamente.
- Mantén las piernas rectas e inclina toda la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, colocando ambas manos sobre tus rodillas.
- Mantén el pie izquierdo sobre la esterilla y da un gran paso hacia atrás con tu pierna derecha. En este punto, puedes apoyar ambas manos sobre el muslo izquierdo o la rodilla izquierda. Debes asegurarte que esta última esté justo encima del tobillo.
- Levanta la planta del pie derecho del suelo, al mismo tiempo que te impulsas hacia adelante, aplicando fuerza con las manos en la rodilla izquierda.
- La pierna derecha tiene que llegar a estar en línea con tu espalda y paralela al suelo.
- Una vez que ya estás en equilibrio puedes dejar de apoyar las manos y levantar tus brazos lentamente, manteniéndolos paralelos entre ellos, así como también paralelos al suelo, hasta que logres formar una línea recta con tu espalda y tu pierna derecha.
- Estira bien todo tu cuerpo desde la punta de los dedos de las manos hasta la punta de los dedos del pie que está levantado, tal como si intentaras alcanzar una pared, tanto por detrás como por delante.
- Eleva con cuidado la cabeza y observa hacia el suelo, unos metros por delante de tu cuerpo.
- Mantén la postura por un tiempo de 30 segundos a 1 minuto. Finalmente, para salir de esta posición, libera todo el aire contenido en tus pulmones mientras bajas ligeramente tu pie derecho hacia el suelo. Baja también tus brazos y vuelve a la postura de Tadasana.
- Repite los mismos pasos, pero cambiando de pierna. Es decir, elevando la pierna izquierda.
Beneficios de la postura del Guerrero
Son muchísimos los benéficos que brindan las diversas versiones de la Postura del Guerrero. Los principales son los siguientes:
- Estiran y fortalecen la espalda, los brazos, el pecho, el cuello, los hombros y los músculos abdominales.
- Contribuyen a mejorar y corregir la postura de la espalda.
- Fortalecen y ejercitan los músculos de muslos, tobillos y pantorrillas.
- Son útiles para adelgazar.
- Tonifican piernas y glúteos.
- Aumentan la capacidad pulmonar al estirar el pecho y los pulmones.
- Estimulan el metabolismo y generan calor.
- Mejoran la movilidad de los hombros.
- Desarrollan la resistencia y ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Son buenas para mejorar la coordinación del cuerpo, debido a que, al hacerlas, son muchas las partes del cuerpo que tienen que trabajar a la vez, y tenemos que concentrarnos para que todos músculos trabajen armonía.
- Son terapéuticas para la ciática.
- Ayudan a reducir el estrés y a relajarse con más facilidad, gracias a que, al hacer las posturas, la mente descansa y se libera de todos los problemas.
- Alivian las dolencias en diversas partes del cuerpo, y forman parte del grupo de posturas o posiciones de yoga terapéutico.
- Aumentan la circulación de la sangre.
- Ayudan a combatir la osteoporosis.
- Reactivan el cuerpo y mente.
Consejos para Principiantes en la Postura del Guerrero
A continuación, te ofrecemos una serie de consejos para que puedas empezar a hacer yoga en casa con las variantes de la Postura del guerrero.
Postura del Guerrero I o Virabhadrasana I:
- Realiza la postura de abajo hacia arriba, trabajando primero en la colocación. Después orienta los pies y ajusta las piernas. Por último, debes alinear las caderas.
- Sube el talón y colócalo sobre un bloque de yoga, para solucionar la dificultad de tener que mantener el talón completamente posado sobre el suelo, con la parte inferior de la espalda alargada.
- En lugar de inclinar la pelvis hacia adelante, opta por alargar el coxis hacia el suelo.
- Reparte todo el peso de tu cuerpo de manera uniforme a través de los tres puntos de los pies: el dedo gordo del pie, el dedo pequeño del pie y el centro del talón.
Postura del Guerrero II o Virabhadrasana II:
- Si presentas problemas para mantener la postura, ten cerca una silla con el borde delantero del asiento orientado hacia ti.
- Es recomendable que utilices una esterilla de yoga antideslizante para evitar posibles accidentes.
- Para evitar que tus caderas están muy tensas, trata de acortar la postura y enderezar la parte delantera de la pierna hasta que te resulte cómodo. Haz esto mientras ganas más flexibilidad y movilidad.
Postura del Guerrero III o Virabhadrasana III:
- Si presentas dificultad para mantenerte en equilibrio, intenta hacer la pose con ayuda de un bloque de yoga, una pared o una silla ubicada a la distancia de aproximadamente un brazo frente a ti. Esto te permitirá apoyar ligeramente las manos y lograr la estabilidad.
- A medidas que incrementas tu fuerza y flexibilidad, puedes reposar el pie que está elevado en el borde de una mesa o una silla, o inclusive presionándolo sobre una pared.
- No elevas la pierna por encima de la cabeza o de las caderas. Asegúrate de mantener una línea con los brazos, el tronco y la pierna levantada.
- No comprimas ni mantengas rígido el cuello, déjalo relajado. Asimismo, relaja los dedos del pie que está apoyándose en el suelo.
Músculos que intervienen en Virabhadrasana
Como se mencionó anteriormente, en Virabhadrasana se requiere poner a trabajar diversas partes del cuerpo. Por lo tanto, al practicarla, obtendrás muchos de los beneficios del yoga.
Estos son los músculos que intervienen en la Postura del Guerrero I o Virabhadrasana I:
- Tríceps y esternocleidomastoideo.
- Músculo dorsal ancho, músculo serrato anterior, deltoides, abdominales, y los músculos de la espalda.
- Cuádriceps, músculo sartorio, abductores, isquiotibiales, músculos peroneos, gemelos abdominales inferiores y glúteos.
Estos son los músculos que intervienen en la Postura del Guerrero I o Virabhadrasana II:
- bíceps, tríceps y deltoides.
- Los músculos de la espalda y los abdominales.
- cuádriceps, psoas-ilíaco, sartorio, glúteos, sóleo y gemelos.
Estos son los músculos que intervienen en la Postura del Guerrero I o Virabhadrasana III:
- Todos los músculos de los brazos y de las piernas.
- Músculos de la espalda.
- Abdominales.
Variaciones de la Postura del Guerrero
Existen una gran cantidad de variantes de la Postura del Guerrero, pero las que te indicamos a continuación son las más comunes:
Variaciones de la postura del guerrero I
Se pueden realizar varias repeticiones en vez de una sola de mayor duración. Esta variación es perfecta para adelgazar y tonificar los músculos.
Es posible hacerla con los brazos en varias posiciones. Por ejemplo, con las manos apoyadas en las caderas.
Al doblar la rodilla, puedes mover los brazos por detrás del tronco y juntar las manos. Luego estira las manos lejos del tronco y trata de levantar el pecho.
Variaciones de la postura del guerrero II
Los principiantes pueden hacer esta postura utilizando una silla. Además, puedes inclinar el tronco un poco hacia la pierna delantera, a la vez que inclinas tus brazos paralelos a la línea de los hombros.
Puedes optar por girar las palmas de las manos y la flexura de los codos, de manera que estén orientadas hacia el techo mientras bajas los omóplatos por la espalda. Después, sosteniendo la rotación de los brazos, gira las palmas hasta que estén mirando hacia el suelo.
Variaciones de la postura del guerrero III
Puedes colocar los brazos hacia los lados como las alas de un pájaro, formando una cruz. Esto último, te permitirá fortalecer aún más los músculos de la espalda y los abdominales.
De igual manera, puedes hacer un buen ejercicio para los brazos, variando la posición de estos, y estirándolos hacia atrás con las palmas hacia arriba.
También puedes colocar las manos en posición de oración inversa a la espalda.
Cabe destacar que, todas estas variaciones forman parte de Hatha Yoga.
Contraindicaciones
No debes practicar esta asana si estás embarazada o si presentas alguno de los siguientes problemas:
- Dolores o lesiones en el cuello.
- Problemas cardiovasculares.
- Presión arterial alta.
- Diarrea.
- Lesión reciente en los hombros, la cadera o las rodillas.
Video de la Postura del Guerrero paso a paso
A continuación, te dejamos este video donde puedes observar y entender con más claridad cómo se realiza esta llamativa postura:
Antes de finalizar, vale la pena resaltar que las posturas del guerrero son una excelente alternativa para empezar a practicar yoga en casa.
Pueden incluirse dentro de diversas disciplinas y tipos de yoga, tales como hatha yoga. Además, debes de mantener presente que la práctica de ejercicios de yoga es ideal para renovar tu estilo de vida.
Y tú, ¿ya conocías las posturas del guerrero? ¿Sabes hacerlas correctamente? Comparte tus comentarios y opiniones.