¿Qué puede ser más divertido que practicar tus posturas de Yoga favoritas con tu mejor amigo o amiga? Sabemos que la práctica de yoga individual es muy satisfactoria y necesaria, pero practicar yoga en pareja hará la sesión más intensa y divertida.
Te lo decimos nosotros, que nos encanta practicar juntos o con amigos. Y es que a mí personalmente (María), me gusta practicar poses de yoga para dos porque me ayuda a profundizar mucho más en esas posturas en las que no llego “tan bien” y en las que una ayudita nunca viene mal.
Creo que no hace falta que me siga enrollando y que te termine de convencer.
Si has llegado hasta aquí es porque ya te ha picado el gusanillo y estas expectante por conocer cuales son las posturas de yoga para dos que puedes practicar.
¡Seguro que ya tienes hasta compañero o compañera con quien practicar!
Pero no tan deprisa, porque antes de que te pongas sobre la esterilla, te recomiendo que te leas el siguiente apartado, donde te cuento las cosas imprescindibles que tienes que saber antes de ponerte a practicar yoga en pareja.
Cosas que tienes que saber antes de practicar poses de Yoga en pareja
Sabemos que practicar Yoga en pareja es muy divertido, pero si no seguís estos consejos puede que la diversión acabe en llanto.
Deshazte de tu Ego
Antes de comenzar la practica es muy importante que te mentalices de que no estas trabajando sólo con tu cuerpo, sino también con el cuerpo de otra persona.
Y, no todos somos iguales, ni tenemos la misma flexibilidad o somos iguales de fuerte.
Por eso, deja tu ego lejos de la esterilla, no te compares, disfruta de la práctica y, sobre todo, escucha a tu pareja.
Comunícate de forma clara y precisa
Otro de los aspectos clave es la comunicación. Debe de ser una comunicación clara y precisa si queréis evitaros algún que otro disgusto.
Sería conveniente que antes de comenzar posturas de yoga para dos, hables con tu compañero y establezcáis una palabra límite en caso de que exista dolor o riesgo en la postura. Y, cuando uno de los dos la pronuncie, hará que paréis inmediatamente.
Por ejemplo, podéis usar la palabra “basta” para indicar que necesitáis salir de la postura ya.
Te puede parecer una tontería, pero cuando estas pasándolo mal en una postura y tu pareja decide profundizar un poquito más y sientes que te vas a desgarrar, puedes decirle “basta” para deshacer la postura inmediatamente sin que salgáis perjudicados.
Mantente limpio
A todos nos gusta sentirnos limpios y aseados. Así que cuando practicas posturas de yoga para dos, esperas lo mismo de la otra persona.
Se previsor y prepárate antes de comenzar la práctica.
Aséate antes de la práctica, ponte ropa cómoda y limpia y, si sabes que cuando te pones a hacer ejercicio sudas, échate una toalla en la mochila para retirarte el sudor cuando lo necesites.
Si no quieres incomodar a tu compañero yogui, es muy importante mantener unas pautas de higiene mínimas para que se sienta a gusto y cómodo de compartir la práctica contigo.
No uses cremas o aceites corporales
Si quieres evitar escurrirte o resbalarte no te ocurra ponerte crema o aceite antes de la práctica de yoga con tu pareja. ¡No es una buena idea!
No te lo tomes demasiado en serio
Probablemente en tu primeros intentos no vas a “volar” o hacer esa postura que has visto en Instagram que parece tan fácil pero cuando te pones a ello te das cuenta de que no lo es.
Bien, no te deprimas ni pienses que el Yoga en pareja no es para ti.
Dale tiempo al tiempo.
El propósito es disfrutar de la práctica, dejar que las cosas fluyan y, ¡disfrutar!
Bueno creo que ya está bien de hablar estas cosas tan aburridas y a su vez, tan necesarias.
¡Vamos al lío!
35 POSTURAS DE YOGA EN PAREJA
1. Postura de Sukhasana con Apoyo
Cómo hacer Sukhasana con apoyo paso a paso:
Siéntate sobre la esterilla con las piernas cruzadas dándole la espalda a tu pareja de Yoga. Cualquier postura de meditación en la que te sientas a gusto es válida.
A continuación, acércate a tu compañero hasta que vuestras espaldas estén en contacto. Relaja tus hombros, aléjalos de tus orejas y estira la espalda.
Apoya tus manos sobre tus rodillas con cualquier mudra que desees. Como, por ejemplo, Chin Mudra (Si quieres saber más sobre los mudras, no te pierdas nuestro articulo donde te contamos más sobre ellos).
Relájate, toma consciencia del contacto con tu compañero y nota como quizás vuestras respiraciones se sincronizan.
Os recomiendo mantener está postura entre 1 y 5 minutos. Dependiendo de cómo de cómodos os sintáis.
Beneficios de Sukhasana con apoyo:
Usándoos el uno al otro como si fuerais una pared en la que apoyarse, hará que tu columna vertebral se alargue y esté más recta.
Esta postura es perfecta para iniciar cualquier práctica de yoga en pareja, ya que os ayudará a tomar contacto con vuestro compañero y a preparar vuestra mente para asanas más complicadas.
2. Postura de la Torsión Sentada en Pareja
Cómo hacer paso a paso la torsión sentada en Pareja paso paso:
Para comenzar, sentaros sobre la esterilla de tal manera que vuestras espaldas acaben en contacto.
La torsión puedes realizarla desde cualquier postura de meditación como Loto o simplemente con las piernas cruzadas. Eso sí, asegúrate de que tu pareja se encuentra en la misma posición.
Una vez en que notas la espalda de tu compañero en contacto con la tuya, inhala y nota como la columna vertebral se alarga.
Exhala y usa tus abdominales para realizar la torsión desde la base de tu columna hacia la derecha. Tu compañero también girará hacia su derecha también.
Apoya tu mano izquierda en tu rodilla derecha e intenta con tu mano derecha acercarte lo más que puedas a la rodilla izquierda de tu compañero. Tu pareja debe de hacer lo mismo.
Una vez en la postura, mira a tu hombro derecho como si estuvieras mirando exactamente lo que tu pareja ve si estuviera mirando de frente.
Lo ideal es aguantar la torsión de entre 5 y 8 respiraciones profundas.
Cuando hayas terminado por la derecha, deshaz la postura volviendo al centro y comienza los mismos pasos para realizar la torsión por el lado izquierdo.
Beneficios de la Torsión Sentada:
Al realizar la torsión en pareja y contar con el soporte de tu compañero, la columna vertebral está más estirada y la torsión es mucho más profunda que si la realizaras tu sólo.
3. Virasana de Frente o Postura del Héroe Valiente
Cómo realizar la postura de Virasana de Frente paso a paso:
Colócate frente de tu compañero en la postura del Héroe. El interior de tus muslos tiene que estar en contacto y tus rodillas deben de estar en contacto con las rodillas de tu pareja.
Inclínate hacia delante sutilmente, manteniendo la columna estirada hasta que puedas apoyar la palma de tus manos en los muslos de tu pareja.
Presiona con control las palmas sobre los muslos de tu compañero sin hacerle daño.
Puedes cerrar los ojos o puedes mirar a los ojos de tu compañero aumentando así la conexión con tu pareja de yoga.
También podéis intentar sincronizar vuestra respiración.
Aguantad está postura entre 8 y 10 respiraciones suaves y profundas.
Beneficios de la Postura del Héroe Valiente:
Está postura ayuda a crear la conexión que necesitas con tu compañero para la practica de yoga en pareja.
Además, también ayuda a estirar la espina dorsal, calentar las muñecas y estirar los antebrazos.
¡Perfecta para el inicio de la sesión!
4. Postura del Doble Árbol o Doble Vrksasana
Cómo se hace la Postura del Doble Árbol Paso a Paso:
De pie sobre la mat, ponte al lado de tu pareja y coloca tu cadera a unos 5cm de distancia de la de tu compañero.
Sube el brazo que está más cerca de tu pareja hacía el cielo. Apoya la palma de tu mano en la de tu compañero y presiónala.
Por otro lado, trae el brazo de afuera, enfrente tuya como si fueras a hacer Namaste en el pecho, pero en este caso, presiona la palma con la de tu compañero.
Aseguraros de que las palmas están en línea de los brazos que tenéis estirados.
Ahora, puedes levantar lentamente la pierna de afuera para realizar la postura del árbol. Apoya la planta de tu pie en la cara interna del muslo de la pierna contraria.
¿Os atrevéis a cerrar los ojos mientras aguantas esta postura de entre 8 a 10 respiraciones?
Beneficios de Doble Vrksasana:
Aunque ya de por si sola, la postura del árbol ayuda a mejorar el equilibrio.
Esta variante te pondrá a prueba a la hora de distribuir el peso entre tu y tu pareja. Además, ayuda a mejorar la comunicación y la confianza con tu compañero.
5. Postura del Barco con una Pierna
Cómo se hace la Postura del Barco con una Pierna paso a paso:
Siéntate sobre la esterilla en una postura de meditación, por ejemplo, la Postura del Héroe.
Estira tus brazos enfrente de ti cogiendo las manos de tu compañero.
Con las manos bien agarradas, echa tu espalda hacia atrás pudiendo así levantar la pierna derecha del suelo, formando un ángulo de 90 grados con tu tobillo para poner tu pie en contacto con el de tu pareja y presionarlos.
Tu pareja hace lo mismo, pero por el lado opuesto.
Contrae el abdomen, estira tu columna vertebral y presiona el pie con el de tu compañero y de forma sincronizada estirad la pierna hasta mantenerla totalmente estirada.
Aguantad esta postura entre 5 a 8 respiraciones y repetir por el lado contrario.
Beneficios de la Postura del Barco con una Pierna:
Al agarrar las manos con las de tu pareja estas haciendo que tu espalda esté recta, permitiendo abrir el pecho mientras que estás estirando tu isquiotibial al tener la pierna estirada.
6. Postura del Barco Doble
Cómo se hace la Postura del Barco Doble paso a paso:
Siéntate sobre la esterilla en frente de tu pareja con ambas rodillas dobladas y ambos pies sobre la mat tocando los dedos de los pies de tu compañero.
Estira los brazos al frente y agarra las muñecas de tu compañero.
Inclínate hacia detrás sin soltar las manos de tu compañero, y levanta tu pie derecho de la esterilla (el pie izquierda de tu compañero) formando un ángulo de 90 grados con tus rodillas. Presiona la planta de tus pies con las de tu compañero.
Una vez establecido ahí levanta el otro pie de la esterilla y presiónala con el otro pie de tu compañero. Ahora mismo estarías sujeto con las manos de tu compañero y las 4 piernas fuera de la esterilla.
Mete tu ombligo hacia dentro y estira la columna sacando pecho y de forma sincronizada, levantad las piernas sin separar vuestros pies hasta que lleguéis a la postura del barco.
Mantened esta postura de 5 a 8 respiraciones profundas si queréis ganar fuerza abdominal.
Beneficios de la Postura del Barco Doble:
Si normalmente te resulta difícil la postura del barco es porque no tiene suficiente fuerza abdominal para aguantarla.
Esta postura es una excelente opción ya que no requiere de mucha fuerza abdominal al contar con la ayuda de tu pareja.
7. Postura de Estiramiento de Hombros de Pie
Cómo se hace el Estiramiento de Hombros de Pie paso a paso:
Sitúate en frente de tu compañero de pie, a un brazo de distancia. Extiende tus brazos al frente y toca los dedos de tu compañero. (Nota: Esto sería el punto de salida, quizás necesitáis acercaros o alejaros un poco más).
Extiende tus brazos sobre tu cabeza de forma que queden mirando al cielo. Rota tus hombros de tal manera que las Palmas de tus manos miren en dirección a tu compañero.
Inhala de forma sincronizada con tu pareja y al exhalar comienza a flexionar te hacia adelante. Una vez formes un ángulo de 90 grados con tus piernas y tú torso este paralelo al suelo, apoya tus manos en los hombros de tu compañero y presiona ligeramente sus hombros para favorecer la apertura de hombros.
Tu cabeza está en la misma línea que tú columna vertebral y tu mirada debe de fijarse en el suelo.
Aguantad está postura entre 5 y 8 respiraciones.
Nota: Si la coronilla de tu cabeza está tocando la de tu compañero, separaros un poco más hasta que vuestras cabezas estén a unos 10 cm de distancia.
Beneficios de la postura de estiramientos de hombros:
Está postura ayuda a la apertura de hombros, es parecida a la postura Uttana Shishosana pero un poco menos intenta.
8. Postura de Doble Uttanasana
Cómo se hace la Postura de Doble Uttanasana paso a paso:
Comienza de pie, dando la espalda a tu pareja con vuestros talones a un palmo de distancia.
Inclínate hacia adelante desde la cadera lo máximo que puedas. Pasa las manos por detrás de tus piernas y agarra las espinillas de tu compañero.
Si no llegas, apoya tus manos donde puedas (muslos o incluso los brazos).
Mantened esta postura de 10 respiraciones.
Beneficios de la Postura de Doble Uttanasana:
Esta es una postura ideal para profundizar en tu flexión hacia delante sin tener miedo por caerte hacia delante, ya que tu compañero te está sujetando.
9. Postura de Extensión hacia Detrás con Sujeción
Cómo se hace la Postura de Extensión hacia atrás con Sujeción paso a paso:
Sitúate de pie, frente a tu pareja, pies al ancho de caderas y vuestros dedos de los pies juntos.
Coge los antebrazos de tu compañero.
Inhala abriendo el pecho y exhala mientras vas echando tu espalda hacia atrás. Imagina que tienes la espalda apoyada en una pelota hinchable de las que se usan en las clases de pilates.
Si quieres profundizar esta postura, puedes caminar con tus manos acercándote a las manos de tu pareja. De está manera la extensión de espalda será mucho más profunda.
Mantén está postura de entre 5 y 8 respiraciones.
**Nota: Para deshacer esta postura, de forma sincronizada y lentamente, usando la fuerza de vuestros brazos subid la espalda.
Beneficios de la Postura de Extensión:
Sin el soporte de nuestra pareja, en las extensiones de espalda, normalmente no profundizamos en la postura por miedo a lesionarnos sin llegar a sentir los efectos de estas posturas.
De está manera, nos sentimos más seguros y dispuestos a profundizar en nuestro backbend.
10. Postura del Extensión en Equilibrio
Cómo se hace la Postura de Extensión en Equilibrio paso a paso:
Comienza de pie, dándole la espalda a tu pareja, pies al ancho de caderas y vuestros talones deben de estar en contacto.
Agarra ambas manos de tu compañero asegurándote de que la parte interna del codo mira hacia delante. Aseguraros de que estáis bien agarrados.
Lentamente comenzad a echar vuestro peso hacía para delante de forma sincronizada de tal manera que vuestros cuerpos estén yendo a lado opuesto, abriendo así vuestro pecho.
Aguantar está postura de entre 5 y 8 respiraciones profundas.
Beneficios de la Extensión en Equilibrio:
Esta postura ayuda a la apertura de pecho permitiéndote mejorar la flexibilidad del tronco superior. Además, abre los chacras del corazón y la garganta, lo cual mejora la comunicación y la intención.
11. Postura del Gran Ángulo Doble
Cómo se hace la Postura del Gran Ángulo en Pareja paso a paso:
Comienza de pie, dándole la espalda a tu pareja a unos 20 cm de distancia.
Abre las piernas colocándolas a la altura de tus muñecas. Para ello, puedes abrir los brazos en cruz y colocar tus pies en paralelo a tus muñecas. Está es la distancia ideal.
Una vez en la postura correcta, inclínate hacia delante flexionando desde la cadera hasta que llegues a tu máximo. Deja que tu cabeza pese.
Estira tus brazos hasta que puedas coger los antebrazos de tu compañero. Si esto es muy poco, puedes cogerte de sus codos u hombros, pero nunca de hagas fuerza en sus articulaciones.
Relaja tu cabeza y permite que el peso de la parte superior de tu cuerpo vaya cayendo por su propio peso. Ayúdate de la fuerza de tus brazos para profundizar en la postura del gran ángulo.
Mantened está postura de 8 a 10 respiraciones.
Beneficios del Gran Ángulo Doble:
Esta postura es genial para estirar los isquiotibiales y profundizar en la apertura de cadera. No hay nada como una buen compañero que te ayude a estirar un poco más de donde llegan tus límites. ¡Pero siempre con cuidado!
12. Postura de Parsva Balasana Doble
Cómo se hace Parsva Balasana Doble paso a paso:
Comienza en la postura de cuatro puntos de apoyo, situándote al lado de tu pareja. Para saber la distancia perfecta, podéis estirar el brazo que más cerca tenéis de vuestro compañero y acercaros hasta que vuestras palmas de las manos se toquen.
Desde la postura de cuadrupedia, pasa el brazo que tienes más alejado de tu compañero por debajo situando la palma de la mano mirando al cielo dejando caer tu cabeza y el hombro sobre la esterilla. Mira hacía tu compañero y agarraros de la mano.
Camina con la otra mano hacia el frente, coloca los dedos de la mano en copa y presiona el suelo.
Mantén la postura de entre 6 y 8 respiraciones y ayúdate de tu compañero si quieres profundizar el estiramiento de hombros.
Luego repite por el otro lado.
Beneficios Parsa Balasana Doble:
Con esta postura podrás intensificar la apertura de hombros y si quieres, puedes mirar a los ojos a tu compañero mientras aguantas la postura para intensificar la conexión con tu pareja de yoga.
13. Postura de la Pinza Sentada en Pareja
Cómo se hace la Postura de la Pinza Sentada paso a paso:
Siéntate sobre la esterilla con las piernas estiradas en frente de tu pareja con los pies en flex. Vuestras plantas de los pies deben de estar en contacto.
Inhala, lleva los brazos al cielo manteniendo columna vertebral recta y al exhalar, inclínate hacia delante desde la cadera hasta que te puedas agarrar a los pies de tu compañero o hasta donde llegues.
Aguanta esta postura de 8 a 10 respiraciones profundas.
Beneficios de la Postura de la Pinza Sentada:
Tanto si no puedes llegar a los pies de tu compañero o a los tuyos, tu pareja puede ayudarte a profundizar en la flexión hacia delante agarrándote de las manos y empujándote con cuidado.
¡Esta ayudita extra te vendrá genial para mejorar en tu Pachimotanasana!
14. Postura de Guerrero Invertido Doble
Cómo se hace la Postura del Guerrero Invertida Doble paso a paso:
Comenzad desde el Guerrero II, mirando cada uno al lado opuesto de la esterilla. La parte externa del pie de atrás debe de estar en contacto con la de tu pareja.
Desde la postura del Guerrero II, sin modificar las piernas, al inhalar lleva el brazo de delante hacia arriba y hacia atrás de tal manera que notes como tu costado se estira. Apoya el brazo de atrás en el contramuslo para profundizar en la postura.
Con el brazo que tienes arriba intenta coger la mano de tu compañero. Juntos, subid las manos hacia el cielo.
Aguantad de 5 a 8 respiraciones.
Beneficios Postura del Guerrero Invertida:
Juntando las manos podéis subir más hacia el cielo creando más espacio en el tronco superior del cuerpo sin cargar la parte baja de la espina dorsal.
15. Postura del Ángulo Lateral Extendido en Pareja
Cómo se hace la postura del Ángulo Lateral Extendido en Pareja paso a paso:
Desde Virabhadrasana II, en frente de tu pareja, con el mismo pie hacia delante. Es decir, si tienes el pie derecho delante, tu compañero debe de tener el pie derecho delante también.
Para calcular la distancia que tenéis que dejar entre medias, desde la postura del Guerrero II si inclináis el tronco hacia delante, vuestras yemas de los dedos se tienen que tocar. Ajustad la distancia si es necesario.
Sin mover las piernas, trae la palma de delante hacia la esterilla por dentro del pie de delante para entrar en la postura del ángulo lateral extendido. Si no llegas con tu palma a tocar el suelo, no te preocupes, ayúdate de un bloque o apoya el codo en la rodilla.
Pasa el brazo de arriba por detrás de tu cabeza para coger la mano de tu pareja.
Usa el agarre con tu compañero para estirar el costado mientras intentas rotar un poco más el torso hacia el cielo.
Mantened esta postura de 5 a 8 respiraciones.
Beneficios de la Postura del Ángulo Lateral Extendido:
Al contar con el apoyo de tu pareja, la apertura de costado es más intensa, dándote más espacio en el tronco para profundizar en la torsión e ir más allá.
16. Postura de Navasana con Piernas Abiertas
Cómo se hace la Postura de Navasana con Piernas Abiertas paso a paso:
Comienza sentado sobre la esterilla en frente de tu compañero con las rodillas flexionadas al ancho de cadera y apoya las plantas de los pies en la esterilla. Tus dedos de los pies deben de estar tocando los de tu pareja.
Para que te hagas una idea de lo que tenéis que hacer, va a ser algo similar a la postura del bebe feliz, pero sin apoyar la espalda en el suelo.
Estira las manos entre tus piernas y agarra las manos de tu compañero.
Echaros hacia atrás mientras quitáis los pies de la esterilla formando un ángulo de 90º con las rodillas.
Presiona las plantas de tus pies con las de tu pareja, activa el abdomen e intenta llevar los pies al cielo de forma sincronizada con tu pareja.
Aguantar está postura de 5 a 8 respiraciones.
Beneficios de la Postura de Navasana con las Piernas Abiertas:
Está postura es una manera divertida de testar tu balance.
Además, mientras estas aguantando la postura, al contar con el apoyo de tu compañero los hombros están mas relajados que si estuvieras haciendo Navasana de manera individual. Normalmente tendemos a hacer un gran esfuerzo en la espalda y hombros al aguantar esta postura.
17. Postura del Gran Ángulo Pinzada
Cómo se hace la Postura del Gran Ángulo Pinzada paso a paso:
***En esta postura cada uno adoptara una posición diferente: Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2) y, luego, os cambiaréis el rol.
P1 comienza sentado sobre la esterilla con las piernas abiertas lo máximo posible y los pies en flex.
P2 se sienta en frente con las piernas abiertas y coloca sus pies por la parte interna de la tibia del compañero.
Agarraros de las manos fuertemente y, muy poco a poco, P2 comienza a echarse para atrás mientras que, a su vez, va tirando del P1 hacia delante hasta que P1 alcance su máximo.
Si es posible, P2 acabará completamente tumbado sobre el suelo.
Aguantar esta postura de entre 8 a 10 respiraciones y cambiaros las tornas.
Beneficios de la Postura del Gran Ángulo Pinzada:
Esta postura es perfecta para llegar a limites desconocidos para ti.
Generalmente nos da un poco de miedo profundizar en la flexión con apertura de piernas porque pensamos que nos vamos “Romper” y todo lo que necesitamos es la ayuda de nuestro compañero yogui para animarnos suavemente a romper nuestros limites y profundizar un poco más.
18. Postura de Namaste Invertida
Cómo se hace la Postura de Namaste Invertida paso a paso:
Siéntate de rodillas al lado de tu compañero de tal forma que la cara exterior de vuestros muslos se toque.
Extiende tus brazos a los lados, ¡Cuidado con tu pareja!.
Rota los tríceps hacia delante haciendo que tus palmas miren hacia atrás.
Para que haya un poco de coordinación, el más alto de los dos sitúa los brazos por arriba y el más bajito, por abajo.
Dobla los brazos por los codos y lleva tus palmas de las manos en gesto de oración a mitad de tu espalda.
Intenta llevar las escapulas juntas y separar los hombros de orejas, mientras presionas las palmas de tus manos. Abriendo así el pecho y las clavículas.
Aguanta la postura 8 respiraciones y cambia de lado.
Beneficios de la Postura de Namáste Invertida:
Al estar enganchado al brazo de tu compañero puedes ayudarte para profundizar más en el estiramiento de pecho y hombros.
19. Postura de Doble Plancha Lateral
Cómo se hace la Doble Plancha Lateral paso a paso:
Juntad las esterillas formando un cuadrado y túmbate en tu esterilla boca debajo del lado opuesto al de tu pareja. Es decir, tu cabeza debe de estar paralela a los pues de tu compañero y vuestras caderas deben de estar ligeramente en contacto.
Coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros, apoya los metatarsos y eleva la postura formando una línea desde tu cabeza a tus pies.
Desde la postura de la plancha, gira la cadera hacia el lado de tu compañero y apoya la cara lateral del pie sobre la esterilla.
Eleva el brazo contrario hasta alcances el brazo de tu pareja. Si puedes, fija tu mirada en los dedos de la mano.
Aguanta de 8 a 10 respiraciones y cambia de lado.
Beneficios de la Doble Plancha Lateral:
Esta suele ser una de las posturas más complicadas de aguantar debido al esfuerzo que tienes que hacer en toda la parte lateral de tu cuerpo.
¡Haciéndolo en pareja, podéis motivaros mutuamente para aguantar un poco más!
20. Postura del Caracol
Cómo se hace la Postural del Caracol Paso a Paso:
Dándoos la espalda, comenzad sentados, con espalda recta, piernas estiradas y pies en flex.
Inspirad mientras eleváis los brazos por encima de la cabeza y agarraros las manos.
Expirad y uno de los dos realiza la postura de la Pinza Sentada, es decir, se flexiona hacia delante. Mientras que, a su vez, el otro se va recostando en la espalda de su compañero permitiendo a la parte superior del cuerpo abrirse.
Si el compañero que está abajo quiere más presión, el que está arriba puede presionar el suelo con sus talones ligeramente.
Aguantad está postura 10 a 15 respiraciones profundas y cambiad los roles.
Beneficios de la Postura del Caracol:
Está postura es muy completa y es uno de los mejores ejercicios para hacer en pareja.
Mientras uno está disfrutando una relajante postura de extensión de espalda y apertura de pecho, el otro puede profundizar en su Pachimottanasana.
21. Postura del Guerrero III Doble
Cómo se hace la Postura del Guerrero III Doble Paso a Paso:
Comienza desde la postura número 7, es decir, la postura de estiramiento de hombros de pie.
Eleva la pierna opuesta a la de tu pareja quedando paralela al suelo, la rodilla estirada y dedos de los pies apuntando a la esterilla en flex.
Recuerda que debes de mantener los hombros y las caderas cuadradas.
Mantened está postura de entre 5 a 10 respiraciones y cambiar de pierna.
Nota: Si queréis aumentar el grado de dificultad siempre podéis intentar elevar la misma pierna.
Beneficios de la Postura del Guerrero III Doble:
Al tener el apoyo de tu pareja al hacer la postura del Guerrero III, el balance te va a resultar más fácil y vas a poder centrarte en los pequeños detalles que te ayudarán a ejecutar la postura de forma correcta.
22. Postura del Bailarín Doble
Cómo se hace Postura del Bailarín Doble Paso a Paso:
Colócate en frente de tu pareja a una distancia de un poco menos que el largo de la esterilla.
Podéis hacer la mismo pierna o piernas opuestas.
Trae tu pierna hacia el frente hasta que puedas cogerte el tobillo por fuera para colocarte en la postura del bailarín.
Estira el brazo contrario y llévalo al frente hasta que puedas apoyar tu mano en el hombro de tu pareja.
Aguanta esta postura 10 respiraciones profundas y cambia de lado.
Beneficios Postura del Bailarín Doble:
Al contar con el soporte de tu pareja, puedes aguantar la postura más tiempo y profundizar en ella.
23. Postura de la Estocada Alta con Extensión de Espalda
Cómo se hace la Postura de la Estocada Alta con Extensión de Espalda Paso a Paso:
Sitúate de pie, de espaldas a tu pareja, a una zancada y media de tu compañero.
Desde esa posición lleva la pierna derecha larga atrás, apoya el metatarso del pie y el talón apuntando hacia el cielo.
Eleva las manos por encima de tu cabeza y poco a poco entiende tu espalda hacia atrás hasta que alcances las manos de tu compañero.
Mantén está postura de 8 a 10 respiraciones y cambia de pierna.
Beneficios de la Postura de la Estocada Alta con Extensión de Espalda:
La expansión ayuda a abrir el pecho y, por otro lado, también puedes profundizar el estiramiento del psoas.
24. Postura de la Pinza Voladora
Cómo se hace la Postura de la Pinza Voladora paso a paso:
**Para está postura vamos a hacer la distinción de la persona 1 (P1) y la persona 2 (P2).
P1, comienza sentado sobre la esterilla con las piernas rectas y los pies en flex.
P2, se coloca detrás, apoyando las rodillas en el suelo y la parte de delante del cuerpo en contacto con la espalda del compañero.
Al inhalar, ambos, llevar los brazos al cielo y al exhalar, flexionaros hacia delante hasta que podáis colocar vuestras manos en los pies del compañero P1.
Una vez aquí, el P2 extiende las piernas hacia atrás y si quiere profundizar en la postura, puede activar los abdominales y los glúteos levantando los pies del suelo.
Aguantad está postura entre 8 y 10 respiraciones y luego cambiar los roles.
Beneficios de la Postura de la Pinza Voladora:
Esta postura tiene diferentes beneficios dependiendo de cada rol.
Para la persona que está haciendo la flexión hacia delante, al tener el peso de su pareja haciéndole presión en la espalda, va a poder profundizar mucho más en la postura.
La persona que esté en el rol P2, va a poder fortalecer los músculos posteriores mientras disfruta de la experiencia de flotar en el aire.
25. Postura sobre Hombros Asistida y Puente
Cómo se hace la Postura sobre Hombros asistida y Puente paso a paso:
**En esta postura cada uno adoptara una posición diferente: Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2).
P1 se tumba boca arriba sobre la esterilla y lleva los pies a los glúteos para preparase para la postura del puente. Importante: hay que recordar que los dedos de las manos deben de tocar los talones, para asegurarnos de que comenzamos el puente bien alineados.
P2 comienza también con la postura del puente, pero con las rodillas por fuera del compañero. Después, extiende los brazos para coger las manos del compañero P1.
P2 presiona los pies y los tríceps sobre la esterilla y eleva los glúteos. Luego, eleva la pierna derecha y coloca el pie sobre la rodilla del compañero y luego coloca la otra pierna.
Una vez el P2 está colocado, el P1 eleva glúteos se coloca en la postura del puente.
Si el P2 quiere profundizar la postura puede acercarse un poco más al P1 o elevar más las caderas.
Aguantad está postura 10 respiraciones y cambiad de roles.
Beneficios de la Postura sobre Hombros asistida y Puente:
La postura sobre hombros con apoyo es una buena opción para aquellos que se están iniciando o aún le tienen miedo a hacer la postura inmersión completa sobre hombros sin apoyo.
26. Postura de la Silla con Torsión en Pareja
Cómo se hace la Postura de la Silla con Torsión en Pareja paso a paso:
Uno frente al otro, colocaros en la postura de la silla a una distancia aproximada de un metro para que cuando lleves tu brazo al frente puedas coger la mano de tu pareja.
Inhala brazos al cielo y exhala lleva el brazo derecho adelante mientras llevas el brazo izquierdo atrás. Agarra la mano de tu compañero y disfruta de la torsión.
Aguantad esta postura 5 respiraciones profundas y luego realizar la torsión por el lado izquierdo.
Beneficios de la Postura de la Silla con Torsión en Pareja:
El que te puedas agarrar a la mano de tu compañero facilita el equilibrio de esta postura y hace que puedas profundizar más en la torsión que si lo hicieras sin pareja.
27. Postura del Perro Boca Abajo y Handstand asistido
Cómo se hace la Postura del Perro Boca Abajo y Handstand asistido paso a paso:
**En esta postura cada uno adoptara una posición diferente: Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2).
P1 se coloca en la postura de Adho Mukha Svanasana. En este artículo te explicamos como hacer la Postura del Perro Mirando hacia Abajo.
P2 se coloca también en la postura del Postura del Perro Mirando hacia Abajo con las piernas por fuera del compañero, a una distancia de 15 cm de las manos del P1.
P2 eleva la pierna derecha larga atrás y coloca los dedos del pie derecho en el sacro del compañero.
Luego, trae el pie izquierdo junto al derecho y una vez en esa postura, presiona con la fuerza de sus pies el sacro del P1 y alineando sus caderas coloca el tronco superior sobre la palma de sus manos.
De está manera el P2 ya estaría colocado en su parada de manos asistida.
Aguantad está postura de entre 10 a 15 respiraciones y cambiad los roles.
Beneficios de la Postura del Perro Boca Abajo y Hanstand asistido:
En está postura en pareja, hay dos factores que se combinan muy bien. Para los que están inseguros en el handstand, al realizar la parada de manos asistida podrás fortalecer los hombros y ayudarte a encontrar el equilibro en tu preparación del handstand.
En cambio, el que está realizando la postura de Adho Mukha Svanasana podrá profundizar al contar con la ayuda o presión que está ejerciendo el P2 en su sacro.
28. Postura de Dandasana y Parada de Manos asistida
Cómo se hace la Postura de Dandasana y Parada de Manos asistida paso a paso:
**En esta postura cada uno adoptara una posición diferente: Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2).
P1 comienza tumbado boca arriba sobre la esterilla y el P2 se coloca en postura de plancha con las manos al lado te los tobillos del P1.
P2 levanta la pierna derecha y el P1 agarra el tobillo y repetimos la operación para la pierna izquierda.
Con una exhalación, desde la fuerza del abdomen, el P1 eleva el tronco del suelo y lleva las manos al cielo y el P2 eleva las caderas hasta colocarla a la altura de sus hombros y manos.
Para deshacer está postura, poco a poco y con control, volver a la postura inicial.
Aguantamos está postura 10 respiraciones y cambiamos.
Nota: Si queréis fortalecer los músculos, podéis hacer 5 repeticiones de está postura. Inhalando eleváis la postura y exhalando la deshacéis. Así 5 veces.
Beneficios de la Postura de Dandasana y Parada de Manos asistida:
Está postura es genial para fortalecer la fuerza abdominal y a la vez os ayuda en la alineación del Handstand.
Además, el P2 puede probar a elevar una pierna al cielo y luego la otra para practicar la parada de manos sin apoyo.
29. Postura de la Plancha Doble
Cómo se hace la Postura de la Plancha Doble paso a paso:
**En esta postura cada uno adoptara una posición diferente: Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2).
P1 se coloca en la posición de la plancha.
P2, en sentido contrario, se coloca en la postura de la plancha, pero las manos y los pies deben de quedar por fuera de su compañero.
Elevando primero una pierna y luego la otra, el P2 colocara los dedos de sus pies en los hombros de su pareja.
No os olvidéis de meter el ombliguito dentro para notar y activar la fuerza abdominal.
Mantened está postura de entre 5 a 8 respiraciones y luego cambiad de rol.
Si os parece muy fácil, podéis animaros a hacer un par de flexiones desde está posición.
Beneficios de la Postura de la Plancha Doble:
La postura de la plancha por si sola es genial para fortalecer el cuerpo entero.
Pero si encima estás haciendo la plancha voladora (P2) vas a fortalecer mucho más los brazos y abdominales al no contar con una base estable en tus pies.
30. Postura del Sol Doble
Cómo se hace la Postura del Sol Doble paso a paso:
**En esta postura cada uno adoptara una posición diferente: Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2).
P1 comienza en la postura del sol.
P2 se coloca en la postura de la mesa con las piernas por fuera del compañero y agarra los tobillos de su pareja con las manos.
Elevando primero una pierna y luego la otra, el P2 colocará sus tobillos en los hombros de su compañero, elevando las caderas y activando los glúteos para entrar en la postura del sol.
Aguantad está postura de 5 a 8 respiraciones y luego cambiad los papeles.
Beneficios de la Postura del Sol Doble:
Está postura ayuda a fortalecer los músculos posteriores del cuerpo. Al no contar con el apoyo del suelo, la persona que esté arriba deberá de hacer más fuerza con los músculos para poder aguantar la postura.
31. Postura Utthita Hasta Padangusthasana Doble
Cómo se hace Utthita Hasta Padangusthasana Doble paso a paso:
De pie sobre la esterilla, al lado de tu compañero y manteniendo a un palmo de distancia entre vuestras caderas, llevad el brazo que esté más cerca de tu pareja por detrás y agarraros por la cintura.
Desde ahí, elevad la pierna que esté en el exterior al frente y haciendo un anzuelo con los dedos índice y pulgar de la mano que tenéis libre, agarraros el dedo gordo del pie.
Poco a poco y con equilibrio intentad llevar la pierna hacia fuera.
Aguantad está postura 8 respiraciones y cambiad de lado.
Beneficios de la Postura Utthita Hasta Padangusthasana Doble:
Esta es una de las posturas que más equilibrio requieren y al practicarla en pareja y contad con su punto de apoyo, podrás olvidarte del equilibrio y profundizar más en extender la pierna mejorando así la flexibilidad.
32. Postura de la Rueda con Una Pierna en Pareja
Cómo se hace la Postura de la Rueda con una Pierna:
**En esta postura cada uno adoptara una posición diferente: Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2).
Uno en frente del otro, tumbados boca arriba sobre la esterilla. Dobla las rodillas y apoya los pies al ancho de caderas.
Los dedos de tus pies deben de tocar con los de tu compañero.
Poned las manos al lado de vuestra cabeza apoyando las manos sobre la esterilla y dedos de las manos apuntando hacia los hombros.
Respirad hondo y en la exhalación presionad los pies y las manos sobre la esterilla elevando el tronco.
Cuando estés en vuestro máximo, de forma sincronizada, elevad la piernas opuestas (P1 eleva la izquierda y P2 la derecha) hacia el cielo hasta que juntéis las plantas de los pies.
Aguantad 5 respiraciones por cada pierna.
Podéis deshacer la postura para comenzar por el otro lado o simplemente traer la pierna que esté elevada al suelo y luego, elevar la otra.
Beneficios de la Postura de la Rueda con una Pierna:
La postura de la rueda con una pierna requiere de mucha fuerza y muchas veces, no nos sentimos preparados para hacerla por nuestra cuenta porque pensamos que no estamos lo suficientemente fuertes o estables.
Al presionar nuestro pie al de nuestro compañero, nos va a proporcionar una estabilidad que va ha hacer que nos sintamos más cómodos y fuertes en esta postura.
33. Postura del Arco Elevado
Cómo se hace la Postura del Arco Alevado paso a paso:
**En esta postura cada uno adoptara una posición diferente: Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2).
Para realizar la postura del arco elevado comenzamos de manera similar a la postura de la Plancha Doble con la única diferencia de que el P2 colocará las manos en los cuádriceps del P1.
Una vez colocadas las manos, el P2 hace la postura de la plancha y el P1 colocará las manos en las rodillas del P2 mientras las dobla.
De está manera el P2 ya estaría colocado en la Postura del Arco y para profundizar en la extensión de espalda puede mirar al cielo.
Aguantad esta postura 5 respiraciones profundas y cambiar los roles.
Beneficios de la Postura del Arco Elevado:
Gracias a la elevación de la postura del arco , el P2 puede profundizar mucho más en la extensión de la columna vertebral, mientras el P1 fortalece los brazos.
34. Postura de la Silla y la Montaña
Cómo se hace la Postura de la Silla y la Montaña paso a paso:
** Para explicar cómo se hace está postura vamos a diferenciar entre Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2).
P1 comienza haciendo la Postura de la Silla y le da las manos al P2.
P2 coloca un pie en el cuádriceps del P1 justo un poco más arriba de la rodilla. Después coloca el otro pie.
Una vez en el P2 coloca ambos pies, poco a poco, va estirando las piernas al mismo tiempo que os inclináis hacia atrás para mantener el equilibrio.
Mantened esta postura de 5 a 8 respiraciones y luego cambiaros.
Beneficios de la Postura de la Silla y la Montaña:
Al hacer la postura de la silla con apoyo, la alineación y colocación de la postura será más profunda y correcta que si la haces por ti sólo.
En cambio, quien realice la postura de la montaña va a experimentar una sensación de adrenalina y concentración mientras intenta aguantar la postura.
35. Postura del Guerrero Volador
Cómo se hace la Postura del Guerrero Volador paso a paso:
** Para hacer está postura vamos a diferenciar entre Persona 1 (P1) y Persona 2 (P2).
P1 va ha hacer de base y para ello se va a tumbar boca arriba sobre la esterilla haciendo una L con las piernas.
P2, que es el que vuela, se sitúa en frente del P1, os agarráis de las manos y el P1 coloca los pies en la pelvis del P2.
Una vez en esta posición, el P2, totalmente rígido como una tabla con el tronco elevado, se deja caer un poco hacia adelante y el P1 dobla las piernas y eleva al P2. Una vez el P2 pierda el contacto con el suelo, el P1 puede estirar las piernas poco a poco.
Muy importante que los brazos estén fuertes y rígidos y que los hombros del P1 toquen la esterilla. El P2 debe de mantenerse recto para poder mantener el equilibrio.
Aguantad está postura 5 respiraciones y cambiar las tornas.
Si queréis añadir un poco más de adrenalina a esta postura, podéis intentar soltaros las manos.
Beneficios de practicar la Postura del Guerrero Volador:
Esta postura es genial para divertirse y pasar un buen rato con tu pareja mientras vais tomando contacto con el Acroyoga.
BENEFICIOS DE PRACTICAR YOGA EN PAREJA
A parte de todos los beneficios que tiene el Yoga ya de por sí, la práctica de Yoga en pareja ayuda a:
Aprender a confiar en los demás
Al practicar poses de yoga para dos, te vas a encontrar muchas posturas que requieren de coordinación por ambas partes e incluso, habrá momentos en los que tu pareja va a tener el control total de la situación.
En esos momentos, si quieres que la postura os salga bien, debes de confiar al 100% en tu compañero y relajar tu cuerpo para que tu compañero pueda llevar el control de la situación.
Mejorar el equilibrio
No es lo mismo practicar posturas de equilibrio de forma individual que colectiva.
Puede que se te de muy bien hacer la postura del árbol, pero cuando entra en juego otra persona con la que coordinarse, hay que encontrar ese punto donde podáis hacer la postura del árbol doble sin caeros.
Mejorar la comunicación
El yoga en pareja mejora la comunicación, ya que no hay forma de practicarlo si no te comunicas con tu compañero, especialmente en posturas que requieren de mayor sincronización y equilibrio.
Practicar posturas de Yoga para dos requiere una comunicación clara y precisa con tu compañero para que haya una comunicación efectiva.
¿Puedo practicar posturas de yoga para dos si soy principiante?
¡Claro que sí!
El yoga es para todos y se adapta a todos los niveles. Desde los más principiantes a los más avanzados. ¡Incluso el yoga en pareja!
Puede que de todas las posturas para dos que hemos citado anteriormente, haya algunas que te parezcan demasiado fáciles y otras muy difíciles.
Siempre es bueno contar con el apoyo o supervisión de una 3º persona para que os ayude en las posturas que os resulten más complicadas.
Con la práctica lo que ahora resulta complicado acabará siendo fácil.
Pero lo único que te decimos es que escuches a tu cuerpo que sabe donde están tus límites y nunca, nunca, fuerces.
Sin embargo, si nunca has practicado Acroyoga o posturas para dos que requieran de cierto nivel de acrobacia, te recomendamos que busques algún estudio de Acroyoga por tu zona antes de poneros a practicar por vuestra cuenta.
Espero que hayáis disfrutado nuestro articulo y que os animéis de una vez por todas a practicar yoga en pareja.
Si es así, a Manu y a mi, nos encantaría ver vuestras posturas y compartirlas por aquí, para animar al resto de Yoguinis a que lo prueben. No dudéis en mandarnos alguna foto a holayoguiyoga@gmail.com !