Pranayama – Tipos de Respiración en Yoga

¿qué es el yoga?

Las técnicas de respiración en yoga se conocen como Pranayama. Ahora quiero hacerte una pregunta: ¿Alguna vez te has parado a observar tu respiración?

Al igual que nuestras emociones, tu respiración puede cambiar varias veces a lo largo del día —cuando algo nos preocupa, nos produce miedo o alegría—, habrás podido comprobar que tu respiración también se acelera o se vuelve entrecortada. Así como cuando nos encontramos en un momento de paz, el aire fluye a través de los pulmones con un leve vaivén.

La respiración es la clave de la existencia, nos mantiene vivos. Sin embargo, al ser un acto involuntario nos olvidamos de que está ahí y de la importancia que tiene aprender a controlarla.

El Pranayama, o los ejercicios de la respiración, es una de las partes más importantes del yoga y la meditación. Escuchar el sonido interior de nuestra respiración es un medio para eliminar la agitación mental y lograr la concentración necesaria para llevar a cabo los siguientes ejercicios de yoga.

¿Qué es el Pranayama?

Las técnicas que se llevan a cabo para controlar la respiración son conocidas como Pranayama. Esta palabra proviene del sánscrito prāṇāyāma, prāṇa significa aire, respiración, fuerza vital y iāma control o dominio.

Por lo tanto, el Prana es el todo, es la energía, es la fuerza vital y el pranayama son los ejercicios que se realizan para controlar esa energía vital mediante la respiración. Esta poderosa herramienta puede ayudarnos a modular la mente de forma efectiva, para pasar a un estado de atención plena y consciente.

Según el Yoga Sutra II 49 de Patanjali: “El pranayama es la regulación consciente y deliberada de la respiración, que reemplaza las formas inconscientes de la respiración”.

Además según Patanjali, estas técnicas de respiración constituyen uno de los 8 pasos del yoga. Puedes saber más aquí.

Así pues, el Pranayama está íntimamente relacionado con la mente y constituye un medio para lograr la calma y equilibrar los pensamientos. Es muy importante que todo principiante que se inicie en el ejercicio del yoga, aprenda a respirar y a controlar el pranayama para coordinarlo con las asanas en la práctica de yoga.

En el Pranayama se emplean diferentes técnicas. Cada una de ellas tiene diferentes efectos en el cuerpo y la mente, y se pueden complementar. Es recomendable que estas herramientas se aprendan de forma progresiva y bajo la supervisión de un experto que guíe el aprendizaje, pues si se hacen de forma incorrecta pueden ser perjudiciales para la salud.

Asimismo, esta práctica no está indicada para todos los individuos. Debes comentar tu caso con el instructor de la clase de yoga para que te recomiende la técnica más apropiada según tus necesidades.

No obstante, si aprendes estas técnicas y las empleas de forma correcta, podrás brindar un aporte mayor de oxígeno al organismo y disfrutar de todos los beneficios que concede al cuerpo y la mente.

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Respiración yóguica completa

Existen tres tipos de respiración: abdominal, torácica y clavicular. La respiración completa —también llamada respiración yóguica— se realiza unificando estos tres tipos de respiración que tienen como propósito aprovechar toda la capacidad pulmonar.

En la respiración abdominal el aire se centra en el abdomen. Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, el diafragma se desplaza hacia abajo y el abdomen se hincha. En la exhalación el diafragma vuelve a su sitio y el abdomen desciende. Se debe inhalar y exhalar por la nariz suave y profundamente.

Por otro lado, en la respiración torácica o costal la atención se centra en la zona de las costillas y el tórax. Cuando inspiramos, los pulmones se hinchan y la caja torácica se expande. Podemos ponernos la mano en el pecho para notar como sube y las costillas se separan. Al espirar, el pecho baja y las costillas se juntan.

En último lugar, la intención de la respiración clavicular es llenar la parte superior de los pulmones. En esta respiración levantaremos las clavículas al mismo tiempo que inhalamos de forma lenta y suave, sin elevar los hombros.

Durante este proceso el flujo de aire que penetra en los pulmones es menor, por eso no se practica de forma aislada, sino dentro de lo que se conoce como respiración completa. Son inhalaciones y exhalaciones cortas, comunes durante episodios de nerviosismo o ansiedad.

Las mujeres embarazadas practican más este tipo de respiración, sobre todo en los últimos meses, ya que el tamaño del bebé impide que el diafragma trabaje de manera adecuada.

Cuando integramos los tres tipos en uno solo, conseguimos llenar de aire los pulmones y vaciarlos totalmente. La respiración completa nos brinda algunos beneficios, como:

  • Ampliar la capacidad pulmonar
  • Masajear los órganos internos
  • Proporcionar mayor flujo de oxígeno
  • Proporcionar serenidad y concentración

Pranayama: técnicas de respiración yogui

A continuación, hablaremos de algunas de las técnicas de pranayama más practicadas:

Kapalabhati

Vídeo de cómo hacer Kapalabathi

La técnica de pranayama Kapalabathi se la conoce en español como “respiración de fuego”. Por un lado, Kapala significa cráneo y bathi dar brillo o limpiar. Por lo tanto, hace referencia al efecto que aporta de purificación y limpieza de la mente.

Consiste en una serie de inhalaciones y exhalaciones, cortas y rápidas, y en retenciones del aire que se ocupan de limpiar y purificar las vías respiratorias. Además, ayuda a controlar las emociones negativas, calma la mente e incrementa la energía.

Para llevar a cabo este tipo de pranayama, siéntate cómodamente con las piernas cruzadas, la cabeza erguida y la espalda recta. Puedes utilizar un cojín para elevarte un poco.

  1. Antes de empezar, realiza unas cuantas respiraciones profundas.
  2. Después, contrae los músculos abdominales y expulsa el aire bruscamente por la nariz, enfocando el aire en las fosas nasales.
  3. Relaja los músculos del abdomen y realiza la inhalación pasiva y vuelve a expulsar el aire enérgicamente.
  4. Expulsa todo el aire de los pulmones y inhala unas tres cuartas partes de tu capacidad pulmonar y retén el aliento.
  5. Para finalizar, realiza 2 o 3 respiraciones profundas para que el ritmo respiratorio vuelva a la normalidad.

Puedes comenzar esta técnica realizando unos 30 bombeos en 3 vueltas e ir incrementando hasta 50 de forma gradual, para que el cuerpo se vaya adaptando al ejercicio.

Anuloma Viloma

Video cómo hacer Anuloma Viloma

En este ejercicio se alterna la respiración entre las dos fosas nasales. Anuloma significa “con una sucesión ordenada” y Viloma “en contra del fluido natural”. Si observamos nuestra respiración nos daremos cuenta de que respiramos más por un orificio que por otro. Se produce una alternancia de forma natural, aunque en muchas personas este cambio no se da debido a un estilo de vida poco saludable.

Su práctica sirve para oxigenar el organismo y calmar la mente. Además, regula el flujo respiratorio por las dos fosas nasales que, a menudo, se encuentra alterado. Por lo tanto, equilibramos el flujo de la respiración, purificamos los nadis y el oxígeno llega por igual a los dos lados del cerebro.

Para comenzar esta práctica, siéntate con las piernas cruzadas en una postura cómoda.

  1. Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar e inhala por la izquierda.
  2. Con el dedo anular o meñique, tapa la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha.
  3. Inhala por la fosa nasal derecha.
  4. Tapa la fosa nasal derecha con el dedo pulgar y exhala por la fosa nasal izquierda.

Repite tres veces, aunque se puede ir aumentando con el dominio de la técnica. También se puede realizar el ejercicio con retenciones de aire.

Ujjayi

Ujjay significa respiración victoriosa o triunfante. Durante este proceso, se produce un sonido característico que se debe a la fricción del aire mediante la contracción de la glotis al inhalar y exhalar.

La respiración Ujjayi es un ejercicio muy adecuado, a la vez estimulante y relajante. Prepara la mente para enfocarse en el momento presente y realizar de forma adecuada el ejercicio de yoga. Hace que la sangre fluya y que las células se oxigenen, a la vez que favorece el proceso de limpieza de las vías respiratorias. Además, libera los chakras y los nadis (canales) por los que circula la energía.

Conoce más sobre los chakras en nuestro artículo: Todo sobre los chakras.

  1. Siéntate con las piernas dobladas y la espalda estirada. Cierra los ojos.
  2. Imagina que empañas un espejo, practica la exhalación por la boca pronunciando el sonido “HAAA”, para que se contraiga la glotis.
  3. Intenta mantener la posición de la glotis durante la inspiración. El mismo sonido debe oírse durante la inspiración y la espiración.
  4. Cierra la boca y exhala por la nariz.

Nadhi Shodhana

Su nombre proviene del sánscrito, nadi que significa “canal” y sodhana, “purificar, limpiar”. Por lo tanto, es una técnica empleada para limpiar nuestros canales de energía.

Esta práctica está indicada para disminuir la frecuencia cardíaca y reducir ansiedad. Además, ayuda a aquietar la mente y los pensamientos. Al respirar por los dos orificios de forma alterna, la energía circula por los nadis ida y pingala, que se corresponden con la fosa nasal izquierda y derecha.

  1. Con la mano derecha en Mrigi Mudra, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la izquierda.
  2. Después, bloquea con los dedos anular y meñique la fosa izquierda y exhala por la derecha.
  3. Con la fosa nasal derecha abierta, inhala.
  4. Seguidamente, cierra la derecha y exhala lentamente por la izquierda. Esto es un ciclo.
  5. Repite 3 o 5 veces y realiza una respiración profunda para terminar.

Brahmari

Brahmari, también conocida como la respiración de la abeja, se caracteriza por el sonido que emite, similar al zumbido de una abeja.

Su principal objetivo es llevar a la persona a un estado de relajación que facilite la meditación, disipe los pensamientos y calme las emociones. Escuchar el sonido interior de la respiración es muy relajante y ayuda a incrementar la sensación de bienestar.

  1. Siéntate de forma cómoda con los ojos cerrados y comienza realizando algunas respiraciones profundas.
  2. Con la yema de los dedos pulgares de ambas manos, tapa los agujeros de los oídos.
  3. Después, exhala suavemente por la nariz, mientras con la boca cerrada entonas el mantra OM, imitando al zumbido de las abejas.
  4. Al terminar la exhalación, destapa los oídos y coloca las manos sobre las rodillas. Esto constituye un ciclo
  5. Si eres principiante, puedes empezar con 5 o 10 ciclos. Con el tiempo puedes aumentar de forma gradual hasta llegar a los 30 ciclos.

Sama Vritti

También conocida como respiración cuadradaSama significa “igual o regular” y Vritti “movimientos o fluctuaciones”. Por tanto, hace referencia a la capacidad de esta respiración para calmar los pensamientos y suavizar los movimientos de la mente a través de una respiración cuadrada. Es así porque es equitativa, busca realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración.

Esta técnica promueve la concentración, ya que ayuda a silenciar los ruidos de la mente. Por lo tanto, es muy beneficiosa porque lleva al practicante hacia un estado más relajado y restaurador. Además, favorece el equilibrio de la conciencia y ayuda reducir el estrés y la ansiedad.

  1. Siéntate con la espalda erguida, en una postura cómoda. Cierra los ojos y respira profundamente durante un par de minutos, sin prestar mucha atención a la técnica.
  2. Después, comienza con la respiración cuadrada. Inspira contando mentalmente hasta 3.
  3. Retén el aire contando otra vez hasta 3. Exhala y cuenta hasta 3.
  4. Con los pulmones vacíos vuelve a contar hasta 3 y repite el ciclo.
  5. Para empezar, puedes repetir el ciclo 4 veces, e ir aumentándolo de forma progresiva con el tiempo.

La importancia del Pranayama en el Yoga

El yoga no es un simple ejercicio físico. Las asanas que se realizan forman parte del aspecto físico de yoga, mientras que el pranayama lo es de la mente. Como en el Hatha yoga, se armoniza la respiración con el movimiento del cuerpo.

Las respiraciones profundas nos llevan a un estado de relajación total, ideal para dar paso a la meditación. Esta consiste en enfocar la mente en la respiración, en el aire entrando y saliendo de nuestro cuerpo.

Respirar es un acto involuntario, algo que todos realizamos de forma automática y natural. Sin embargo, es posible modificar la respiración de forma consciente para alcanzar diferentes estados de ánimo o regular la tensión que sentimos en determinados momentos.

El yoga es la unificación de la mente y el cuerpo. Por lo tanto, Pranayama es ese puente que se tiende entre estos dos elementos que conforman nuestro ser. Se produce esa armonía que controla el prana y aquieta la mente para poder enfocarnos en el presente.


¿Ya controlas las diferentes técnicas de respiración? Comenta abajo y cuéntanos tu experiencia.

El Yoga llego a mi vida por casualidad y me apasionó desde la primera clase. Por primera vez en mi vida me sentía motivada y con ganas de aprender más sobre este estilo de vida tan desconocido para mi. Ahora soy profesora titulada en Ashtanga Yoga por Yoga Alliance, vivo el presente y llevo un estilo de vida vegetariano y zerowaste.

2 Comentarios

  1. Namaste !!! muchas gracias por vuestro deseo sincero de divulgar la enseñanzas del yoga , pudieras enviarme un programa de acuerdo a tu experiencia para principiantes de como combinar estas técnicas
    Saludos a todos
    Paz Paz Paz
    Rafa

    • Hola Rafa!

      Pranayama son técnicas de respiración que podemos incorporar a nuestra vida diaria de multitud de formas diferentes. Poniendo atención a nuestra respiración conseguimos vivir un poquito más en el presente y darnos cuenta del aquí y ahora por lo que no hay una sola forma de combinar estas técnicas.

      En el caso de las 4 semanas de yoga gratis que os ofrecemos en nuestro regalo que puedes descargar aquí: https://yoguiyoga.es/regalo/ recomendamos hacer Kapalabhati antes de comenzar con la práctica de las asanas (posturas físicas) y, durante la realización de dichas posturas hay que mantener la asana durante un determinado tiempo, número de repeticiones o respiraciones.

      Cuando aguantamos la postura la respiración debe de ser consciente, expandiendo las partes del cuerpo que tenemos estiradas y relajando las partes del cuerpo que tenemos contraídas, lo que a su vez, sería otra práctica de Pranayama.

      Espero que esta explicación te sirva de ayuda para comenzar a disfrutar de los beneficios del yoga!

      Namaste

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