Todos nos hemos enfrentado alguna vez a una situación estresante a lo largo de nuestras vidas. De hecho, son muchos los momentos y las épocas de estrés que podemos experimentar, desde situaciones de menor importancia como un atasco, hasta otras más graves, como la enfermedad de un ser querido.
Ante este tipo de circunstancias nuestro cuerpo experimenta una serie de reacciones fisiológicas que activa el sistema nervioso. No importa cuál sea la causa, el estrés inunda el cuerpo con hormonas, que tienen efectos concretos en el organismo. El corazón palpita con más fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.
No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas. No obstante, podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas, así como aprender algunas técnicas de relajación para manejar esos momentos.
Si quieres conocer cuáles son, no te pierdas el siguiente artículo:
Beneficios de las técnicas de Relajación
La respuesta de relajación es el lado opuesto de la respuesta al estrés. Es un estado de profundo descanso que puede ser provocado de muchas maneras. Con la práctica regular de las técnicas de relajación que te mostraremos más adelante, podrás crear un espacio de calma en tu interior en el que poder sumergirte siempre que surja la necesidad.
Cuando se habla de relajación, a menudo nos parece algo que no siempre podemos controlar, ya sea por no contar con el tiempo necesario para ello, o por no saber cómo afrontarlo. Sin embargo, saber aplicar estas técnicas de relajación puede ser uno de los hábitos más saludables que podemos incorporar en nuestra vida diaria.
El estrés del día a día puede afectar a tu salud física y mental. Además, ya son muchos los estudios que demuestran que algunas formas de relajación pueden ayudar a reducir algunos problemas de salud crónicos, así como a restaurar la energía y fomentar un sentimiento más positivo de ti mismo.
Los siguientes son algunos de los muchos beneficios que te puede aportar incluir las técnicas de relajación como parte de tu rutina diaria:
- Disminución de la frecuencia cardíaca y respiratoria
- Disminución de la ansiedad, depresión e insomnio
- Reducción de la presión arterial y aumento del flujo sanguíneo
- Relajación muscular
- Aumento de la energía
- Sensación de calma y confianza
5 Técnicas de relajación infalibles
Para combatir eficazmente el estrés y lograr un estado de bienestar, necesitas activar la respuesta natural de relajación de tu cuerpo. Algunas técnicas como la respiración profunda, la visualización de imágenes, la meditación o ejercicios como el yoga pueden ayudarte.
A continuación, te presentamos 5 técnicas de relajación muy útiles para despertar la respuesta de relajación, así como para reducir el estrés y la ansiedad:
Meditación
Las meditaciones que promueven la atención se han venido realizando desde hace tiempo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. Además, existen muchas formas de llevar a cabo la meditación, ya sea mediante la atención en la respiración o en la reperición de palabras.
Aunque pueda parecer una práctica sencilla, la verdad es que se necesita práctica para poder comprobar todos sus beneficios. Cuando empieces a practicar, es probable que te encuentres con que tus pensamientos siguen divagando entre tus preocupaciones u obligaciones diarias.
No te desanimes. Cada vez que te concentras en el presente, estás fortaleciendo un nuevo hábito mental que te puede ayudar a liberarte de la preocupación por algún evento del pasado o del estrés y la ansiedad por el futuro.
Para llevar a cabo la meditación puedes sentarte cómodamente, y comenzar por concentrarte en tu respiración. Usar una aplicación o un audio de meditación guiada también puede ayudarte a centrar tu atención, sobre todo si eres principiante.
Practicar Yoga
Practicar deporte o algún tipo de ejercicio rítmico con un flujo de movimientos repetitivos puede despertar la respuesta de relajación. No obstante, prácticas como el Yoga, el tai chi o el qigong, son especialmente últiles en estos casos. Estas tres artes antiguas combinan la respiración rítmica con una serie de posturas o movimientos fluidos.
El yoga implica una serie de posturas en movimiento y estacionarias, combinadas con respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia.
Puesto que que este tipo de ejercicio puede provocar lesiones si se realiza de forma incorrecta, al principio es mejor aprender asistiendo a clases grupales, o al menos siguiendo instrucciones en video. Una vez que hayas aprendido lo básico, puedes practicar yoga en casa, y adaptar tu práctica como mejor te parezca.
Respiración profunda
La respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa, ya que se centra en la respiración completa y de limpieza. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar y proporciona una manera rápida de controlar tus niveles de estrés.
La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación, y puede combinarse con otros elementos para inducir a la relajación como la aromaterapia y la música. Los vídeos o audios también pueden guiarte a través del proceso, lo único que necesitas son unos minutos y un lugar para sentarte tranquilamente.
A medida que respiras, libera tu mente de pensamientos y distracciones. Ten en cuenta que esta técnica puede no ser apropiada para personas con problemas de salud, como dolencias respiratorias o insuficiencia cardíaca. Por ello, es conveniente consultar con un médico antes de realizar este tipo de ejercicios.
Cómo practicar la respiración profunda
- Siéntate de forma cómoda y con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en tu estómago.
- Mientras que respiras por la nariz, la mano que está sobre el estómago debe levantarse, y la que está sobre el pecho debe solo moverse muy poco.
- Exhala a través de la boca, expulsando todo el aire que puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse a medida que exhala.
- Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar lo suficiente para que la parte inferior del abdomen suba y baje. Puedes contar lentamente mientras exhalas.
Relajación muscular progresiva
Al tensar y liberar grupos musculares gradualmente, serás más consciente de cómo se siente tu cuerpo cuando está estresado o relajado, así como aprender a desarrollar estrategias para manejar la tensión de forma activa.
La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que se tensan y relajan sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo. Con la práctica regular, podrás comprobar cómo se siente la tensión, así como la relajación completa, en diferentes partes de tu cuerpo.
Esto puede serte muy útil para saber reaccionar ante los primeros signos de la tensión muscular que acompaña al estrés. Y a medida que tu cuerpo se relaja, también lo hará tu mente. Además, la relajación muscular progresiva puede combinarse con la respiración profunda.
Practicar la relajación muscular progresiva
Es recomendable que primero consultes con tu médico si tienes antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda u otras lesiones graves que puedan agravarse por la tensión muscular.
- Antes de empezar, ponte ropa cómoda y suelta y tómate un tiempo para respirar lenta y profundamente.
- Después, empieza a prestar atención a tu pie derecho. Tensa lentamente los músculos del pie y apretando lo más fuerte que puedas mientras cuentas hasta 10.
- Luego relaja el pie y concéntrate en la tensión que fluye y en cómo sientes el pie cuando está liberado de la tensión.
- Lo siguiente será cambiar la atención al pie izquierdo y seguir la misma secuencia de tensión y liberación muscular.
- Después, ve lentamente enfocando la atención a través de tu cuerpo, de abajo a arriba, contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.
Visualización
La visualización, o imágenes guiadas, es una variación de la meditación tradicional que consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de toda tensión y ansiedad.
Lo primero es elegir un lugar tranquilo, puede ser interior o exterior. También puedes practicar la visualización por tu cuenta o con la ayuda de una aplicación o descarga de audio para guiarte a través de las imágenes. Es posible optar por poner música relajante o un sonido relajante como el de las olas del mar, por ejemplo.
Esta técnica consiste en evocar escenas, lugares o experiencias relajantes para ayudarte a relajarte y concentrarte. Asegúrate de elegir imágenes que te parezcan tranquilizadoras y que tengan un significado personal.
Las imágenes guiadas pueden ayudarle a reforzar una visión positiva de ti mismo, pero puede ser complicado para las personas que tienen pensamientos intrusivos o les resulta difícil evocar imágenes mentales.
Otras técnicas de relajación recomendadas
Además de las técnicas anteriores, los siguientes ejercicios también puedes ser muy beneficiosos para reducir los niveles de estrés:
- Repetir mantras. Puedes repetir en silencio o en voz alta una oración o frase corta mientras practicas el enfoque de la respiración. No te pierdas nuestra mega guía de mantras!
- Automasajes. Para mejorar la relajación, puedes usar aceites aromáticos o combinar el automasaje con técnicas de atención plena o respiración profunda.
- Practicar algún deporte. Los deportes son muy beneficiosos para reducir el estrés. Mientras corres o caminas puedes concentrarte en cómo tus pies tocan el suelo o en el ritmo de la respiración.
- Pasar más tiempo con tus seres queridos. Aunque las redes sociales tienen mucho peso en nuestra época, intenta tener más reuniones cara a cara con la gente que quieres. Comparte tus inquietudes o tus problemas. A veces es una buena forma de deshacernos de la tensión acumulada.
Cuándo se empiezan a ver los beneficios de la práctica de estas técnicas
Aprender a poner en práctica estas técnicas de relajación no es difícil, pero se necesita ser constante para poder aprovechar verdaderamente sus beneficios. Desde el primer día ya podrás notar un buen cambio, pero lo mejor es que incluyas alguna de estas técnicas en tu rutina diaria.
Intenta reservar al menos 10 o 20 minutos al día para dedicarlos a la relajación. Si es posible, programa una hora fija una o dos veces al día para la práctica. Si tu agenda no te lo permite, intenta meditar mientras viajas en el autobús o mientras paseas a tu perro.
Como ya sabes, cosechar recompensas a veces puede llevarnos tiempo. Lo mismo ocurre con las técnicas de relajación. Cuanto más las practiques, antes llegarán los resultados.
No esperes más para implementar alguna de estas técnicas en tu vida. Te prometemos que notarás la diferencia. Si conoces alguna otra técnica, cuéntanosla abajo.