Saludo al sol o Surya Namaskar

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El Saludo al sol, también llamado Surya Namaskar, es una secuencia de 12 posturas que se repiten varias veces. Cada movimiento está perfectamente sincronizado con la respiración. Además, este uno de los ejercicios del yoga más completos y aporta innumerables beneficios para el cuerpo y la mente.

El Saludo al Sol se suele realizar al comienzo de la práctica de yoga, ya que calienta y prepara el cuerpo para continuar con otros ejercicios. De hecho, puede formar parte de una sesión de yoga completa, pero también funcionar como ejercicio independiente.

Por su sencillez, es uno de los primeros ejercicios que se enseñan a los yoguis principiantes. Si este es tu caso, no te pierdas este artículo, porque hoy te explicaremos paso a paso cómo practicar este ejercicio de yoga en casa.

Beneficios del Saludo al sol

Las 12 posturas y las 7 asanas que conforman el Saludo al sol lo convierten en una práctica muy completa, con beneficios para el cuerpo, mente y espíritu. Algunas de las ventajas de esta práctica son:

  • Aporta mayor flexibilidad y fortaleza a los músculos y articulaciones.
  • Ayuda a mejorar la postura y a fortalecer la espalda para reducir el riesgo de lesiones.
  • Es muy útil para lograr mayor estabilidad y equilibrio.
  • El control de la respiración favorece la concentración y reduce el estrés.
  • Ayuda a alcanzar el bienestar espiritual.
  • También aumenta la capacidad pulmonar y mejora la circulación de la sangre.
  • Es ideal para empezar el día llenos de energía y buen humor.

Además, esta secuencia de ejercicios es apropiada para embarazadas. Eso sí, si es tu caso, recuerda consultar siempre con tu médico antes. Como ya sabes, no debes forzarte, llega hasta donde puedas.

Cómo hacer el Saludo al sol paso a paso

Ya conoces los beneficios de este ejercicio. ¿Estás listo/a para empezar? Hay diferentes tipos de yoga que realizan el Saludo al sol, con sus propias variaciones.

A continuación, veremos el modo más extendido hoy en día, que es como se realiza en el Hatha yoga. Una vuelta completa son dos secuencias, una con el lado izquierdo y otra con el derecho.

¡No te lo pierdas!

1. Pranamasana – Inhalar y exhalar

Esta es la primera postura y la más sencilla del saludo al sol, también conocida como postura de la oración. Nos colocaremos de pie sobre la esterilla de yoga con la espalda recta y las piernas bien estiradas.

Juntamos las palmas de las manos y las colocamos frente al pecho. Inhalamos y exhalamos profundamente.

2. Urdhva hastasana – Inhalar

La siguiente es la postura de la flexión hacia atrás con los brazos levantados. Para llevarla a cabo mantenemos las manos juntas y levantamos los brazos mientras inhalamos profundamente.

Estiramos todo lo que podamos el cuerpo, siempre con los músculos relajados. Después, arqueamos la espalda hacia atrás manteniendo los brazos levantados y empujamos la cadera hacia delante.

3. Uttanasana – Exhalar

En la Postura de la pinza de pie, Uttanasana o Padahastasana –que es una variante en la que se colocan las manos debajo de los pies— nos inclinamos hacia delante y expulsamos el aire lentamente.

Con las manos colocadas a los lados de los pies y la cabeza tocando las rodillas, intentaremos tocar la esterilla con los dedos.

Si no llegas puedes flexionar un poco las rodillas. No te preocupes, esta postura requiere un poco más de flexibilidad, pero con el tiempo y la práctica la lograrás.

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4. Ashwa Sanchalanasana – Inhalar

Desde la postura en la que nos encontramos, pasamos a la siguiente conocida como Ashwa Sanchalanasana o Postura del paso extendido.

En este paso, estiramos la pierna derecha hacia atrás, todo lo que podamos, y doblamos la rodilla derecha para poder tocar con ella la esterilla. Por otro lado, la pierna izquierda quedará flexionada.

Con las dos manos apoyadas sobre la esterilla, inhalamos a la vez que mantenemos la cabeza erguida mirando al frente.

5. Kumbhakasana- Retener

En el Kumbhakasana o postura de la plancha tenemos que apoyar las manos y los pies en la esterilla, a la vez que mantenemos la espalda y las piernas estiradas, el cuello debe dibujar una línea recta junto con el resto del cuerpo.

En este paso de transición debemos retener la respiración. Esta postura es muy beneficiosa para fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y los glúteos.

6. Ashtanga Namaskara – Exhalar

Comenzamos esta postura exhalando todo el aire retenido, así que este paso lo realizaremos sin inhalar ni exhalar. El Ashtanga Namaskara también se llama postura de los 8 apoyos.

Desde la postura de la plancha, doblamos las rodillas y las apoyamos en la esterilla. Después, hacemos lo mismo con el pecho y la barbilla. Las caderas y los glúteos tienen que quedar levantados.

7. Bhujangasana – Inhalar

El Bhujangasana o postura de la cobra la realizaremos mientras inhalamos. Estiramos las piernas, de modo que descansen sobre la esterilla y el empeine del pie quede apoyado también en el suelo.

▶ Si quieres más información, te contamos cómo hacer Bhujangasana Paso a Paso en este artículo.

Por otro lado, los brazos quedarán separados a cada lado del cuerpo y las palmas de las manos se apoyarán también sobre la esterilla. Seguidamente, inspiramos a la vez que elevamos el tronco y echamos hacia atrás la espalda y la cabeza.

Intenta llegar hasta donde puedas, nunca fuerces la espalda.

8. Adho Mukha Svanasana – Exhalar

Desde la postura anterior, pasamos a la llamada Adho Mukha Svanasana o postura del perro cara abajo. Levantamos la cadera todo lo que podamos, manteniendo las manos y los pies apoyados en el suelo.

Mientras realizamos esta asana dentro de la secuencia del Saludo al sol, exhalamos todo el aire de los pulmones lentamente.

9. Repetimos Ashwa Sanchalanasana – Inhalar

A partir de este paso empezamos a repetir las posturas, pero en el orden inverso. Empezamos con la postura Ashwa Sanchalanasana.

Como la primera vez estiramos hacia atrás la pierna derecha, en esta ocasión haremos lo mismo pero con la pierna izquierda.

Mientras realizamos esta postura inhalamos, concentrándonos en la respiración.

10. Repetimos Uttanasana – Exhalar

En este paso, volvemos a la postura de la Pinza de pie. Para ello, damos un paso hacia delante y nos colocamos con los dos pies en paralelo.

Volvemos a bajar el tronco y tocamos con los dedos la esterilla. Exhalamos suavemente.

11. Repetimos Urdhva Hastasana – Inhalar

Seguidamente, repetimos la postura que hemos realizado en el punto 2, la de la flexión hacia atrás con los brazos levantados.

De nuevo, arqueamos la espalda, los brazos y la cabeza hacia atrás, mientras inhalamos profundamente.

12. Repetimos Pranamasana – Exhalar

Para finalizar este ejercicio del Saludo al sol, volvemos a la primera postura de la secuencia: la Postura de la oración.

Mientras exhalamos todo el aire de los pulmones, recuperamos la postura erguida, colocando las manos juntas sobre el pecho.

Con el cuerpo y la mente relajados nos concentramos durante unos minutos en la respiración.

Video demostración del Saludo al sol

Para terminar, si todavía tienes dudas sobre alguna postura de esta secuencia, te dejamos un vídeo para que tengas las ideas más claras sobre cómo realizar correctamente el Saludo al sol.

Como has podido comprobar, el Saludo al sol es una secuencia de movimientos y posturas de yoga fáciles de hacer, por lo tanto, es ideal para principiantes.

▶ Si quieres conocer más posturas de Yoga, échale un ojo a nuestro listado. Seguro que más de una te dejaran con la boca abierta.

En otra ocasión, explicaremos cómo realizar el Saludo a la luna o Chandra Namaskar. ¡No te lo pierdas!


Y tú, ¿ya manejas el Saludo al sol? ¡Cuéntanos tu experiencia!

Profesor titulado en Hatha Yoga por Yoga Alliance. Siempre tuve un yogui dentro de mi pero, no fue hasta que descubrí el Yoga que me di cuenta de que todos en la vida tenemos un propósito, estamos aquí por algo. Ahora vivo la vida que realmente quiero. LIFE IS BEAUTIFUL!

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