Si has ido a una clase de yoga lo más seguro es que el profe te haya pedido “hacer una vinyasa” y si no estás familiarizado con este término probablemente te hayas quedado como: “¿una vin-qué?”
Para no liarnos y dejar claro que significa este palabro, vamos a entencer Vinyasa como la unión de movimiento y respiración. Así de simple.
Y ahora te preguntarás:
¿entonces a que se refieren los profes cuando te dicen que hagas una vinyasa?
¿no estamos moviéndonos constantemente al ritmo de la respiración?
Correcto. En la mayoría de estilos de yoga el movimiento va unido a una inhalación o una exhalación por tanto, podemos decir que en yoga estamos haciendo vinyasas constantemente.
Lo que pasa, es que actualmente asociamos la vinyasa es un estilo de yoga como puede ser Ashtanga, Hatha o Yin yoga.
Este estilo se caracteriza por usar muchas veces la misma secuencia de posturas (normalmente cuatro posturas) que se encadenan seguidas y se suelen practicar como transición entre diferentes asanas.
Para hacer el dictado de la clase más rápido y eficaz, se comenzó a usar el término vinyasa para referirse a esta transición de cuatro posturas en el que pasamos de una a otra.
La secuencia de una vinyasa o vinyasa flow
Tenemos que entender la vinyasa como un conjunto de posturas encadenadas entre sí que se ejecutan siguiendo el ritmo de la respiración.
Teniendo en cuenta esto por ejemplo, el saludo al sol sería un conjunto de vinyasas ya que es una secuencia de 12 posturas guiadas todas por el ritmo de la respiración.
Pero como lo que queremos en este artículo es facilitar el entendimiento de que es el vinyasa en lugar de hacerlo más complicado, vamos a decir que la secuencia “estándar” a la que la mayoría de profesores se refieren cuando hablan de hacer una vinyasa consiste en cuatro posturas que son:
Aunque ya te digo que practiques el estilo de yoga que practiques lo más probable es que te encuentres con esta tal “vinyasa” bastante a menudo.
Por eso, es muy importante conocer su correcta ejecución y aprender a modificarla para adaptarla a tu práctica y al estado en el que te encuentres en ese momento.
- Plancha
- Chaturanga
- Urdhva mukha svanasana (perro mirando hacia arriba)
- Adho mukha svanasana (perro mirando hacia abajo)
Cómo hacer una vinyasa
Cada postura debe realizarse durante una inhalación o exhalación. Te explico como más abajo:
- Comienza en plancha. Muñecas debajo de hombros y los dedos de los pies empujando contra el suelo. Talones tirando hacia atrás, glúteos y abdomen apretados. Tu cuerpo debe dibujar una línea recta. Inhala.
- Durante la exhalación lleva tu cuerpo hasta chaturanga. Comienza doblando los brazos, los hombros sobrepasan la línea de las muñecas, los codos se doblan en ángulo de 90º y quedan pegados al cuerpo, la mirada hacia delante.
- Sin llegar a tocar el suelo y con una inhalación, elévate hacia urdhva mukha svanasana. “Rueda” sobre tus dedos de los pies hasta quedarte sobre los empeines mientras que estiras los brazos y llevas tu pecho hacia el delante y arriba. Abre el pecho llevando tus hombros hacia atrás y abajo. La mirada se dirige ligeramente hacia arriba.
- Durante la exhalación vete hacia adho mukha svanasana. Eleva las caderas al cielo y atrás mientras vuelves a apoyar con los dedos de los pies en el suelo. Tu cabeza debe quedar “boca abajo” entre tus brazos estirados y tu pecho trata imaginariamente de juntarse con tus muslos teniendo las espalda y brazos rectos. Lleva la mirada hacia tus pies o el ombligo.
Modificaciones
Tener una correcta alineación es crucial cuando estamos practicando yoga, da igual la postura o secuencia que estemos haciendo que si no prestamos atención a la correcta alineación corremos serios riesgos de lesión.
Para evitar estos riesgos existen modificaciones para casi todas las posturas y para la secuencia de vinyasa también.
Te explicamos aquí algunas de las modificaciones más interesantes.
Vinyasa para principiante
Si estás empezando en esto del yoga tal vez no hayas ganado la fuerza suficiente que se necesita para hacer vinyasas.
La transición de chaturanga a urdhva mukha svanasana es bastante dura y más cuando vienes de aguantar en la plancha.
Además para ir de urdhva mukha a adho mukha se necesita gran flexibilidad en la espalda lo que puede resultar bastante intenso al principio.
A todo esto hay que sumarle que en una clase normal se pueden hacer muchas vinyasas lo que puede ser algo agotador.
Por eso tener una variación algo más suave para empezar o usar cuando estemos cansados es vital.
- Plancha con rodillas en el suelo
- Media chaturanga, es decir, con rodillas en el suelo O chaturanga namaskar, es decir, bajamos apoyando con rodillas, pecho y mentón en el suelo.
- Bhujangasana (postura de la cobra) O salamba bhujangasana (postura de la esfinge)
- Adho mukha svanasana O balasana (postura del niño)
Vinyasa para muñecas débiles/delicadas
Aguantar en la plancha, la transición de chaturanga hacia urdhva mukha y el resto de posiciones que hagas durante tu práctica de yoga pueden comprometer tus muñecas.
Si sientes que hoy es el día que tienes que mimar a tus muñecas pero quieres seguir practicando yoga y haciendo vinyasas esta variante es la tuya:
- Plancha con antebrazos apoyados
- Baja el cuerpo al suelo hasta tumbarte completamente
- Salamba bhujangasana (postura de la esfinge)
- Ardha pincha mayurasana (postura del delfín)
Vinyasa para hombros débiles/delicados
Si tienes problemas o dolores en los hombros no querrás estar haciendo transiciones que te puedan perjudicar la zona.
La secuencia completa de la vinyasa que hemos llamado “estándar” requieren de unos hombros sanos y fuertes.
Si en tu caso necesitas hacer alguna modificación te recomiendo que pruebes con la listada en la modificación para muñecas débiles pero prestando mucha atención a la transición entre posturas.
Tómate tu tiempo entre postura y postura y si hace falta haz más de una respiración entre movimiento y movimiento.
Si lo que te pasa es que sientes que te falta fuerza en los hombros, hacer la variante para principiantes (con las rodillas apoyadas y otras variaciones) te va a ayudar a ganar fuerza.
Vinyasa para practicantes avanzados
Si llevas practicando bastante tiempo y sientes que tienes controlada el flow de la vinyasa “estándar”, te recomiendo que seas creativo pues como te he dicho antes, pueden existir infinitas secuencias de vinyasa.
Variación avanzada desde uttanasana
Si no sabes por dónde empezar te propongo una variación que a mi me encanta.
- Bakasana O kakasana (puedes ver aquí cómo se hacen y la diferencia entre las dos posturas)
- Salta atrás hacia chaturanga
- Urdhva mukha svanasana
- Adho mukha svanasana
Variación avanzada desde Eka pada adho mukha svanasana
- Eka pada adho mukha svanasana (perro mirando hacia abajo con una pierna)
- Plancha a una pierna
- Chaturanga a una pierna
- Eka pada urdhva mukha svanasana (perro mirando hacia arriba con una pierna)
- Adho mukha de nuevo.
Si haces esta variante asegúrate que luego realizas la misma variación pero con la otra pierna para igualar las cosas.
Cómo mejorar las vinyasas
Existen un montón de maneras para construir la fuerza, el equilibrio y la técnica para mejorar en las vinyasas.
Puedes:
- Practicar cualquiera de las variaciones que te acabo de enseñar
- Practicar las posturas de forma aislada para mejorar en cada una de ellas
- Practicar otras posturas que te ayuden a ganar fuerza (Ver posturas recomendadas aquí)
- Usar ayudas como el cinturón para mejorar en la técnica (Ver posturas con cinturón recomendadas aquí)
Con la práctica y la constancia verás que poco a poco vas mejorando y construyendo vinyasas más sólidas.
Recuerda que mientras sigas el ritmo de la respiración durante la transición entre posturas, seguirá siendo una vinyasa, por lo que no te agobies:
¡tus vinyasas hoy por hoy son geniales!
Como siempre decimos, escucha a tu cuerpo y escoge el tipo de vinyasa que mejor se adapte a ti y a tu momento.
Y sobre todo, disfruta.
Namaste
Manu